Har du någonsin vaknat känner dig hungrig, eller känner du att din mage rinner efter att ha hoppat över lunch? Hunger signaler är din kropps sätt att kommunicera din hunger nivå och din känsla av tillfredsställelse. Om du kan känna igen de viktiga tecknen på hunger blir det lättare att äta endast när du behöver och undviker den tanklösa nibbling eller stressbaserad ätning som kan spåra din diet.
Identifiera tecken på hunger
När du verkligen är hungrig, skickar din kropp en signal till din hjärna som dubehöveratt äta. Denna signal är annorlunda än ett begär som är ett meddelande som du villatt äta.När magen är tom kan du känna att magen börjar röra sig. Du kan till och med märka en ihålig känsla i magen. Om du inte äter något när du börjar känna på det här sättet kan du utveckla huvudvärk, börja känna dig illamående eller få problem att koncentrera dig. Du kan också känna en märkbar energidroppe eller bli lättare.
Det är viktigt att lära sig att identifiera när din kropp säger att du behöver äta. Varför? För om du tillåter dig att bli alltför hungrig, ställer du upp dig för att göra dåliga matvanor. Du kan äta för fort eller äta fel mat, som båda kan leda till viktökning.
Identifiera tecken på tillfredsställelse
När du äter, mat går till din mage. Magen börjar expandera och skickar signaler till din hjärna att du inte längre behöver konsumera mat.
Signalen kan vara subtil, men din hjärna kommer faktiskt att berätta när du har fått nog att äta.
När du äter rätt mängd mat kommer du att märka att tecken på hunger börjar blekna. Du börjar känna dig nöjd och innehåll, men inte "fylld". Experter kallar denna känsla en känsla av
mättnad . Du känner inte längre hungrig och när du känner igen dessa tecken på tillfredsställelse inser du att du inte tycker om att äta mer.Identifiera tecknen på fullhet
Om du inte är van att lyssna på de viktiga tecknen på hunger och tillfredsställelse kan du ibland känna dig uppmanad att äta, även när du är full. Om du gör det börjar du känna obehag. Din mage känns tätt som du är fylld. Dessa tecken på fullhet är din kropps sätt att berätta (igen) att sluta äta.
Använd en hungerskala
För att lära sig att identifiera de olika faserna av hunger, kan det vara bra att använda en hunger skala. Denna skala hjälper dig att känna igen olika nivåer av hunger.
Mycket hungrig
- Hungrig
- Lite hungrig
- Tillfredsställd
- Inte hungrig
- Överfull eller "fylld"
- Innan du börjar äta, ta en stund för att identifiera var din hunger faller på skalaen 1 till 6. Ät sedan långsamt och ät bara tills du har tagit kanten av din hunger. Sluta äta, ta ett par djupa andetag och tänk på var du betygsätter på hungerskalan. Om du håller en matdagbok är det också till hjälp att registrera var du faller på skalan
efter att äta också. För de flesta av oss faller någonstans mellan en 3 och en 4 en bekväm plats att vara. När du identifierar din egen komfortzon kommer du att upptäcka att det är det bästa sättet att ställa dig själv för att göra hälsosamma matvanor regelbundet.
När du upptäcker att du är på 5 eller börjar närma sig 6, lägg ner gaffeln, luta dig tillbaka och bestämma om du ska fortsätta att äta.
Identifiera tecken på känslomässig hunger
Medan hungerskalan kan hjälpa dig att förstå fysisk hunger kan emotionell hunger också påverka dina matvanor. Emosionell hunger kan orsakas av stress, ångest eller negativ självtalande.
Om du känner att du behöver äta kommer från en känslomässig källa, kanske du vill vänta fem eller 10 minuter efter att krävet slår innan du når någon mat. Om din hunger är verklig, kommer inte önskan att äta passera. Om du fortfarande känner sig hungrig efter att ha väntat 15 eller 20 minuter, är det dags att äta.
Men om maten begär längtar, då kände känslorna förmodligen din hunger.
Tro det eller inte, om du blir van vid att använda denna fördröjning taktik kommer du att märka att din känslomässiga längtan efter mat minskar när du börjar bli vana att reagera på det.
Att lära känna igen kännetecknen av hunger, tecken på tillfredsställelse och fullhet och tecken på känslomässig stress kan hjälpa dig att äta rätt mängd mat att gå ner i vikt. Investera några minuter varje dag för att känna igen och bekräfta dessa signaler för att nå och behålla din hälsosamma kropp.
