Om du verkligen vill få ut mesta möjliga av dina kardio träningspass, bryta ut din komfortzon och försök Tabata träning. Tabata är en form av högintensitetsintervallträning som tvingar dig att arbeta med en mycket hög intensitet under korta perioder. Inte bara bränner du mer kalorier under träningen, det ökar också efterbränningen, kalorierna du bränner efter att du tränar när kroppen återställs till normal. Denna mycket avancerade träning innebär att du skjuter dig till den andfådda platsen där du måste gräva djupt för att finna viljan att fortsätta.
Varje Tabata-uppsättning innebär växlande två högintensiva eller anaeroba övningar under 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila i totalt fyra minuter. I den här versionen byter du två olika övningar för hela Tabata, istället för att göra samma övning som du ofta gör i vissa träningspass. Det håller sakerna att bli monotont och låter dig arbeta med olika muskler.
Denna träning passar bäst för avancerade tränare som är bekväma med träning med hög intensitet. Välj en Tabata-uppsättning för en kortare träning eller slutföra alla fyra för en intensiv 35-minuters träning. Du behöver inte någon utrustning för denna träning. Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Tabata träningspass Basics
- Alternera övningarna i varje Tabata-uppsättning, gör vardera i 20 sekunder och vilar 10 sekunder mellan varje övning.
- Arbeta så hårt som möjligt vid varje övning, arbeta för en nivå 9 till 10 på en uppfattad ansträngningsskala.
- Upprepa varje Tabata-uppsättning fyra gånger, totalt fyra minuter för varje Tabata-uppsättning.
- Fyll i en eller alla Tabata-uppsättningar, vila i en minut mellan uppsättningar.
- Övervaka din intensitet genom träningspasset och ta av dig om hjärtfrekvensen blir för hög.
- Ändra träningen efter behov och undvik alla övningar som orsakar smärta eller obehag.
Tabata Set 1: Burpees
Denna Tabata-uppsättning innehåller burpees och bergsklättrare.
Burpees
- Squat och lägg händerna på golvet.
- Hoppa i fötterna tillbaka i en plankposition i en explosiv rörelse.
- Hoppa dina fötter tillbaka mellan dina händer och stå upp och lägg ett hopp i slutet för mer intensitet.
- Repetera i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.
Som en modifiering kan du också stiga fötterna i stället för att hoppa. För att lägga till intensitet, försök att lägga till en pushup när du hoppar tillbaka fötterna.
Mountain Climbers
Den andra utövningen av Tabata set 1 är bergsklättrare.
- Från burpeesna, stanna på golvet i ett uppskjutande läge och alternativt att knäna in mot bröstet, som om de kör.
- Håll höfterna ner och kör knäna så högt som möjligt.
- Repetera i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.
Ett annat alternativ är att göra mer av en hoppa växel, vilket är svårare.
- Ta in rätt fot och rör tån mot marken.
- Hoppa nu, byt fötterna i luften och ta in vänster knä.
Byt ut varje burpees och bergsklättrare, vardera i 20 sekunder följt av 10 sekunder vila.
- Upprepa fyra gånger i totalt 4 minuter.
- Vila i 1 minut.
Tabata Set 2: Long Jumps
Den andra Tabata-uppsättningen innehåller långa hopp och plyo-jacks.
Långa hopp
- Börja med fötterna tillsammans och knäna något böjda.
- Hoppa fram så långt du kan med båda fötterna och landa med knäna mjuka.
- Hoppa för att vända och göra ett annat hopp i motsatt riktning.
- Upprepa, hoppa framåt, hoppa för att vända och hoppa framåt igen i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.
Se till att du landar på dina klackar och håll knäna mjuka för att undvika skador.
Plyo Jacks
Den andra träningen av Tabata set 2 är plyo jacks.
- Börja med fötterna tillsammans och hoppa upp, ta fötterna ut till sidan, landa i en låg squat.
- Hoppa upp och föra fötterna ihop igen (en mycket långsam jumping jack).
- Vrid armarna för att öka intensiteten.
- Repetera i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.
För att lägga till intensitet, sakta ner flytta och squat så lågt som möjligt.
- Alternativa långa hopp och plyokontakter, utför vardera i 20 sekunder följt av 10 sekunder vila.
- Upprepa fyra gånger i totalt 4 minuter.
- Vila i 1 minut.
Tabata Set 3: Squat Hopp
Tabata set 3 innehåller squat hopp och jogging med höga knän.
Squat hoppar
- Börja med fötterna bredare än höjdavståndet och händerna bakom huvudet, armbågar ut.
- Sänk ner i en korg som håller knäna i linje med tårna och gå så lågt som möjligt. Se till att du skickar tillbaka höfterna för att skydda knäna.
- Hoppa så högt som möjligt, hålla händerna bakom huvudet och krossa magen.
- Mark med mjuka knä och repetera i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.
Jogging med höga knä
Den andra utövningen av Tabata set 3 är jogging med höga knän:
- Jog på plats, vilket gör knäna så höga som möjligt, vilket syftar till midjarnivå varje gång.
- Markera på bollarna på dina fötter och håll knäna böjda för att absorbera påverkan.
- Repetera i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.
För att öka intensiteten kan du också ta armarna upp och ner när du joggar.
- Alternativa squat hoppar och jogging med höga knän, utför vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila.
- Upprepa fyra gånger i totalt 4 minuter.
- Vila i 1 minut.
Tabata Set 4: Jump Kicks
Den fjärde uppsättningen inkluderar hoppa sparkar och sid-till-sida hoppande lungor.
Jump Kicks
- Stå med fötterna ihop.
- Höj höger knä till midjen och hoppa sedan, byta ben och sparka ut med vänster ben.
- Upprepa det, ta det rätta knäet uppåt, sedan växla och sparka ut med vänstra benet i 20 sekunder på samma sida och vila i 10 sekunder.
- Du ska göra dessa på andra sidan under nästa Tabata-uppsättning.
Sid-till-sida hoppning Lunge
Den andra övningen av Tabata-set 4 är hoppande lungor:
- Ta rätt ben ut till sidan och böj knäet i ett lung, gå så lågt som möjligt.
- Vindmylla armarna så att vänster rör sig mot höger fot (du behöver inte röra om du inte kan).
- Stå upp och hoppa in i ett sidolunge mot andra sidan, igen vindmiljöar armarna.
- Repetera i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.
Alternativa hoppa sparkar och hoppar lungar, utför vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila.
- Upprepa fyra gånger i totalt 4 minuter.
- Vila i 1 minut.
Cool Down: 5 minuter ljuskardio och stretching.
