Din kropp innehåller mer vatten än något annat, cirka 60 procent av din totala kroppsvikt. Vatten hjälper till att reglera din kroppstemperatur, transporterar näringsämnen och hjälper till att ta bort avfall. Varje dag förlorar du vatten när du andas, svettar, urinerar och defekerar, och att vatten måste fyllas på.
Hur mycket vatten behöver du?
Den stora frågan är hur mycket vatten du behöver dricka varje dag? Även om det är en enkel fråga, har det inte ett enkelt svar. Det beror på några miljömässiga och fysiska faktorer som kan förändras varje dag. Det är inte bara vattnet du dricker – cirka 20 procent av ditt vattenintag kommer från maten du äter. De återstående 80 procenten kommer från drycker, inklusive vatten, kaffe, te, mjölk och något vätska.
National Academy of Medicine har granskat år av forskningsbevis om adekvat vattenintag och har följande rekommendationer:
- Män:13 koppar (ca 10,5 koppar från drycker)
- Kvinnor:9 koppar (ca 7 koppar från drycker)
- Gravida kvinnor:10 koppar (ca 8 koppar från drycker)
- Amningkvinnor:13 koppar (ca 10,5 koppar från drycker)
Hur vet du om du dricker tillräckligt med vatten?
De flesta människor kan mäta deras vattenintag genom att titta på urinfärg. Om du får tillräckligt med vatten kommer din urin att bli blekgul och du kommer att urinera flera gånger om dagen. Urinfärg fungerar inte för alla. Om du tar kosttillskott som innehåller riboflavin kommer din urin att bli ljusgul, och vissa mediciner kan också ändra din urins färg. Och om du har några njurproblem eller andra hälsoförhållanden, bör du prata med din vårdgivare om hur mycket vatten du ska dricka.
1 Om du är törstig
Törst är en önskan att dricka något. Det kan utlösas av förlust av vätskevolym i och runt celler och i blodet. Törst är din kropps sätt att säga att du behöver vatten för att undvika uttorkning.
Törst har också en beteendemässig komponent och kan utlösas av aromer och smaker, så att bara tänka på din favoritdryck kan göra dig törstig. Det är också viktigt att notera att äldre ofta har problem med törstmekanismen och kanske inte känner sig törstig även när de är dehydrerade.
2 Om du har dålig andedräkt och torr mun
Det finns vissa saker som kan orsaka dålig andedräkt som att äta lök eller vitlök. Men en annan potentiell orsak är brist på normal salivproduktion. Även mild uttorkning kan minska salivflödet, så om din dåliga andedräkt åtföljs av en torr mun kan det dröja mer vatten om dagen. Håll ett glas vatten vid din säng för nattlättnad också.
3 Om du inte kan tänka rakt
Vatten är viktigt för hjärnans funktion. Studier visar att en förlust på cirka två procent av din kroppsvätska kan orsaka en minskning av mental funktion, så om du har problem med att koncentrera dig kan det vara dags för en vattenbrytning.
4 Om du är fysiskt aktiv. Ökad aktivitet som motion eller fysiskt arbete kan öka mängden vätska som försvinner när du svettas. Det är bäst att dricka två till tre koppar vatten innan din aktivitet börjar och dricka om en kopp vatten var 15: e minut eller så medan du är aktiv. Du kanske behöver ännu mer om du arbetar eller utövar i extrema temperaturer.
5 Om du är i ett varmt område
Vatten är viktigt för att reglera din kroppstemperatur, så om du är ute på en varm dag eller fastnar inuti utan luftkonditionering, behöver du mer vatten eftersom värmen får dig att svett mer. Även om du inte är aktiv kan du spendera dagen i 90-graders temperaturförhållanden mer än dubbelt så mycket som möjligt. Och ännu mer om du är fysiskt aktiv.
6Om du är i hög höjd
Lufttrycket sänks vid högre höjder och jämfört med att vara vid havsnivå, förlorar människor som lever på 4000 fot i allmänhet cirka åtta ounce mer vätska varje dag, främst på grund av förändringar i andning. Ju högre du går desto större risk för vätskeförlust, så var noga med att ta med extra vatten om du går för en vandring i bergen.
7 Om du har feber
Om du är sjuk med feber, kommer du inte att bli uttorkad, det hjälper inte, och det kan göra feberen sämre. Sippa vatten eller andra vätskor för att hålla dig hydratiserad. Se även din vårdgivare om febern varar mer än två dagar eller om du har andra symtom som inte går bort.
8 Om du har diarré
Diarré kan hända av olika orsaker, inklusive infektioner, irritabelt tarmsyndrom och inflammatoriska tarmproblem. Men oavsett orsak kan diarré leda till uttorkning. Drick extra vätskor medan du har diarré, och efter att förbli hydratiserade.
9 Om du har en baksmälla
Att dricka för mycket alkohol kommer att leda till en baksmälla nästa dag. Medan en eller två alkoholhaltiga drycker inte ska orsaka problem kan överindelning resultera i uttorkning, inflammation, huvudvärk och irritation i magen. Drick mycket vatten medan du återhämtar dig. Och nästa gång dricker du vatten medan du fester – det kan sakta ner din alkoholkonsumtion.
10 Om du är gravid
Kvinnor som är gravida behöver cirka tio koppar vätska varje dag. Vissa kvinnor behåller extra vätska under graviditeten och har viss svullnad, men det minskar inte behovet av vatten. Om du är gravid, prata med din läkare om hur mycket vatten du behöver varje dag.
11 Om du ammar
Bröstmjölk är mestadels vatten, så du måste dricka extra vatten medan du ammar. Institutet för medicin rekommenderar att alla ammande mammor konsumerar ca 13 koppar vätskor varje dag. Det behöver inte alls vara vatten eftersom alla friska drycker kommer att uppfylla ditt behov av vätska.
12 Vad om koffein?
