Enligt hela kornrådet innehåller en helkorn "alla de väsentliga delarna och naturligt förekommande näringsämnen av hela fröet i deras ursprungliga proportioner." Hela kornrådet noterar att hela korn kan bearbetas men har fortfarande samma balans av näringsämnen.
Vissa helkorn är redan kända för dig, men du kan hitta mycket mer du inte har försökt än, inklusive några som kommer att fungera på glutenfria dieter. Fascinerad? Ta en titt på dessa 17 friska helkorn.
1Amaranth
Amaranth är infödd till Peru och var en viktig matavling av de gamla aztekerna. Det är inte tekniskt en spannmålskorn som vete, havre och korn, så det kallas en "pseudo-spannmål". Det ingår i hela korngruppen eftersom det har haft en lång historia att användas som ett spannmål. Amaranth är hög i protein och flera mineraler. Det är naturligt glutenfritt så att det kan användas i glutenfri matlagning eftersom det inte innehåller gluten.
2Black Rice
Svarta ris är inte så känt som vitt eller brunt ris, men det finns i specialmatvaror. Det pigment som ger riset är en rik, purpurfärgad nyans är rik på antioxidanter och eftersom den inte är raffinerad kvalificeras den som ett fiberrikt helkorn.
3Barley
Bygg är ett annat spannmål som har funnits i åldrar. Det är nog mest känt som en av huvudingredienserna i öl, men den används också som ett typiskt spannmål. Regelbunden korn har ett supert hårdskrov, så du kommer förmodligen att hitta "pärlat korn" i din mataffär. Pearled korn är delvis raffinerad, men trots att en del av skrovet avlägsnas är det fortfarande bättre än ett helt raffinerat korn.
Förutom att vara hög i fiber är korn en stor källa till mineraler som mangan, selen och magnesium.
4Bröd ris
Brun ris är egentligen bara vitt ris i sitt naturliga tillstånd. Den har fortfarande den brunfärgade kli täckningen, så det är lite högre i fiber och mer näringsrik än vitt ris. Brunt ris är högt i selen och mangan. Det tar lite längre tid att laga mat och har en chewier konsistens, men den kan användas i de flesta recept som kräver regelbundet ris. Och precis som vitt ris finns brunt ris tillgängligt i flera sorter, inklusive lång- och kortkornigt ris.
5Buckwheat
Bukete är inte en form av vete eller till och med ett spannmål. Den är relaterad till rabarber och är en annan av pseudokornen och är glutenfri. Bovete är hög i mangan och magnesium. Det är högt i fiber, vilket är bra, men det kan vara lite svårt att laga mat och kan bli för mjukt. Du hittar bukvete i soba nudlar och kasha.
6Corn Corn Corn surprises vissa människor eftersom de tycker om det som en grönsak. Men majs på cob, majsmjöl och popcorn är alla utmärkta hela korn som också är glutenfria. Corn är verkligen ganska näringsrik och har fått en dålig rap eftersom den är hög i stärkelse. Det är också högt i fiber och en av våra favoritglutenfria hela korn.
7Emmer
Emmer är en typ av vete, så det är inte glutenfritt. Det är faktiskt en av de äldsta formerna av vete. Någon gång kallas det farro. Var noga med att leta efter hela emmer eller hela farro, "pearled" emmer är en raffinerad version. Hela bucket är hög i fiber, protein och magnesium.
8Kamut
Kamut är en gammal form av vete med en smörjig smak och högre proteinhalt. Det är också högt i järn och magnesium. Kamut är inte så lätt att hitta, men du kan hitta puffad spannmål, kakor och Kamut-mjöl i livsmedelssektionen i mataffären eller i hela livsmedelsbutikerna.
9Millet
Hirs är en liten typ av säd som vanligen används som gröt eller polenta i Indien, Ryssland, Kina och Sydamerika. I Nordamerika används det oftare som fågelfrö. Hirse är en glutenfri korn, så det är säkert för personer med celiac sjukdom eller gluten känslighet att konsumera. Den har en mild smak, och eftersom det är ett litet spannmål hittar du det alltid i fullkornform.
10 Otter
Havre är kända som helkorn, och näringsvärdet är detsamma oavsett om du köper rullat snabbkokande havre eller längre matlagning av stålskär havre. De är båda laddade med hälsosam fiber, protein och antioxidanter. Alla typer av havre är läckra, men om du har tid att spendera, gör dig själv en tjänst och koka upp de stålskärda havre, de är så bra. Havre är glutenfria, men det finns en oro för kors-kontaminering.
11Quinoa
Quinoa är ett pseudokorr från Sydamerika och används ofta som ris. Men det är högre i fiber än ris, och det är en av de väldigt få växtbaserade livsmedel som är ett komplett protein vilket betyder att det har alla väsentliga aminosyror. Det är lätt att hitta quinoa som är redo att laga mat, men se till att du köper försköljd quinoa. Annars måste du suga och skölja din quinoa innan du lagar mat, eller det kommer att smaka bittra.
12Rye
Råg är ett glutenkorn som är högt i fiber och lågt på det glykemiska indexet, så det kan vara bra för dem som tittar på sina kolhydrater. Det är också högt i vitamin B-6, järn och magnesium. Råg finns i den nordiska kosten, till exempel i pumpernickelbröd. Du hittar rågbröd och rågmjöl i mataffären. På vissa områden kan du kanske hitta triticale, som är en hybrid av vete och råg. Du hittar rågbröd och rågmjöl i mataffären. På vissa områden kan du kanske hitta triticale, som är en hybrid av vete och råg.
13Sorghum
Sorghum är ett spannmål som du kanske inte vet mycket om eftersom det mesta går för att mata djur eller görs till icke-livsmedelsprodukter. Det är en glutenfri korn och är hög i B-komplex vitaminer, järn och magnesium. Sorghummjöl kan användas i många recept som kräver regelbunden mjöl.
14Spelt
Spelt är en av våra favoritkorn eftersom den har en läcker nutty och lite söt smak. Det kan användas i de flesta recept som kräver regelbundna eller hela vetemjöl. Spjälk är högre i protein än vanligt vete, men det är också ett glutenkorn, så det kommer inte att fungera för en glutenfri diet. Spelt kan hittas i antingen en hel eller raffinerad form så var noga med att läsa etiketten så att du får "helt stavat".
15Teff
Teff är en afrikansk korn som är relaterad till hirs. Teff är den minsta av kornen och kockar snabbt. Den har en söt, mild smak och kan serveras som gröt eller till en polenta. Teff är glutenfri, hög i kalcium, och eftersom det är litet, behöver du aldrig oroa sig för huruvida du köper raffinerad teff. Det är alltid en helkorn och hög protein, mangan och kalcium.
16Whole Wheat
Hele vete mjöl har en mörkare färg och tyngre konsistens än vitt raffinerat mjöl eftersom det fortfarande har det fiberskal. Hela vete har ökat i popularitet, så det är lätt att hitta produkter i mataffären. Var noga med att leta efter "helmjöl" på ingrediensförteckningen. Vissa produkter kommer att hävda att de är "gjorda med helvete" men om du ser regelbunden mjöl som listas först har den mer vit mjöl än helmjöl.
17Wild Rice
Vildt ris är inte riktigt ris; Det ligger i en annan växtfamilj och har sitt ursprung i Nordamerika runt Great Lakes-regionen. Den har en stark smak och blandas ofta med ris eller quinoa för att göra en pilaf. Nutrition-wise, vildt ris har mer fiber och protein men färre mineraler än brunt ris. Det är också glutenfritt så det är perfekt för människor som måste undvika gluten.
