Följande glutenfri diet kan förbättra din hälsa avsevärt om du lider av celiaki eller glutenkänslighet utan celiaci.
Men du måste vara uppmärksam: människor som äter glutenfri tenderar att vara bristfälliga i några vitaminer och mineraler, och deras dagliga intag av andra kanske inte riktigt uppfyller rekommendationer, delvis för att glutenfria bearbetade livsmedel ofta inte är kompletterat med extra näringsämnen.
Så vad kan du göra med detta? Självklart kan du ta kosttillskott – och om du är ganska brist på vissa näringsämnen, kan din läkare rekommendera att du gör det. (Eftersom megadoser av många vitaminer kan ha negativa effekter, säger det sig självklart att du ska kolla med din läkare och eventuellt genomgå vissa test för att bestämma dina faktiska näringsnivåer – innan du börjar en större tilläggsbehandling.)
Men om du gillar tanken på att få så många av dina näringsämnen från din mat som möjligt, så här är en plan för att hjälpa dig att rikta mat som innehåller höga nivåer av de specifika vitaminerna och mineralerna du kanske saknar. Detta kan inte eliminera behovet av att du tar kosttillskott, speciellt om du bara har diagnostiserats (du måste prata med din läkare om det), men det kan säkert hjälpa.
1Vitamin B6: Infektionskämpande vitamin
Du behöver vitamin B6 för att hjälpa dig att bekämpa infektioner, upprätthålla normal nervfunktion och bära syre i hela kroppen. Du behöver också det för att hålla ditt blodsocker inom normala gränser. Tyvärr har studier visat att många människor med celiaki och efter den glutenfria kosten är låga i vitamin B6.
Men det finns gott om hälsosamma livsmedel som kan ge dig en boost i detta viktiga näringsämne.
Börja med kikärter (även känd som garbanzo bönor). En kopp ger dig mer än hälften av vitamin B6 du behöver på en dag. Du kan blanda kikärter i sallader eller äta dem i form av hummus (med glutenfria kakor, förstås).
Du kan också få betydande mängder B6 från tonfisk, lax, kycklingbröst och kalkon. Även en medellång banan har 20% av vitamin B6 du behöver varje dag.
2Folate: Hjälper till att göra nya celler
Folat, även känd som folsyra, är ett annat B-vitamin. Du kan vara bekant med folatrollen för att förebygga fosterskador (det förhindrar missbildningar i ditt ofödda barns hjärna och ryggrad), men alla behöver tillräckliga mängder för att hjälpa sina kroppar att skapa nya celler.
Massor av konventionella glutenhaltiga livsmedel är förstärkta med extra folat (till stor del för att förhindra fosterskador), så om du äter glutenfri måste du vara försiktig för att få nog, du kommer inte att vara komma någonstans nära så mycket som de flesta människor.
Tänk grönt för att öka dina folatnivåer: spenat, sparris och brusselspirer är alla höga i näringsämnet, liksom gröna ärter och broccoli. Om du äter 10 spargar sparris eller två tredjedelar av en kopp kokt spenat, kommer du att vara mer än halvvägs till ditt dagliga folatmål.
Jordnötter har också en överraskande mängd folat, även om du skulle behöva äta 10 uns jordnötter varje dag för att få nog. Och halv-en-kopp med svartögda ärtor kommer att ge ett fjärdedel av vad du behöver varje dag.
3 Vitamin D: Sunshine Vitamin
Känd som "sunshine vitamin", eftersom din hud producerar den som svar på solljus, kan D-vitamin också hittas i starka mejeriprodukter och konventionella spannmålsprodukter – och om du äter glutenfri speciellt mjölkfri), kanske du inte får tillräckligt med D-vitamin.
Faktum är att studier har visat att personer med celiaki är särskilt benägna till D-brister.
Tyvärr innehåller få livsmedel naturligtvis mycket D-undantag, bland annat kallvattenfisk som svärdfisk och sockeye lax, som innehåller stora mängder. En äggula innehåller cirka 10% av vitamin D du behöver varje dag.
Om du konsumerar mejeriprodukter kan du leta efter produkter som är starka med D-vitamin (som innehåller mest mjölk och yoghurt, men var noga med att bara köpa glutenfri yoghurt). Vissa märken av apelsinjuice är också förstärkta med D-vitamin (igen, kontrollera att din juice anses vara glutenfri).
4Calcium: ökar dina ben
Som vitamin D finns kalcium i mejeriprodukter och det gör inte dig mycket bra om du undviker mejeri på grund av laktosintolerans eller på grund av en ytterligare känslighet i maten. Så, liksom D-vitamin, är det inte konstigt att studier visar att personer med celiaki inte får de rekommenderade halterna av kalcium i sina dieter.
Det kan dock inte betyda att den glutenfria dietten leder till brister i kalcium, och i själva verket har de få studier som utförts inte visat kalciumbrister hos personer som följer glutenfri diet. Men eftersom kalcium hjälper till att bygga starka ben och osteoporos är en stor risk för celiacs, kan det betala upp till kalciumkvoten i din dagliga kost.
Om du äter mejeri finns det flera alternativ för mjölkprodukter med gott om kalcium. Men om du undviker mejeri tillsammans med gluten, kan du fortfarande hitta kalcium: leta efter tofu eller konserverad fisk med ben. Vissa apelsinjuice märken innehåller också tillsatt kalcium (som med vitamin D-befästa produkter, bara se till att bara köpa glutenfri juice).
5Iron: Hjälper bärig syre
Anemi – med sin koppling till järnbrist – är ett vanligt symptom på celiac sjukdom och i själva verket visar en studie att personer som är anemiska vid diagnos kan ha värre skador på tunntarmen än människor vars primära celiac symptom var diarré.
Därför måste personer med celiac sjukdom vara mer försiktig än genomsnittet för att få tillräckligt med järn, antingen genom deras dieter eller genom tillskott. Människor som inte har celiaci, men som följer den glutenfria kosten måste också vara försiktiga, eftersom många som följer en konventionell glutenfylld diet får tillräckligt med järn genom förstärkta spannmål och andra produkter.
Järn är lätt att få om du äter kött: nötkött och kalkon innehåller mycket. Ostron är också höga i järn, och tonfisk innehåller lite järn.
Om du däremot följer en glutenfri vegetarisk kost kan du få järn från sojabönor och baljväxter. En kopp sojabönor har halva järnet du behöver på en dag, medan en kopp linser har 37% av din rekommenderat dagligt intag. Se bara till att hitta säkra källor till glutenfri soja och glutenfria bönor, eftersom de kan vara ganska korskontaminerade med gluten.
6Vitamin B12: Bekämpa din trötthet
Vitamin B12 hjälper till att behålla dina nerv- och blodkroppar, och de som är särskilt bristfälliga i B12 kan finna sig bekämpa konstant trötthet. Forskning har visat att personer med celiaki inte tenderar att få tillräckligt med vitamin B12 i sina dieter, även om deras kroppar inte får vara låga i näringsämnet.
En del av orsaken till det låga intaget kan vara att de flesta konventionella frukostflingor är befästa med 100% av dina dagliga vitamin B12-krav, och naturligtvis måste människor som undviker gluten undvika många av dessa spannmål. (Det finns naturligtvis många glutenfria spannmål på marknaden, varav vissa är befästa med vitaminer och mineraler.)
Kött, fisk och mejeriprodukter tenderar att vara de bästa källorna till vitamin B12, varför vegetarianer och veganer är ofta mer bristfälliga. En måltidstorlek (4 oz eller mer) av lax eller öring kommer att ge 100% av ditt rekommenderade dagliga intag, medan 6 oz. av nötkött ger dig hälften av vad du behöver. En kopp mjölk eller en ounce hård ost kommer att ge cirka 15% av dina vitamin B12 krav.
7Thiamin, Riboflavin och Niacin: Mer för energi
Tiamin, riboflavin och niacin är alla B-vitaminer, och alla spelar en roll för att omvandla mat du äter till energi. Som med vitamin B12 har studier visat att människor som följer en glutenfri diet inte verkar få tillräckligt med dessa vitaminer, även om medicinsk test inte indikerar att de är nödvändigtvis bristfälliga.
Alla tre läggs vanligtvis till konventionella berikade glutenbaserade spannmål och bröd, vilket förklarar varför människor kan få mindre av dem på glutenfri diet.
Bönor tenderar att vara en bra källa till tiamin-en halv kopp gröna ärter eller limabönor ger dig cirka 50% av vad du behöver varje dag. Acorn squash och potatis innehåller också betydande tiamin.
För riboflavin kan du under tiden vända dig till mejeriprodukter: ett glas mjölk plus en kopp yoghurt varje dag skulle täcka dig. Kött är också en bra källa till riboflavin. Om du inte äter kött eller mjölk, titta på mandel och sojamötter för din riboflavin (förutsatt att du kan tolerera soja).
För niacin är alla typer av kött, fjäderfä, fisk och mejeri högt i näringsämnet. Om du följer en vegetarisk eller vegansk kost, titta på portobello svamp, pumpa eller squashfrön, tempeh, jordnötter eller bönor för att få niacin du behöver varje dag.
8A Word från Verywell
Att fokusera på vitaminerika livsmedel kan inte eliminera ditt behov av att ta kosttillskott – du behöver absolut prata med din läkare om dina specifika hälsobehov och om hon eller hon rekommenderar att du kompletterar med specifika näringsämnen eller med eller inte en mer omfattande multivitaminprodukt. Inte alla behöver ta kosttillskott, men personer med celiaki kan behöva dem oftare än de flesta, eftersom celiac påverkar din förmåga att absorbera näringsämnen.
Att äta näringsrik mat – speciellt de som är rika på de specifika näringsämnena som du kanske saknar – kan hjälpa dig att rätta till brister, plus det kan hjälpa din allmänna hälsa.
