Sallader är ett underbart sätt att öka ditt intag av hela grönsaker och till och med frukter. Och många som kämpar med övervikt och fetma vänder sig till sallader som kalori måltid eller sidoalternativ. Men för att hålla dem verkligen låga i kalorier och höga hälsofördelar, måste du vara säker på att du inte begår någon av dessa fyra sabotagehandlingar.
Lägger för mycket klädsel
Medan de krämiga förband ofta uppstår som kaloriförbrytare, glöm inte bort oljebaserade förband, vilket kan lägga till hundratals kalorier till din sallad.
Det hjälper till att veta att en enda matsked av nästan alla slags vegetabilisk olja, inklusive olivolja och rapsoljor, innehåller ca 120 kalorier. Så lägger du till mycket oljebaserad dressing på din sallad (som innehåller oljevinäkter och även vinaigrettes, som vanligtvis kräver olja som ingrediens) kan lägga till hundratals kalorier till din sallad! Och voilá-instant salladssabotage.
Många av de dressingar som finns på den vanliga salladsbaren är också källor till tillsatta sockerarter, som i sin tur har identifierats som en viktig orsak till fetmaepidemin.
Var också medveten om hur mycket av någon form av dressing du använder (förutom rak balsamvinäger, som är mycket låg i kalorier). Jag har bevittnat folk som begär att deras dressing serveras på sidan, bara för att dumpa hela sidan som serverar dressing över deras sallad. En mycket bättre teknik är att duppa i gaffelns tänder i förbandet på sidan och sedan ladda en forkful sallad.
Du får smaken av förbandet utan alla överflödiga kalorier.
Hällning på croutonerna
De genomsnittliga croutonerna är i grunden detta: bitar av vitt bröd som har blöts i olja (vilket ger ungefär 120 kalorier per matsked, kom ihåg) och sedan bakad eller rostat eller till och med stekt. Så, förutom att de har väldigt lite, om någon, näringsmässiga fördelar, lägger de till tomma kalorier (och vanligtvis natrium) till din annars hälsosamma sallad.
Bäst att lämna croutonsna bakom.
Går tungt på osten
Ost, särskilt fullmjölkost, är ganska hög i kalorier och mättat fett, och båda kan lägga upp fort när ost sänks över en sallad. Om du gillar ost på din sallad, leta efter fetma versioner och hälsosammare alternativ som getost, feta eller skummig mozzarella.
Var inte försiktig om tillsatta proteiner
Olika källor av animaliskt protein läggs ofta till sallader för att göra dem förrätter. När rött kött eller bearbetat kött (som skinka eller pepperoni) läggs till sallad, blir det det som kunde ha varit en väldigt hälsosam maträtt i en hjärt-sund katastrof. Detta inkluderar också toppings som hackad skinka, bacon bitar och biff.
Också akta dig för några stekta påfyllningar, vilka på grund av oljan och brödningen är fler källor till ohälsosamt mättat fett, kalorier och natrium.
Om du vill ha en huvudmjölksallad med animaliskt protein, överväga grillad lax, som är en bra källa till omega-3-fettsyror, för att inte tala om vitamin B12, D-vitamin och selen.
Som nämnts ovan med ost kan även icke-animaliska proteinkällor lägga till mer kalorier än man kan inse. Även om det finns många hälsofördelar med att äta nötter, bör detta också ske med mått, eftersom kaloriinnehållet i nötter måste beaktas.
När du lägger nötter till din sallad, är en bra tumregel att hålla sig till inte mer än en handfull.
Förutom nötter är en annan underbar källa till fiber, protein och näringsämnen till din sallad bönor. Och, i motsats till de flesta ovan nämnda pålägg, tenderar bönor och andra baljväxter att vara låga i kalorier, och packar därmed en kraftfull näringsstans till ett relativt lågt kaloripris.
Så stapla på kikärterna, hoppa över skinkan, lägg till feta i måtta, titta på dressing … och njut av din sallad!
