Om din far, mamma eller syskon har haft hjärtsjukdom kan det tyckas som den viktigaste förutsägelsen för dina egna risker för hjärtinfarkt. Inte så – säger en stor svensk studie publicerad i Journal of American College of Cardiology 2014. Faktum är att det visade sig att 5 specifika livsstilsfaktorer som att äta rätt, regelbunden motion och sluta röka kan kombinera för att förhindra 80% av de första hjärtattacker.
Forskarna från Karolinska Institutet i Stockholm bestämde i vilken utsträckning hälsosamma vanor individuellt – eller konsekvent – hjälper vuxna att undvika en framtida hjärtinfarkt eller hjärtinfarkt.
Priser på kranskärlssjukdomar har sjunkit i många delar av världen, skriv författarna tack vare framsteg i mediciner som arbetar för att bekämpa högt blodtryck och lägre kolesterol. Eftersom stora populationer riskerar hjärt-kärlsjukdom, är det emellertid inte användningen av receptbelagda läkemedel – med egna risker för biverkningar och betydande kostnader om de tas på lång sikt – inte en effektiv omfattande förebyggande strategi. De skriver att deras egna tidigare forskning om kvinnor och den som andra forskare på båda könen visar livsstilsförändringar kan dramatiskt minska risken för hjärtinfarkt.
Undersökningen undersöktes: Män mellan 45 och 79 år rekryterades 1997 och undersökte om deras ätnings- och aktivitetsvanor, tillsammans med uppgifter om deras vikt, familjehistoria för hjärtsjukdomar och utbildningsnivå.
Totalt 20 721 män utan någon kardiovaskulär sjukdom, cancer eller diabetes rapporterades sedan över en 11-årig period.
Fem diet- och livsstilsfaktorer undersöktes: kost, rökvanor, alkoholkonsumtion, magefett och daglig aktivitetsnivå.
Vad forskarna upptäckte: Var och en av de fem livsstilvanorna eller förhållandena visade sig erbjuda sin egen individuella fördel för att förhindra en framtida hjärtinfarkt.
De bästa oddsen hittades bland män som följde alla fem – skörde en 80% minskning av risken för hjärtinfarkt – även om endast 1% av studiepopulationen var i denna kategori.
Det här är hur vanorna rankas enligt hjärtinfarktskyddet:
1. Sluta röka (36% lägre risk): I överensstämmelse med omfattande tidigare forskning, är slut på att röka en av de överlevnadstider som du borde överge. I den svenska testen hade män som aldrig rökt eller slutat minst 20 år före studiens början haft en 36% lägre chans till en första hjärtinfarkt.
Detta jiver med fynd från många tidigare undersökningar inklusive Million Women Study i Storbritannien, där nästan 1,2 miljoner kvinnor spårades över en 12-årig period. Den longitudinella undersökningen visade att det var i genomsnitt 30 år gammal att sluta med en ålder av 30 eller 40, tack vare inte bara färre hjärtinfarkt utan även cancer och andningssjukdomar.
2. Äta en näringsrik kost (20% lägre risk): Återigen, ingen överraskning att en hälsosam växtbaserad kost kan hjälpa till att avvärja hjärtinfarkt (och andra åldersrelaterade sjukdomar som diabetes och cancer). Den svenska undersökningen kännetecknade en hälsosam diet med hjälp av det rekommenderade matresultatet från National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) i USA, som är "starkt förutsägande för dödligheten" och inkluderar följande:
- Minst 5 portioner färska grönsaker och frukter varje dag
- 4 portioner av hela korn
- 1 eller flera portioner av mager mjukt mjölk
- Varje vecka konsumtion av cirka två portioner av frisk fisk
De ämnen som följde dessa riktlinjer närmast hade 20% lägre risk för första hjärtinfarkt, om de också åt mat från listan "icke-rekommenderad" såsom rött och bearbetat kött, raffinerade spannmål och godis.
3. Att bli av med magefett (12% lägre risk): I allt högre grad upptäcker epidemiologer midjemåttet och midje-till-höftkvotet för att vara en bättre förutsägare för ohälsosamhet än ren kroppsvikt, särskilt när det gäller bukfett som omger dina inre organ (visceralt fett) och inte bara den pudder som sitter under magen på din mage, gör din midja för tätt.
Faktum är att ämnen i den svenska studien vars midjelinjer mättes mindre än 95 cm under försöksperioden hade en 12% lägre risk för en första hjärtinfarkt jämfört med män med mer magefett. 4. Endast drickande i moderation
(11% lägre risk): I denna studie minskar risken för en första hjärtinfarkt med cirka 11%. Detta stämmer överens med mycket konsekvent bevis på att konsumtion av alkohol i måttlighet minskar risken för kardiovaskulär sjukdom , inklusive hjärtattacker och stroke. Forskarna erbjuder fortfarande vissa reservationer om alkoholens fördelar, eftersom så snart konsumtionen går utöver lätt till måttligt intag av 1-2 drycker per dag finns det farligare risker än hälsoeffekter i form av hjärtsjukdom, cancer och olyckor.
Att återskapa: Personer som dricker i måttlighet kan vara hälsosammare än teetotalers, men bara om de dricker
i mått. 5. Att vara fysiskt aktiv (3% minskad risk):Män wh o gått eller cyklat 40 minuter per dag och utövas minst en timme per vecka visade sig ha en 3% lägre risk för en första hjärtinfarkt i denna studie. Det numret är överraskande lågt, med tanke på andra bevis på att träning är mycket fördelaktig för hjärtas hälsa. Träning har dock så starka fördelar, inte bara för ditt kardiovaskulära system, men för att stärka dina ben, ditt andningsorgan, hjälpa till att avvärja demens och även stressavlastning (för att inte tala om att riskerna med att sitta kvar stannar), bör det inte betraktas som en frans hälsostrategi. Ju mer du flyttar desto bättre.
Läs mer: Vad är minsta träning för ett längre liv? Vänta – har inte denna studie bara tittat på friska män?
- Dessa män var alla fria från sjukdom när studien lanserades i slutet av 1990-talet. En separat analys gjordes bland mer än 7000 män med högt blodtryck och högt kolesterol år 1997, vilket visade att riskreduktionen av varje hälsosamt beteende liknade det för män utan något tillstånd.
Bottom line: Till skillnad från din genetiska smink, kost, motion och huruvida du röker är allt inom din kontroll eller inte. i science jargon, "modifierbara livsstilsfaktorer". Sådana förändringar kan inte alltid vara enkla att genomföra, men det kan vara inspirerande att upptäcka att vad du
gör varje dagkan spela en större roll när du bestämmer dina chanser för en första hjärtattack än vad du ärva . I denna stora studie undviks 86% av de första hjärtattackerna av den lilla andelen män som följde alla 5 hälsosamma vanor, oavsett familjens historia av hjärt-kärlsjukdom. Allmänt till större befolkning, det vill säga 4 av 5 första hjärtattacker kan förebyggas med enkla och hanterbara livsstilsförändringar.
