Har du någonsin försökt att komma ihåg vilka övningar som är bäst för att bygga vilka muskler? Jag måste fortfarande kolla in några av de finaste punkterna. När du börjar göra det i detalj kan det bli lite knepigt eftersom det finns många små muskler, och även målmusklerna har hjälparmuskler (synergister) och stabilisatormuskler som också berörs.
I den här artikeln kommer jag att koncentrera mig på de viktigaste målmusklerna i de stora kroppsdelarna och de bästa träningsövningarna för att rikta dem. Eftersom det finns bokstavligen hundratals övningar, har jag valt en blandning av de vanligaste och mest användbara över en rad fria vikter, maskiner och kroppsvikt övningar.
Om du är en kroppsbyggare och du behöver göra dina muskelmål lite mer specifika, kolla Hugo Riveras Bodybuilding-sida för mer information.
(Jag har bara länkat en gång till ett träningsexempel, även om det kan upprepas i efterföljande muskelgrupper.)
Viktutbildningsövningar för benmuskler
Ben
Håll ryggen rak och knä spåra över fötterna och inte sväva in eller böjda ut i benböjningsövningar.
- Squat
- Ben press
- Ben förlängning
- Ben krullning
- Lunges
- Kalvhöjningar
- Dödlift
- Power clean
Vikt träning Övningar för armmuskler
Arms
Försök att inte "fuska" när du gör arm övningar genom att använda fart på en svängande bröst eller buken för att flytta vikterna. Tvinga fokus på de riktade musklerna.
- Curls
- Kickbacks
- Pushdown
- Dips
- Övertryck
- Power clean
Viktträning Övningar för ryggmuskler
Tillbaka
Håll ryggen rakt, huvudet fortfarande och kläm axelbladet ihop när du gör tillbaka övningar.
- Rader – sitter eller böjt över
- Pulldowns
- Pullups
- Shrugs
- Dödlift
Viktutbildningsövningar för axelmuskler
axlar
Övervaka inte axelledet eftersom det är en av de mest komplexa – och kanske en av de mest ömtåliga lederna i kroppen. Använd inte tunga repetitioner för fram- och sidohöjningar. När du gör den upprättstående raden, använd ett brett grepp och höj inte tyngden för högt eftersom detta kan leda till stötdämpning.
- Pressar – överhuvud, sittande bänk
- Armhöjningar – framsida, sida
- Upprättstående rader
Viktträning Övningar för ryggmuskler
Rumpor
Kom ihåg att klämma ihop dina klutar när du gör rumpaövningar.
- Lunges
- Höft bortföranden
- Höftförlängningar
- Fågelhund
- Dödliftar
Viktutbildning Övningar för buksmusklerna
Mage
Inget behov att rita din abs så att du "hål ut" midsektionen. Allt du behöver göra är att sätta upp magen ordentligt för att förbereda magmusklerna.
- Crunches
- Hängande benhöjningar
- Twists (obliques)
- Situps
Viktutbildningsövningar för bröstmusklerna
Bröstkorgar
Om du tycker att du får ömma axlar som gör den plana bänkpressen, tryck höjningsbenken istället.
- Bänkpress – platt och lutande
- Pec däck
- Kabelfluga
Ovanstående är ett rimligt val för alla muskelgrupper att börja med trots att många variationer och innovativa tekniker finns.
Om du behöver borsta upp träningsprinciper och metoder, kan du prova denna nybörjarguide.
