Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 193Fat 8gCarbs 27gProtein 7g Show Nutrition Etikett Dölj Nutrition Etikett
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (1 kopp vardera) | |
| Mängd per portion | |
| Kalorier | 193 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 8g | 10% |
| Mättat fett 5g | 25% |
| Kolesterol 0 0 0 0 0 0 mg | 0% 306 mg |
| 13% Total Carbohydrate | 27g |
| 10% Dietfibrer 8g | 29% |
| Totalt sockerarter 6g | Innehåller 0g tillsatt socker |
| 0% | |
| Protein | 7g |
| Vitamin D 0mcg 0% | |
| Calcium 62mg | 5% |
| Iron 3mg | 17% |
| Kalium 699mg | 15% |
| * Dagligvärdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | (23 betyg) Total tid |
| 45 min | |
Prep 20 min
, Cook 25 minServings 6 (1 kopp var)
Inget behov av att få indisk takeout längre och riskerar att äta den höga FODMAP vitlök och lök som vanligtvis används i denna matlagning. Denna IBS-vänliga vegetariska gryta är så smakfull att du inte ens kommer att sakna dem. Var noga med att testa dina kryddor för värmevärdet i förväg. Detta recept gjordes med ett mildt currypulver och lätt kryddig garam masala, så justera kryddor i enlighet med detta.
Ingredienser
1 msk vitlök-infuserad olivolja
1 matsked ingefära rot, skalad och riven
- 3 1/4 tesked currypulver
- 1 1/2 tsk garam masala
- 1 14,5-uns kan tärnad tomater, undrained
- 1 kopp vatten
- 1 potatis med skinn, skuren i 1/2 tums bitar. 1 medium sötpotatis, med hud, skuren i 1/2 tums bitar. 2 medellånga morötter, skuren i 1/4 tums bitar. 1 15,5 uns kan linser
- 1 / 2 tesked salt
- 1 1/2 kopp gröna bönor, fräscha eller frysta, skurna i 1-tums bitar
- 1/2 kopp konserverad kokosmjölk
- Förberedelse
- Värm oljan över medelhög värme i en porslin eller stor kastrull. Tillsätt ingefära och rör om i 30 sekunder. Tillsätt currypulver och garam masala och rör om kontinuerligt tills kryddor är doftande och en skuggad mörkare, cirka 1 minut. Tillsätt tomaterna och vattnet och skrapa pannan för att lossa kryddor som har fastnat i botten.
- Lägg till potatis, sötpotatis, morötter, linser och salt. Täck krukan, koka upp och minska värmen. Simmera tills potatiserna nästan kokas genom men är inte riktigt gaffelmassa, ca 12-15 minuter.
- Lägg till gröna bönor, byt ut locket och fortsätt tillagning tills gröna bönor är ömma och potatis och morötter är mjuka, ca 5 minuter.
- Rör i kokosmjölken och låt den vara otäckt i ca 2 minuter för att smaken skall kunna smälta. Servera över varmt basmati-ris.
Ingrediensvariationer och substitutioner
- Potatisskinn finns kvar i detta recept på hälsosam fiber, men gärna fräscha dem om du föredrar.
- Fyra koppar spinsat kan användas istället för gröna bönor, tillsatt under de senaste 2 minuterna av tillagningen.
- Köttätare kan lägga 1/2 pund kycklingbröst, skuren i små bitar, när man lägger potatis och morötter.
- Kokosmjölk kan ersättas med tung kräm eller laktosfri mjölk yoghurt. Mjölkprodukter med lägre fetthalt kan skilja sig oattraktivt vid uppvärmning, men smakar bra.
Matlagning och serveringstips
Detta recept värmer väl för veckodagsluncher. Dela upp rester i tätt täckta burkburkar.
På morgonen, bara "ta och gå" när du lämnar jobbet eller skolan.
