För de flesta av oss inser vi att sommartid är på oss bara några dagar innan tiden förändras. Skulle det inte vara trevligt att vara beredd på tidsjustering innan det händer? Lär dig varför denna förberedelse, särskilt för att mildra förlusten av sömn på våren, kan vara viktig för vår övergripande hälsa och upptäcka några enkla sätt att underlätta denna övergång.
Vad är sommartid?
Sommartid är en anpassning av klocktiderna två gånger per år för att bättre synkronisera arbetsdagen till naturliga ljusförhållanden. Det är känt som Sommartid i Europa och är inte universellt observerat. Det har varit användbart bland jordbrukssamhällen. Det har också förespråkats att minska resurser som krävs för att producera artificiellt ljus.
Justeringen kan komma ihåg med en enkel mnemonic: "Spring framåt, fall tillbaka". Detta framhäver det faktum att klockor flyttas fram en timme under våren och en timme bakåt på hösten. Den exakta tidpunkten för denna justering varierar från år till år. Typiskt byts klockorna klockan 2 på skiftdatumet.
Hälsoeffekterna av sommartidsändringar
Det finns en del undersökningar som stöder att klockjusteringarna i samband med sommartid kan ha vissa hälsokonsekvenser. Särskilt förlusten av sömn som uppträder under våren kan påverka hjärthälsan.
Stora befolkningsstudier ur Europa tycks föreslå att det finns risker förknippade med sömnförlusten som uppträder som klockor sätts fram. De flesta människor går inte till sängs tidigare natten för anpassningen, men i stället bara kämpar för att vakna när de sätter sin väckarklocka framåt och får mindre sömn. Detta kan leda till en timmes sömnberövande.
Granskning av befolkningsdata tyder på att måndagen efter tidsjusteringen framåt visar signifikant högre frekvenser av hjärtinfarkt, bilolyckor och övergripande död (kallad dödlighet). Omvänt, i höst när klockor flyttas bakåt, vilket tillåter en annan timmes sömn, minskar dessa biverkningar. Dessa hälsoeffekter kan vara direkt relaterade till den plötsliga sömnberövningen, som ofta är förknippad med andra hälsoproblem, inklusive fetma, fysiska effekter och även psykiatriska symtom.
Hur man förbereder sommartid
Lyckligtvis är det möjligt att lätta dig i övergången för sommartid. Detta kan åstadkommas genom några enkla steg:
1) Vet när det inträffar.
För det första är det lättast att förbereda sig för något som du vet kommer. För detta ändamål kan du börja med att granska datum för tidsjusteringar i år. Kanske skulle det vara till hjälp att göra en anteckning i din kalender. Då, när tiden närmar sig, kan du börja göra ytterligare justeringar av ditt sömnschema.
2) Gör en gradvis förändring.
Den tidsförändring som sker under hösten är ofta en lättnad med ytterligare sömn, men förlusten av sömn på våren kan vara obehaglig. För att göra vaken på morgonen efter våren förändras trevligare, kan det vara till stor hjälp att gradvis anpassa ditt sömnschema.
I stället för att plötsligt förlora en timmes sömn, lätta på det försiktigt genom att följa en inkrementell justering på våren:
Dag (er) Före Byte – Sängtid – Väcktid
4 – 10 PM – 6 AM
3 – 9:45 PM – 5:45
2 – 9:30 – 5:30
1 – 9:15 PM – 5:15
0 – 9 PM – 6 AM (Sommartidsjusteringsdag)
Naturligtvis är dessa Tiderna varierar beroende på din grundlinje sömn schema. Precis som att justera till en ny tidszon med jetlag, kommer dessa inkrementella förändringar i din sängtid och vakna tid att hjälpa din kropps cirkadiska rytm gradvis anpassa sig till den nya klocktiden.
3) Exponera dig själv till morgon solljus.
En av de mest kraftfulla influenser av vår kropps cirkadiska klocka är exponering för morgonsoljus.
Genom att få solljus i ögonen omedelbart vid uppvaknandet påverkar denna intensiva signal direkt hypothalamus i vår hjärna. Detta kan inte bara inverka på vår sömntidpunkt utan även metabolism, hormonfrisättning och andra variabler.
Så fort du kan efter att ha vaknat, spendera 15 minuter i direkt solljus. Om du vaknar och det är fortfarande mörkt, väntar du självklart på soluppgången. Använd inte solglasögon. Använd inte hatt eller visir. Det är inte nödvändigt (eller säkert) att stirra direkt i solen. Låt det i stället slå dina ögon medan du avvärder din blick på andra ställen. Detta kan uppnås medan du har ditt morgonkaffe på verandan, går en kort promenad eller läser över morgonnyheterna utanför.
4) Melatonin kan (svagt) påverka sömnstiming.
Slutligen undrar man ofta om melatonin är effektivt för att anpassa sig till sommartid. Kroppen släpper naturligt detta hormon under sömnen i små mängder från hjärnans pinealkörtel. När det tas som tillägg har det sannolikt ett svagt inflytande på sömn för de flesta. Det är mildt hypnotiskt, vilket betyder att det kan göra dig trött. Detta gör det till en populär överkvadd sovhjälpmedel. Hos blinda personer kan melatonin som tas flera timmar före sänggåendet få ett positivt inflytande på sömnväckningsstörning som inte är dygnet runt. Tyvärr kan melatonin för svagaste personer bara öka svag förhöjd sömn då tidförändringar uppstår.
Vad ska du göra om du är för sent (eller sover dåligt)
Om du inte har förberett dig för sommartidsändring, kan du bara justera klockorna plötsligt, som de flesta gör. Återigen kan detta vara väl tolererat på hösten. På våren kan det ta några dagar att anpassa sig till det nya schemat. Du kan uppleva lite sömnlöshet i början av natten, vilket kan förbättras genom att tillfälligt hålla sig till en senare sängtid. Det kan vara lite svårt att vakna med larmet, men morgonsoljuset hjälper dig att justera.
Om du befinner dig kämpar för kroniska problem med sömnlöshet eller överdriven sömnighet kan det vara bara tillfället att påminna dig om att träffa en sömnläkare för att få de behandlingar du behöver sova och må bättre.
