Sträckor och övningar är några av de mest effektiva metoderna för att behandla många typer av ryggont. Faktum är att National Institute of Neurological Disorders och Stroke på deras hemsida säger att "motion kan vara det mest effektiva sättet att påskynda återhämtning från smärta i ryggrad."
10 sträckor och övningar för att hjälpa tillbaka smärta
Genom att lära sig några säkra, effektiva sträckor och övningar kan de flesta hitta lindring av deras ryggbesvär. Var noga med att prata med din läkare innan du börjar träna eller träna.
Sträck 1: Förlängning
Ligg nedåt på golvet med fötterna utmed dig hela vägen bakom dig. Lyft huvudet och böja ryggen när du stöder din överkropp med dina armar. Låsa dina armbågar rakt och hålla händerna vid din sida kommer att accentuera sträckan.
Sträck 2: Rotationssträcka
Sträck musklerna som roterar ryggen genom att sitta bekvämt och vrida axlarna i en riktning och håll i den här positionen. Att sitta på en träningsboll kan hjälpa dig att utföra denna sträcka bekvämt.
Sträcka 3: Böjning i sidled
En böjningssträcka kan också utföras i sittande läge. Lås händerna ihop och utsträcka över huvudet. Håll dina armar förlängda, böj din överkropp på ena sidan och håll sträckan. Upprepa i motsatt riktning. Som med rotationssträckan kan detta utföras på en träningsboll.
Stretch 4: Hamstring Stretch
Hamstring sträckor är viktiga att införliva i någon ryggsträckning rutin. Korrekt hållning beror inte bara på flexibiliteten i ryggen utan även musklerna som länkar dina extremiteter till ryggen.
Hamstring sträckor kan utföras på många sätt. En enkel metod är att sitta med ett ben förlängt med det andra inåt. Räck ner för att röra på tåren på ditt förlängda ben.
Övning 1: Abdominal crunch
En av de viktigaste muskelgrupperna för att stärka när man försöker lindra ryggont är bukmusklerna. Att placera fötterna på en träningsboll är användbar när du utövar magen eftersom det hjälper till att fokusera träningen på musklerna utan att dra tillbaka ryggen.
Övning 2: Träningsbollkronor
Med en träningsboll kan accentuera bukets träningspass. Lägg på ryggen på bollen med fötterna fasta på golvet. Lyft huvudet och axlarna med din abs. När du har huvudet och axlarna lyfts, håll din överkropp i den här positionen, istället för att falla ner igen.
Övning 3: Planker
Plankar kan utföras med eller utan en träningsboll. Ligga ansiktet ner på golvet och skjut upp dig, balansera bara på dina underarmer och tår (på dina sken om du använder träningsbollen). Den viktiga delen av planken är att hålla din torso stel, utan att hålla fast i botten uppe i luften.
Övning 4: Tryck på
En enkel bänkpress hjälper till att träna överkroppen och axlarna. För att utföra denna övning korrekt, ligga med ryggen stödd på en bänk eller träningsboll. Fokusera inte på vikten du trycker på, utan snarare på form och kontroll. Tryck på tyngden uppåt medan du kontragerar dina magmuskler och stöder ryggen.
Övning 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Förstärkning av ryggmusklerna kan åstadkommas med hantelrader eller omvända flygövningar. Att använda en träningsboll är användbar för att stödja kroppen, men inte nödvändig för att utföra dessa övningar. Liksom med en pressövning bör fokus inte vara mängden vikt, utan snarare att använda kontrollen med dina rörelser.
Övning 6: Cykel
En cykelövning / sträckning bör startas långsamt. Medan du ligger på ryggen med dina armar vikta bakom huvudet, ta med en armbåge mot motsatt knä. Koppla av och ta den motsatta armbågen till det andra knäet. När du blir mer bekväm, snabba upp processen för att likna en cykelskyttande rörelse.
Mer Tillbaka Övningar
Denna lista är inte på något sätt en omfattande översyn av alla tillbaka övningar och sträckor. Snarare bör detta användas som utgångspunkt. Att arbeta med en utbildad yrkes- eller fysioterapeut bör vara en del av att utveckla ett program för att lindra ryggont.
