Det finns en långvarig tro på att livsmedel måste kombineras noggrant för att vara fullständigt protein för att vara vegan och inte böja sig för öppen undernäring. Detta tänkande är i bästa fall föråldrad, och i värsta fall handlade det alltid om bias än kostbalans.
Begreppet är föråldrat eftersom vi nu vet några saker om protein som vi inte visste tidigare.
Till att börja med innehåller alla växtfoder alla aminosyror som människor behöver, både de som är väsentliga ingredienser i kosten (dvs de som vi inte kan producera i vår egen metabolism) och de som inte är nödvändiga. Min kollega, professor Christopher Gardner från Stanford University och jag påpekade detta i en korrigering till en annars sund kolumn av Jane Brody på vegan dieter i The New York Times.
Växtfoder varierar markant i koncentrationerna av aminosyror. Så, till exempel, är korn generellt låga i aminosyralysinen men höga i cystein. Bönor är däremot låga i cystein, men rik på lysin. Kombinera dem producerar faktiskt en fullständig sammansättning av aminosyror i något nära de ideala proportionerna.
Det här är viktigt.
Piecing Together Proteiner
Aminosyror betraktas bäst som byggmaterial för komplexa proteinmolekyler, och de är i sin tur byggmaterialet för nästan allt som kroppen behöver bygga varje dag: enzymer, hormoner och celler.
Analogen är relativt robust. Om du byggde ett hus och hade ett enormt utbud av trä, men knappast några naglar, skulle konstruktionen bli hindrad. Så också, om det var tvärtom, eller om du hade ett stort överskott av takplattor, men inte fönster; eller överskott av plåtrock, men ingen ledning. Du får idén.
Byggandet av en kropp i alla dess komplexa delar, som byggandet av ett hus i mindre komplexa delar, kräver alla rätt byggmaterial i rätt proportioner.
Men självklart behöver du inte leverera byggmaterialet till byggarbetsplatsen samtidigt. Huskonstruktionen går bra bra om timmerna alla släpptes på måndag, tegelstenarna och rutorna anländer tisdag morgon och ledningarna och plattorna tisdag eftermiddag. Entreprenörer kan i allmänhet komma igång med ett rimligt utbud av varor i början, och fortsätt sedan och slutföra med fler leveranser levererade över tiden.
Proteinernas bidrag till den dagliga konstruktionen inom oss är bara densamma. Kroppen kan behålla aminosyror från tidigare måltider, och även föregående dag, vänta på några saknade föremål att komma fram, och fortsätt sedan med konstruktion, känd i kroppen som anabolism.
Så, å ena sidan är komplementariteten hos aminosyrorna i olika växtfödor uppenbarligen viktig, men betoning på att kombinera livsmedel i en vegansk diet för att få "komplett" protein är inte. Som Prof. Gardner och jag noterade i vår skrivelse till The New York Timesskulle de olika koncentrationerna av valda, hastighetsbegränsande aminosyror i korn och bönor endast vara av praktisk betydelse för att människor inte äter annat än korn, eller ingenting annat än bönor, hela dagen lång.
Medan ett sådant missvisat tillvägagångssätt för veganätning verkligen skulle leda till besvär, så skulle det vara så missvisat att närma sig någon form av diet.
Vegan dieter saknar protein är sällan
Det är där bias verkar gå in på bilden. Livsmedel måste kombineras i en vegansk kost för att få alla nödvändiga aminosyror i alla nödvändiga kvantiteter. Men om inte en diet är både vegan och dåligt missvisad är det inte en realistisk fråga. Proteinbrist, bland veganer tillsammans med alla andra, är allt utom ovanligt i USA. Runt om i världen tenderar proteinbrist endast att ses i samband med öppen och allvarlig undernäring och svält.
Eftersom vår kultur har gjort blandade eller omnivorösa dieter innehållande kött, mejeri och ägg som norm, nåddes ett tag någonstans, när en vegetarisk mat från vegan inte var "normal" och krävde förbehåll. Dessa förbehåll har alltid kommit i form av specifika råd för att kombinera livsmedel för att undvika näringsbrist.
Men detta är inte på något sätt annorlunda än de potentiella skulderna hos någon diet som bedrivs på ett dumt, obalanserat sätt. Vi varnar inte de som äter kött för att försiktigt "kombinera" det köttet med citrusfrukter eller potatis för den delen för att undvika risken för skörbjugg. Varför inte? Kött tillhandahåller inte C-vitamin, så om inte sådana dieter kombinerar livsmedel på ett meningsfullt sätt, kan en brist naturligtvis resultera. Även om potatis och kött kombineras finns det fortfarande risk för brist på omega-3 essentiella fettsyror, till exempel. Så råd att kombinera kött och potatis försiktigt med linfrö, lax eller valnötter verkar motiverat – men jag har aldrig hört det utfärdat.
Variety är nyckel-för- Alla
Helt enkelt innebär någon form av diet risken för näringsbrister om livsmedel inte kombineras i någon förnuftig, balanserad matris. Det finns inget om det unika för vegan dieter.
När det gäller näringsbrist som efterlämnas av även optimala dieter är det sant att vitamin B12-tillskott (eller fästning, vilket betyder ett tillägg till livsmedel) är motiverat på även de bästa av vegan dieter. Men vitamin D-tillskott (eller befästning) är berättigad på även de bästa blandade dieterna för personer som tillbringar sin tid klädd, inomhus och / eller i norra kluster. Vi kan göra D-vitamin från sol exponering men behöver antingen sol exponering eller näringsämnet läggas till våra dieter.
Behovet av vissa aminosyror från vissa vegetabiliska livsmedel och andra aminosyror från andra vegetabiliska livsmedel i en vegansk kost är inte meningsfullt annorlunda än behovet av vissa näringsämnen från vissa livsmedel och andra näringsämnen från andra livsmedel i en allätande kost. I inget fall finns det behov av att kombinera livsmedel noggrant vid alla ätande tillfällen för att få de väsentliga näringsämnena. I båda fallen kommer hälsosamma livsmedel i en allmänt förnuftig, balanserad montering på ett tillförlitligt sätt jobbet gjort.
