Om du är någon med typ 2-diabetes kan du frukta festliga saker som BBQs på grund av frestelsen att umgås . Den goda nyheten är att du kan njuta av din familjgrill utan att ha din diabetesspiral ute av kontroll. Men du måste vara förberedd. Lär dig hur du navigerar på buffébordet utan att äventyra din måltidsplan. Oavsett om du deltar i en grill eller är värd för din egen, kan du inte gå fel genom att följa dessa enkla tips.
Vad man ska dricka
Det är viktigt att vara hydratiserad, speciellt om det är varmt. Tillräcklig hydrering är viktig för att förhindra uttorkning och upprätthålla elektrolytbalansen. Om din dryckesintag av någon anledning bör begränsas bör du följa din läkare. Syfte att välja drycker som är kalorifria – vatten (tillsätt citron eller kalk för extra smak), seltzer (vanlig eller smaksatt) eller osötad iste. Du kan också dricka dietdrycker som är sockerfria, men jag rekommenderar att du gör det med mått. Medan det inte finns någon tydlig anledning till att dessa drycker kan öka risken för metaboliskt syndrom och diabetes, har undersökningar funnit att drickande dietdrycker, särskilt kostsoda, kan vara förknippade med en överkonsumtion av andra livsmedel – vilket i sin tur orsakar viktökning, insulinresistens , och diabetes. Därför, om du försöker kontrollera blodsocker och gå ner i vikt, begränsa dessa drycker.
Vad om alkohol: Om du planerar att dricka, gör det måttligt. Det är klokt att undvika söta drycker gjorda med saftblandare, tillsatt socker och sirap, eftersom de kan lägga till överflödiga kalorier och socker som kommer att öka blodsockernivån och kan orsaka viktökning. I stället väljer du drycker som vin, champagne eller destillerad alkohol med sockerfri blandare som klubb soda.
Till exempel:
- 1 1/2 oz vodka med 6 oz tranbärsjuice är: 200 kalorier och 23 g socker
- 1 1/2 oz vodka med klubb soda och twist av lime: 100 kalorier, 0 g socker
Du sparar 100 kalorier och 23 g socker.
- Fler tips om hur man dricker säkert
Grillad magert protein
Undvik bearbetat, högt fett kött som korv, korv och revben – dessa typer av mat är höga i natrium och mättat fett. Överskott av natriumintag kan öka blodtrycket – särskilt hos personer som är saltkänsliga. Och för mycket mättat fett i en diet kan öka ditt dåliga kolesterol. Istället väljer du magert protein som kycklingspett, tonfiskhushållare, räkor, fläskkoteletter, magert nötkött – filé eller filetmignon. Istället för topping med tunga såser, smör eller kirurgiska grillsåser, marinera dina kött med lite olivolja, vitlök, citron, balsamvinäger och senap. Protein innehåller inte kolhydrat, men delstorleken är fortfarande viktig. Syftar till att hålla ditt proteinintag till ungefär 4-6 oz.
- Fler tips om hur du förbereder din mat
Non-stärkelse grönsaker
Non stärkelse grönsaker är viktiga när det gäller blodsocker och viktkontroll. Non-stärkelse grönsaker lägger smak, crunch, vitaminer, mineraler, vatten och viktigast av fiber. Fiber hjälper till att hålla dig full och reglerar blodsocker.
Syfte att göra 1/2 din tallrik icke-stärkelse grönsaker – sallad, broccoli, grillad aubergine, zucchini, paprika, lök, sparris etc.
- För en lista över icke-stärkelse grönsaker
Gå lätt på Apps: Det är väldigt enkelt att konsumera överflödiga kalorier och kolhydrater innan måltiden ens börjar. Grillad aptitretare är vanligtvis laddade med fett, salt och kolhydrater. Undvik när som helst mat som nachos, chips, pretzels, brödskålar, stekt aptitretare, tunga dips och såser. Istället väljer du räkorcocktail, råa grönsaker med hummus eller guacamole, sallad, luftpoppad popcorn eller en handfull otaliga nötter. Du kan till och med äta ett litet mellanmål innan du anländer och undviker aptitretare helt och hållet om det fungerar bättre för dig och din medicinering.
Du kan äta kolhydrater, men välj klokt
Kolhydrater är kroppens huvudkälla till energi. Personer med diabetes behöver ätas lite kolhydrater, särskilt om du tar mediciner som berättar för din bukspottkörtel för att göra insulin. Syftet är att äta rätt sorts kolhydrater i rätt delar och vid rätt tidpunkt. Högfibrer, lägre glykemiska kolhydrater är bäst – liten sötpotatis med huden, 1/2 kopp bönor, 1 medelstora öron, 1 kopp quinoa, för att nämna några. Om du däremot ser fram emot att äta makaronsalat eftersom det här är den enda dagen i året du äter, försöker du hålla din portion högst 1 kopp eller cirka 1/4 av din tallrik. Även om det varierar beroende på en persons måltidsplan och kolhydratbidrag, är en bra tumregel att hålla dina kolhydrater i ungefär 1/4 av din tallrik. Vad om frukt I motsats till populär tro kan du få frukt – även vattenmelon. Eftersom frukt innehåller socker är nyckeln till konsumtion delkontroll och väljer rätt typ. Frukt är ett bra dessertalternativ vid grillar eftersom det är lägre i kalorier än traditionella efterrätter. Undvik blandade fruktskålar som sitter i sirap eller juice samt torkad frukt.
