I Pilates finns det många buttövningar som lyfter, tonar och skulpterar din baksida, men de gör så mycket mer. Som med de flesta Pilates övningar påverkar dessa mer än bara en del av kroppen. Du kommer också att arbeta på resten av din kärnstyrka, inklusive benen, bukmusklerna och ryggen.
Det bästa med dessa rumpa övningar är att du kan göra dem hemma. Det finns inget behov av en reformator eller annan utrustning. Det är bara du och din matta. De är fantastiska tillägg till din träningspass routine och de flesta är perfekta för nybörjare.
Glutes och din kärna
Din glutes-rumpmusklerna-är en viktig del av "powerhouse" i Pilates. Det består av musklerna i din mage, nacke, bäckenbotten och höfter, tillsammans med din rumpa. Var och en av dessa muskler stöder varandra och, även om en Pilates-rörelse riktar sig mot en speciellt, påverkar den de andra.
Skönheten att hålla Pilates rörelser långsam och avsiktlig är att du också arbetar med mindre muskler som ofta försummas. Om du koncentrerar dig på att styra din form, kommer du också att maximera fördelarna.
Tillägg till din rutin
Det rekommenderas inte att göra alla dessa övningar i rad. Istället är det alternativ som du kan lägga till i din vanliga, balanserade rutin. I Pilates är det viktigt att arbeta musklerna i samband med den ansträngning du behöver för övningen, så gör inte överdriven din glutes.
1 Pelvic Curl
Bäckenkrullen är en klassisk uppvärmningsövning i Pilates. Den sträcker ryggraden och bukmusklerna samtidigt som de griper in i gluten och hamstringarna.
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Andas ut: Skydda en bäcken genom att engagera bukmusklerna för att dra din navel ner mot din ryggrad.
- Inhale: Tryck ner genom dina klackar för att krulla svansbenet uppåt. Huvudena höjer sig, sedan den nedre ryggen och slutligen mitten av ryggen.
- Kom upp till basen av axelblad med en rak linje från höft till axel.
- Håll platsen för fem fulla andetag att gräva dina klackar ner i mattan. Inhale en sista gången.
- Andas ut: Använd abdominal kontroll för att rulla ryggraden tillbaka ner till golvet. Börja med övre rygg och arbeta dig ner.
- Upprepa 3 till 5 gånger.
2 Heel Beats
Heal beats kan vara den ultimata buttövningen i Pilates. Det riktar sig direkt mot dina glutes. Det fungerar också och stärker alla dina ryggmuskler såväl som dina hamstrings och toner de inre låren.
- Ligga på din mage med pannan på dina händer. Benen är tillsammans, rakt under dig.
- Lyft dina magmuskler bort från mattan. Känn din ryggradslängd.
- Vänd benen mycket litet i höften. Rita in de inre låren och håll klackarna så tätt som möjligt.
- Håll din abs upplyft när du drar benen upp i luften från mattan. Läng dem så raka som möjligt.
- Snabbt slå dina klackar ihop och ifrån varandra.
- Gör 20 slag. Vila och repetera.
3 Simning
Simning är både roligt och utmanande. Det är en övning du kanske behöver jobba på, men med tiden blir det lättare att samordna dina lemmarörelser. Den här kommer att rikta sig mot dina glutes men det sträcker sig också och fungerar alla dina kärnmuskler.
- Ligga på magen med benen raka och tillsammans.
- Håll dina axlar borta från öronen, sträck ut armarna rakt över huvudet.
- Dra din abs i så att du lyfter naveln upp och bort från golvet.
- Lyft allt upp i luften. Huvudet, armarna, benen och magen lyfter sig upp i en längre position.
- Paddla höger arm upp och vänster ben uppåt. Växla sedan.
- Börja alternerande höger / vänster ben, sedan vänster arm / höger ben, pumpa upp och ner i kraftfulla pulser.
- Andas in för fem räkningar och ut för fem räkningar. Utför totalt 30 räkningar eller tre fulla andningscykler.
4Leg Kick Back
Benet kickback kallas också glutebackbacken och dess primära mål är gluten. Det är också en stor hamstringsträcka. Om du inte har ett träningsband kan du göra rörelsen utan den.
- Börja på alla fyra med mitten av träningsbandet runt höger omgång. Håll ändarna under dina händer.
- Lyft dina magmuskler.
- Håll ditt högra knä och böj din högra höft så låret är parallellt med golvet.
- Håll knähöjden långsamt, sparka långsamt ner hälen tills benet är rakt.
- Böj hälen tillbaka mot din rumpa. Låt inte knäet falla.
- Upprepa 8 till 10 gånger, alternerande ben.
5 Double Leg Kick
Medan andra övningar är bra för nybörjare är dubbelt benspark en mellanliggande nivåövning. Det är bäst att börja små, så du kanske vill arbeta upp till den här.
Dubbelbensparken ser enkel ut, men den är väldigt kraftfull. Det hjälper tona din rumpmuskler från båda ändar och är en utmärkt förlängningsövning.
- Lie fram med huvudet mot ena sidan och benen ihop.
- Kläm händerna ihop bakom ryggen, så högt som möjligt.
- Inhale: Dra din abs in, lyft din mage bort från mattan.
- Andas ut: Bena ihop, böja båda knäna och sparka dina klackar mot din rumpa i en tre pulsspark.
- Inhale: Håll händerna knäppta och utsträcka armarna bakom dig, skjuta upp din överkropp högt av mattan. Samtidigt sträcker du benen rakt, precis ovanför mattan
- Andas: Gå tillbaka till startpositionen med huvudet vänt mot motsatt sida.
- Upprepa tre kompletta uppsättningar, växla huvudet åt höger mot vänster.
Det är en bra idé att motverka sträckan från framsidan med en ryggradssträcka eller ett enda rakt bensträcka.
