Som vegetarian är det viktigt att vara uppmärksam på några näringsämnen i din kost, bland annat protein, kalcium, vitamin B12, omega-3 fett syror och järn. Det är inte så att de är omöjliga att få förutom vitamin B12 innehåller många växtbaserade livsmedel dessa näringsämnen. Men dessa livsmedel kan inte alltid vara uppmärksamma, och i synnerhet växtbaserade källor till järn kommer med en försiktighet.
När du inte har tillräckligt med järn kommer du sannolikt att uppleva trötthet, svaghet och köldkänsla, bland andra symtom. Ett enkelt blodprov – inget komplicerat – kan bekräfta om du har järnbristanemi. Vid denna tidpunkt kan din läkare rekommendera extra järn genom din kost samt ett tillägg.
Heme vs Non-Heme Iron
Ett tillskott är lätt att ta, men var börjar du med din kost? Först bör du veta att det finns två typer av järn: hem och icke-hem. Heme järn kommer främst från djurkällor-röda kött och skaldjur, till exempel. Denna typ smälter lätt i kroppen.
Non-heme järn är främst från växtkällor-baljväxter, gröna grönsaker som spenat, berikade spannmål och korn, tofu, nötter och frön, torkad frukt och grönsaker som sparris och broccoli har gott om det. Som vegetarian är dessa livsmedel du bör fokusera på att få mer av. Lyckligtvis är de alla lättillgängliga och erbjuder imponerande näringsstatistik, förutom järn.
Näringsämnesinteraktioner
Här kommer tillkännagivandet: Även om icke-heme-järn är lätt att erhålla, smälter kroppen inte lika lätt som hemejärn. Du kan hjälpa din kropp genom att para dessa livsmedel med vitamin C-rik frukt som citrus- och citrusjuice, frukt som jordgubbar och grönsaker som paprika. De hjälper din kropp att ta upp mer av järnet och få dina nivåer tillbaka till det normala.
Du kanske har hört att kalcium minskar järnabsorptionen. När det gäller icke-järnjärn, är forskningen blandad, men interaktionen kan vara dosberoende. Med andra ord kan kalcium minska absorptionen vid hemman när den konsumeras i stora mängder.
Några järnrika livsmedel som spenat är också höga i kalcium, men om du inte tar kalciumtillskott kommer vanligtvis inte att påverka absorptionen. Den typiska västerländska kosten är också hög i förstärkare som C-vitamin, vilket kan balansera dessa effekter. Din dietist kan hjälpa dig att bestämma hur mycket kalcium som är för mycket och om du får tillräckligt med kalcium från andra källor än djur.
Hur mycket järn behöver jag?
Det beror på din ålder.
- En genomsnittlig frisk man 19 år och äldre behöver 8 mg per dag.
- Kvinnor 19-50 år behöver 18 mg.
- Kvinnornas behov sjunker till 8 mg efter 51 år.
- Gravida kvinnor behöver mer järn-ca 27 mg.
- Lakterande kvinnor behöver mindre järn-ca 9 mg.
Kom ihåg att dessa rekommenderade dagliga intag är för den genomsnittliga friska vuxen. Även om dina specifika behov kan variera, vet att de beräknade järnprocenttalen baseras på ett rekommenderat intag av 18 mg järn per dag. En måltid med 6 mg järn per portion erbjuder till exempel 6 av 18 rekommenderade milligram eller 34 procent av din dagliga summa. Du kanske inte absorberar allt, men recepten och parningarna nedan är en bra start.
Frukost
Klassisk frukost mat-berikad spannmål, berikade bröd, havregryn och ägg, till exempel-innehåller järn. Koppla dem med andra vegetariska ingredienser med hög järn som gröna grönsaker, bönor och grönsaker för att skapa dekadenta skålar, pizzor, tacos och mycket mer.
Du börjar din dag stark med dessa recept. Per portion ger de åtminstone 20 procent av det dagliga järnmålet (det är minst 4 mg eller mer). Några andra näringshöjdpunkter anges också.
Runda ut varje måltid med en vitamin C-rik söt behandla för att hjälpa dig att absorbera järnet. Ett glas apelsin eller tomatsaft, hälften av en skivad apelsin eller grapefrukt, eller en kopp jordgubbar, melon, ananas eller kiwi är smarta val.
Charred White Bean Breakfast Pizza
De flesta ingredienserna i denna pizza bidrar med lite järn – du får en jättebra 6 mg (34 procent) mellan vita bönor, helvete pita, marinara och spenat.
För 393 kalorier får du också 23g protein, 58g kolhydrat, 12g fiber (47 procent) och över 20 procent av ditt mål för 16 olika vitaminer och mineraler.
Kale och potatishash med stekt ägg och tomat
Kale och potatis är stjärnans bidragsgivare till det mesta av järnet i denna maträtt. Det ger 27 procent av det dagliga målet (ca 5 mg).
För 417 kalorier får du också 18g protein, 55g kolhydrat, 8g fiber (34 procent) och över 20 procent av ditt mål för 17 olika vitaminer och mineraler. Det finns också nästan triple din rekommenderade vitamin C mängd här, vilket hjälper dig att absorbera järn mer effektivt.
Savory Spinach and Feta Oatmeal Bowl
Här kombinerar havregryn, spenat och ägg 23 procent av ditt järnmål (ca 4 mg).
För 309 kalorier får du också 19g protein, 34g kolhydrat, 5g fiber (20 procent) och och över 20 procent av ditt mål för 14 olika vitaminer och mineraler.
Roasted Root Veggie Frukost Tacos
En kopp konserverad svartbönor ger vanligen 27 procent av ditt järnmål (ca 5 mg). I detta recept bidrar de till totalt 22 procent (4 mg).
Vad får du mer? För lite under 300 kalorier, njut av 10g protein, 48g kolhydrat, 12g fiber (47 procent) och över 20 procent av ditt mål för 8 olika vitaminer och mineraler.
Lunch och middag
Fortsätt racka upp järn hela dagen genom att fokusera på starka fullkorn, baljväxter och mörka bladgrönsaker som spenat. De skryter med imponerande näringsprofiler, så det borde ingå i din kost om du vill lägga till mer järn eller inte.
Var och en av dessa måltider erbjuder minst 20 procent av det dagliga järnmålet. Sju av de 11 ger också över 20 procent av den rekommenderade C-vitaminmängden, vilket hjälper dig att absorbera järnet mer effektivt.
Du kan också para din måltid med en av dessa kalorier med lågt kaloriinnehåll, vitamin C:
- Jordgubbs Basil Sparkler: 38 procent C-vitamin per portion
- Uppfriskande och Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 procent C-vitamin per portion
- Jordgubbe Green Tea Ice Cubes i vatten: 22 procent C-vitamin per portion
Black Bean Arugula Tostadas
Nästan alla maträtter med bönor är säker på att vara hög i järn. Här lägger salsan också lite till totalt 26 procent järn (6 mg).
Samtidigt får du 461 näringstäta kalorier-19g protein, 70g kolhydrat, 21g fiber (84 procent) och över 20 procent av ditt mål för 11 olika vitaminer och mineraler. Och även om mängden C-vitamin inte är rätt över 20 procent, är det ganska nära vid 18.
Veganröd Curry Linsilsoppa med Kale
Plommon är återigen stjärnan av receptet. Linserna i denna maträtt bidrar till 30 procent av järn per portion (ca 5 mg). Kale innehåller också lite järn och tillsammans med tomaterna bidrar en betydande mängd vitamin C.
För 232 kalorier konsumerar du också 12g protein, 32g komplex kolhydrat, 10g fiber (40 procent) och över 20 procent av ditt mål för 12 olika vitaminer och mineraler, inklusive 52 procent av vitamin C.
Kale och lentilfylld sötpotatis
Samma stjärningredienser från skålen ovan omvandlas till en helt annan skål med 29 procent järn (ca 5 mg).
För 237 kalorier får du också 13g protein, 42g kolhydrat, 10g fiber (40 procent) och över 20 procent av ditt mål för 13 olika vitaminer och mineraler, inklusive 136 procent av C-vitamin!
Gul Dal Med Quinoa
Du får ganska lite av järn om du väljer ärtor eller linser för denna maträtt. Tillsammans med quinoa staplar antalet upp till cirka 25 procent järn per portion (5 mg).
Denna maträtt innehåller 330 kalorier, 18g protein, 59g kolhydrat, 16g fiber (64 procent) och över 20 procent av ditt mål för 8 olika vitaminer och mineraler.
Vår Vegetabiliska Quinoa sallad
En kopp asparges är förvånansvärt hög i järn – det erbjuder cirka 16 procent av ditt dagliga mål. Du möter 25 procent av ditt dagliga mål (4 mg) när du kopplar det med ärter och quinoa för denna maträtt.
De 265 kalorierna per portion serveras med 10g protein, 37g kolhydrat, 8g fiber (32 procent) och över 20 procent av ditt mål för 9 olika vitaminer och mineraler.
Vårbakad pasta med citron Ricotta
Asparges är inte stjärnan i denna maträtt, men den här järgrika grönsaken smugas in bland hela vete penne och kale. Tillsammans stämmer de tre matarna i 25 procent av ditt dagliga järnmål (5 mg).
De 344 kalorierna per portion erbjuds med 19g protein, 44g kolhydrat, 6g fiber (24 procent) och över 20 procent av ditt mål för 13 olika vitaminer och mineraler. C-vitamin ringer till 95 procent av ditt dagliga mål.
Medelhavet Quinoa-fyllda paprika
Kallpiprar fylls vanligtvis med järnrik nötkött eller kyckling. Denna vegetariska versionen hoppar över köttet, men förlorar inte järnet. Quinoa och kikärter bidrar med mycket 25 procent av ditt mål (4 mg).
Det finns 346 kalorier, 13g protein, 51g kolhydrat, 11g fiber (44 procent) och över 20 procent av ditt mål för 12 olika vitaminer och mineraler. Paprika och tomater staplar upp mycket vitamin C-220 procent av ditt mål!
Rörst Asparagus Med Bell Peppers och Cashews
Tjugotvå procent järn (4mg) är imponerande för en maträtt endast av smakrika grönsaker och nötter. Speciellt asparges och cashewnötter erbjuder gott om näringsämnen.
Njut av denna måltid för endast 302 kalorier, med 9g protein, 25g kolhydrat, 4g fiber (16 procent) och över 20 procent av ditt mål för 9 olika vitaminer och mineraler. Sortimentet av vitamin C-rika grönsaker ställs i 107 procent av ditt rekommenderade värde.
Ultimate Mediterranean Chopped Salad
Ät upp denna sallad och tillsätt 21 procent av järn (4 mg) till ditt dagliga räkning. Kikärter är som alla bönor en rik källa till detta näringsämne.
Salladen erbjuder en hel måltid. Den har 383 kalorier, 14g protein, 32g kolhydrat, 9g fiber (36 procent) och över 20 procent av ditt mål för 11 olika vitaminer och mineraler.
Svart Sesam Tofu Sommarrullar Med Jordnötsdoppsås
Tofu är en vanlig köttbyte i vegetariska rätter. Tillverkad av soja innehåller den också protein. Dessa sommarrullar har 21 procent järn (ca 4 mg). Jordnötssmöret bidrar också lite.
Det finns 410 kalorier per portion, 20g protein, 39g kolhydrat och 5g fiber (20 procent). Tolv olika vitaminer och mineraler innehåller över 20 procent av ditt mål för dem.
Snacks
Att splittra ett mål i mindre, mer hanterbara bitar är det bästa sättet att uppnå det. När det gäller att möta näringsämnen, innebär det att man får lite näringsämne vid varje måltid, inklusive mellanmål.
Nå för torkad frukt som torra aprikoser, nötter som cashewnötter och mandlar, frön som pumpa eller solros, berika spannmål eller till och med en liten sallad eller rå broccoli doppad i hummus eller tahini. Dessa är alla snacks som innehåller lite järn. Koppla dem med några citrusskivor eller en handfull jordgubbar för att öka järns tillgänglighet.
Du kan också kombinera några av dessa livsmedel för att göra en spårblandningstyp.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Receptet är enkelt. Kombinera berikad spannmål med järnrika nötter som cashewnötter och mandlar, lite sötma och antiinflammatoriska kryddor för en fingermatbit som har 21 procent järn per portion (ca 4 mg). Som ett mellanmål är det lite högre i kalorier , ringer in vid 226 per portion. Men det ger lite protein och fiber: 5g respektive 3g.
Dessert
Du kan inte släppa efter efterrätt om du sprider ut ditt järnintag under hela dagen. En järnrik efterrätt kommer att bidra till din dagliga summa.
Jordnötssmörkopp Chia Pudding
Chia frön är imponerande runt. De är en stor källa till fiber, innehåller protein, hjärt-friska omega-3 och järn. Tillsammans med jordnötssmöret bidrar de med 22 procent (ca 4 mg) av järn.
Den övergripande näringsprofilen för denna maträtt är också imponerande. Den ringer in vid 415 kalorier, 20g protein, 40g kolhydrat, 17g fiber (68 procent) och har över 20 procent av ditt mål för 11 olika vitaminer och mineraler.
Ett ord från Verywell
Det är möjligt att få tillräckligt med järn på en vegetarisk kost om du väljer näringsrik mat och kopplar dem med absorberingshjälpmedel som vitamin C. Blanda och matcha frukost, lunch, middag, snacks och desserter som skisseras här för att skapa en komplett måltidsplan som uppfyller din smak.
Om dina blodprovresultat fortfarande visar lägre järn eller om du inte märker en förändring av hur du känner, gör ditt bästa för att arbeta med en dietist. Han eller hon kan rekommendera lösningar som passar din specifika situation och kan rekommendera järntillskott för att hjälpa dig att balansera dina nivåer. De är tillgängliga över disken och lyckligtvis är det inte för dyrt.
