Den låga ryggen flexion övning är ett enkelt sätt att förbättra ländryggen rörlighet och minska din ryggvärk. Det är en säker övning att utföra eftersom det lägger en minimal belastning på ryggen och kan göras när du ligger ner. Lumbar flexion har visat sig vara en effektiv övning för spinal stenos, spondylolistes och problem med ländryggen.
När ska du utföra låg rygg Flexion
Det finns vissa tider när ländryggen kan vara fördelaktig att utföra. Människor med specifika förhållanden drabbar vanligen lågtryggningsövningen. Dessa villkor inkluderar, men är inte begränsade till: Spinalstenos, som en del av din ländryggsflödesprogression
- Lumbar spondylolistesis (framåtglidning av en ryggkotor på en annan)
- Degenerativ skivsjukdom
- Du kan också använda lågback-flexionsövningen när du är återhämta sig från en lumbalhernierad eller utbuktande skiva som en del av en lågbaksövningsprogression för ischias. Du måste vara försiktig när du utför denna övning. En akut skivböjning eller herniation kan förvärras av ländryggen. Du måste kolla med din läkare eller fysioterapeut innan du utför denna övning för att säkerställa att det är rätt sak att göra.
som inte ska utföra lumbar flexion
Det finns vissa fall där lågback flexion övningen inte ska utföras.
Dessa inkluderar men är inte begränsade till:
Akut skivherni ≥ Vertebrala kompressionsfrakturer
- Non-mekanisk ryggsmärta, som vanligen orsakas av någon annan lesion som en ryggmärgsrörelse. Om du utför lågbaksflexionsövningen och dina symtom förvärras, Det är ett gott tecken på att du ska sluta träna och söka expertråd.
- Centralisering (rörelse av ryggmärgspåverkan i skinkan, låret eller benet på ryggen) av symtom som uppträder när du tränar är en indikation på att träningen är lämplig för dig att utföra. Omvänt, om dina symtom förvärras i din skinka, lår eller ben när du utför övningen anses det vara ett "rött ljus". Övningen ska stoppas omedelbart.
- Kom ihåg att kolla in med din läkare innan du börjar med detta eller något annat träningsprogram.
Hur man utför övningen
För att utföra lågback-flexionsövningen måste du hitta en plats att ligga på ryggen. Ytan du ligger på bör vara stödjande, men den ska fortfarande vara vadderad nog för att erbjuda lite komfort. Att utföra ländrygningsövningen på din säng rekommenderas inte, men det kan göras om det inte finns några andra alternativ.
Ligga på ryggen.
Böj båda knäna och lägg fötterna platt på marken.
Ta långsamt båda knäna upp mot bröstet och ta knäna med händerna. Om tryck på knäna orsakar knäsmärta kan du ta tag i låren under dina knän.
- Dra försiktigt knäna nära bröstet. Håll den här positionen i 3 sekunder.
- Låt långsamt låta dina knän sänka sig tillbaka till startpositionen. Fötterna ska vara platta på golvet och dina knän bör böjas.
- Utför 10 repetitioner.
- Kom ihåg att övervaka dina symptom när du utför denna övning. Om dina symtom minskar eller centraliserar, utför alla 10 repetitionerna. Om dina symtom förvärras måste du sluta och söka råd från en sjukvårdspersonal. Fortsättning sträcker sig genom ländryggen om din smärta försämras är inte en bra idé.
- Low back flexion övningen kan utföras flera gånger per dag. När din smärta har sänkts kan denna övning utföras en gång per dag som en del av en underhållsrutin med låg rygg.
- Ett ord från Verywell
Om du har ryggsmärta, motion och postural korrigering är dina viktigaste verktyg för att återgå till normal aktivitet och funktion.
Den låga ryggböjningsövningen kan vara en del av din träningsplan för att hjälpa dig att återgå till normal aktivitet och fungera snabbt och säkert. Kolla in med din PT för att se om ländryggen är rätt träning för ditt tillstånd.
