känner sig hungrig strax före middagen eller träning och undrar vad man ska äta? Vi kan alla relatera till detta scenario. Att vara förberedd med en snabb hälsosam mellanmål gör att du kan känna dig nöjd före kvällen eller ökade med tillräckligt med kalorier för att träffa gymmet.
Många av oss håller sig inom ett kalorieräknat ge eller ta några för att upprätthålla en hälsosam kropp. Att ha ett kalorimål med 100 kalorier eller mindre är det perfekta svaret för att hålla din kropp uppdriven, men lämnar fortfarande plats till middag.
Följande lista med 100 kalorier superfood snacks kommer att ta allt gissning ut ur vad du ska äta, ge väsentliga näringsämnen och låta dig känna dig bra om dina val.
1Fresh Avocado på Hela Korn Toast
Snack Idé: använd 1/4 färsk skivad avokado på organisk fullkorn eller fröskivad rostat bröd för ett näringsrikt tätt mellanmål och under 100 kalorier.
Matfakta: Fullkorn är en rik källa till fiber, hjälper till med viktminskning och visas för att minska risken för sjukdom. Färsk avokado anses vara ett hälsosamt omättat fett och ett bra alternativ till äkta smör. Enligt kritiska recensioner i Food Science and Nutrition rapporter, är avokado full av viktiga vitaminer och bra fetter som främjar hälsosamma lipidprofiler (kolesterol) och viktminskning.
2Greek Yoghurt Med Blåbär
Snackidé: Mäta ½ kopp Lågfett Grekisk yoghurt (inget tillsatt socker) och topp med 1/3 kopp Blåbär för en tillfredsställande 95 kalorier per portion.
Matfakta: Enligt Eat Right Academy innehåller vanlig grekisk yoghurt viktiga näringsämnen, probiotika och vassleprotein som är väsentliga för din hälsa och träning. Probiotika är visade att förbättra matsmältningen, öka goda tarmbakterier och främja normala PH-nivåer i kroppen. Studier indikerar god tarmflora (bakterier) hjälper till att minska kroppsfett för framgångsrik långsiktig viktminskning.
Bonusspets: Tappa inte av vätskan som samlas upp i yoghurtbehållaren eftersom det är vassleprotein som är väsentligt för muskelbyggande.
3Hummus och Raw Veggies
Snack idé: Håll dig till 100 kalorier genom att äta 2 matskedar hummus med 1 kopp rå grönsaker.
Mat fakta: enligt Nutrition och Dietetics Academy, om du är kort i tid, ta lite hummus och råa grönsaker. Hummus är helt enkelt blandad kikärter vanligt eller med tillsatta örter och kryddor. Den innehåller Omega-3 fettsyror som visat sig hjälpa till med minskning av kroppsfett och vikthantering. Doppa dina favoritröda grönsaker ger ännu mer väsentliga näringsämnen och fibrer som är viktiga för hjärtas hälsa och minskad risk för sjukdom.
4Hard kokta ägg
Snack idé: kommer in på ca 75 kalorier per portion, inklusive äggula, ägg gör ett smart mellanmål val för en snabb pick-me-up.
Matfakta: Hårda kokta ägg är förmodligen en av de enklaste tilltugg för att göra och rik på protein, B-vitaminer och kolin. Enligt Harvard School of Public Health innehåller ägg väsentliga näringsämnen och protein i samband med sänkt risk för hjärtsjukdom. Äggvita smälter lätt och anses vara det perfekta proteinet för mager viktökning.
5Whole Grain Toast With Almond Butter
Snackidé: Håll serveringsstorleken vid 100 kalorier genom att njuta av en skiva fullkornsbröd fylld med ½ matsked mandelsmör.
Matfakta: Enligt American Society of Nutrition rekommenderas hela korn som en del av en hälsosam kost. Hela spannmålsprodukterna är visat att sänka risken för kronisk sjukdom och hjälpa oss att förlora kroppsfett. Hela korn är också höga i fiber, växtprotein, hälsosamma fetter och kommer att hålla din kropp nöjd i timmar
6Raw Nötter
Snack idé: En handfull rå mandel (ca 13 per portion) är cirka 75 kalorier och en perfekt på -go superfood.
Matfakta: Röda nötter smakar bra, är lätt bärbara och anses vara en av de bästa superfood snacksen. Nötter som pistaschmandlar, mandel och valnötter är bara några som visas för att ge hälsosam fett för optimal träning. Enligt kronisk forskning ger ätliga rå nötter gott fett och fiber för att minska risken för hjärtsjukdomar. Andra studier visar också mutterkonsumtion som en del av framgångsrika långsiktiga viktminskningsprogram.
7Fresh Fruit
Snack idé: Att äta ett medium äpple ger mindre än 100 näringsrika kalorier och en av de bästa grepp och gå-snacks för att bränna din kropp.
Mat fakta: frukt är låg i kalorier men hög i näringsämnen. Det här är en bra kombination för att definiera ett snabbt och hälsosamt mellanmål. Frukt som äpplen är en rik källa till quercetin, en naturlig antiinflammatorisk, och utmärkt för muskelåterhämtning efter träning. Äpplen är också höga i fiber och visas för att öka din ämnesomsättning och främja viktminskning.
8Green Protein Smoothie
Snackidé: kombinera 1/2 kopp osötad mandelmjölk, 1/2 skivad äpple eller 1/4 hackad banan, 1/4 kopp kale eller spenat och 1/4 scoop vasslepulver och blanda till 100 kaloriförbrukningsdryck full av viktiga näringsämnen.
Matfakta: Gröna proteindrycker är ett populärt, bekvämt och roligt sätt att komplettera en befintlig hälsosam kost med extra näringsämnen. Gröna smoothie ingredienser är också olika med ett brett utbud av val från kale, spenat och frukter att blandas med din proteinkälla. Leafy greener innehåller starka antioxidanter som visat sig minska inflammation och risk för sjukdom och vissa cancerformer.
9Peanut Smör på selleri
Snack idé: Sprid 1 matsked jordnötssmör på en lång selleri av selleri för 100 kalorier av superfood näringsämnen.
Mat fakta: Jordnötssmör är fortfarande favoriserad sport superfood och en rik källa till kvalitetsplanta protein, hälsosam fett och fiber. Enligt artiklar som framgår av National Health Institute, förbättrar jordnötsmörket din hälsa positivt och ger långvarig bärbar energi. Även om jordnötter verkligen är en köttfärs (den ätbara delen av en växt) och inte kommer från träd hänvisar vi gärna till jordnötter som nötter.
Bonus tips: selleri är hög i nitrat och omvandlar till kväveoxid när konsumeras. Kväveoxid är visad för att förbättra atletisk prestanda och minska hypertension.
10Cottageost och ananas
Snackidee: topp 1/2 kopp mager ost med 1/4 kopp tärnad ny eller konserverad ananas (i naturliga juicer) för ett fantastiskt 100 kalori mellanmål.
Matfakta: Lättfett kockost är hög i mjölkprotein visad för att minska kroppsfett och öka mager massa. Höstost innehåller också probiotika som är indikerade för att förbättra matsmältningen och öka goda bakterier. De enzymer (bromelain) som finns i ananas sägs förbättra matsmältningen och absorptionen av protein som konsumeras.
11Cooked havre med frukt
Snack idé: lag 1/4 kopp torr havre för ca 75 kalorier, och topp med 1/4 kopp dina favoritbär eller 1/4 skivad banan.
Matfakta: havre är inte bara till frukost längre och en utmärkt källa till antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer. Enligt Akademin för näring och dietetik innehåller havre även beta-glukanfiber kopplad till förbättrad immunitet och sänkt kolesterol. Havre är en favoriserad måltid före och efter träning för aktiva individer som ofta serveras med äggvitor för extra protein.
Bonus tips: blåbär innehåller kraftfulla antioxidanter visat att minska din risk för hjärtsjukdom och förbättra hjärnans funktion.
12Popcorn
Snack idé: pop 1-uns naturlig majs för en 3 ½-tjock servering och ca 90-100 kalorier. Popcorn är hälsosamare om den luftas eller kokas i en stor kruka på kaminens övre hemma. Instant popcornpackar och påsar är vanligtvis fulla av konserveringsmedel och tillsatser, mättade fetter, natrium och högre i kalorier.
Matfakta: Popcorn är ett hälsosamt mellanmål och anses vara en helkorn. Det är högt i fiber och levererar till och med lite protein. Faktum är att en 1 ounce servering har 4 gram fiber, nästan 4 gram protein, och bara 110 kalorier. Popcorn innehåller också polyfenoler, antioxidanter som visat sig förbättra hjärthälsan och minska risken för vissa cancerformer. Eftersom popcorn är full av luft, kan du äta en ganska stor del utan mycket kalorier.
Bonus tips: popcorn toppings kan vara kul, men kom ihåg att vissa lägger till extra kalorier till ditt fluffiga mellanmål. Följande är några tillägg som ofta åtnjutits på popcorn:
- Smält saltat smör – drizzle ½ msk. smält smör och kasta bra för 68 ytterligare kalorier.
- Choklad – strö 1 msk. mini mörk chokladflis på het popcorn, kasta och äta varmt, men stökigt för ytterligare 50 kalorier. Chokladpopcorn kan också spridas ut på kakan och får sätta upp innan man äter.
- Ernärande jäst – strö 2 msk. över het popcorn och kasta. En 2 msk. servering av näringsjäst är 60 kalorier, och du får 8g extra protein och ytterligare 6g fiber.
