Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 231Fat 6gCarbs 36gProtein 11g Visa Nutrition Etikett Dölj Nutrition Etikett
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (1 kopp vardera) | |
| Antal per portion | |
| Kalorier | 231 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 6g | 8% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 268mg | 12% |
| Total Carbohydrate 36g | 13% |
| Dietfibrer 10g | 36% |
| Totalt sockerarter 7g | |
| Innehåller 0g tillsatt socker | 0% |
| Protein 11g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 67mg | 5% |
| Iron 3mg | 17% |
| Kalium 393mg | 8% |
| * Det dagliga värdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
(6 betyg) Total tid 75 min
Prep 15 min, Cook 60 min
Servings 6 (1 kopp vardera)
En diet rik på växtbaserade livsmedel kan spela en roll för att minska risken för cancer. Syfte att göra minst två av måltiderna du äter varje dag från växtbaserade källor som bönor och baljväxter, grönsaker, nötter, frön och hela korn.
Denna växtbaserade kikärterrecept är full av smak och värme från skivad lök och varm chili plus den innehåller en färgglad kryddblandning av currypulver, kummin och gurkmeja. Så många kök från hela världen har vegetariska, växtbaserade rätter som är både välsmakande och näringsrika, så bli kreativa med din matlagning och prova recept från olika kulturer.
Ingredienser
- 4 koppar kikärter (antingen kokta från 2 koppar torkade kikärter eller från 2 15-oz burkar, dränerade och sköljda)
- 1 matsked olivolja
- 1 medium lök (gul)
- 3 vitlöksklyftor (malet)
- 1 liten serrano chili (membran och frön kastas, malet)
- 3 tesked currypulver
- 1/2 tesked gurkmeja
- 1/2 tsk kummin
- Tillval: 1/4 tesked methi (fenegreek)
- 1 1/4 koppar vatten (eller kikärter matlagningsvätska, eller buljong, delad)
- 1/2 tesked salt
- 2 matskedar cilantro (hackad)
Förberedelse
- Om du lagar kikärter från torkade bönor, suga bönorna över natten, dränera och sätt i en stor kruka och täck med vatten. Koka upp och simma tills det är ömt, ca 1 1/2 till 2 timmar. Töm kikärterna, reservera matlagningsvätskan. Om du använder konserverad kikärter, dränera och skölj bönorna och lägg åt sidan.
- Torka ut samma stora kruka som du brukade laga kikärterna. Värm olivolja i kruken över medelhög värme. Tillsätt den skivade löken och sautera tills det är genomskinligt, ca 5 minuter.
- Tillsätt vitlök och serrano chili och koka ytterligare 2 till 3 minuter tills duftande.
- Tillsätt currypulver, gurkmeja, kummin och valfri methi till potten och rör om i ca 30 sekunder.
- Lägg till 1/4 kopp vatten, kikärvspannvätska, eller buljong till potten och rör om. Tillsätt de kokta kikärterna i potten, täck, värm till låg och sjuda i 5 minuter.
- Avlägsna potten, tillsätt den återstående 1 koppvätskan och saltet och låt det vara otäckt i ytterligare 20 minuter.
- Rör i den hackade korianderna. Servera med brunt ris.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Gillar inte kryddig mat eller upplever torr mun? Släpp den varma chilen.
Om du vill experimentera med en ny krydda, försök leta efter methi, även känd som fenegreek, som har blivit utnämnd för sina många hälsofördelar, från att hjälpa dig att öka hjärthälsan. Smaken är mild, men methi är en häftämne ingrediens i många typer av karry och bröd i indisk stil.
Matlagning och serveringstips
Matlagningstorkade bönor är billiga och relativt lätta, det tar bara tid. Bönorna är bäst när de blötläggs över natten i vatten, dräneras och sedan simmade på stovetoppen med färskt vatten i några timmar. Gör en grupp bönor och lägg till extrakostnader till sallader eller grönsaker i veckan.
Bönor som är lagrade från torra fryser också bra, så förbered en stor mängd och frysa rester för en annan användning. Frysta bönor uppvärmningen på bara 5 minuter när den sjönk i kokande vätska eller värmdes på spisen.
