Lågryggsmärta är ett vanligt problem, och det påverkar nästan 85% av personerna vid en eller annan gång. Det finns många behandlingar för smärta i ryggen och många saker du bör undvika att göra om du har lungryggsmärta. Övning har visat sig vara en effektiv självhantering för många med låg ryggsmärta, ischias eller andra symptom som kommer från låg rygg.
Flexionsrotationsövningen är en enkel stretch som du kan göra om du har ryggsmärta. Den används huvudsakligen vid behandling av ryggsmärta som finns på ena sidan av ryggen. Om du har smärta på sidan av ryggen, i din skinka eller i ett ben, kan den här övningen vara den som erbjuder betydande lättnad.
Fysisk terapi ryggradsguru Robin McKenzie kallade flexionsrotation övningen miljoner dollar övning. Varför? Kanske, eftersom det hjälper många människor, så det är en värdefull övning att hålla i din terapi verktygslåda. Eller kanske han kände att det är en kiropraktor gjorde det för tillräckligt med patienter, han eller hon skulle göra en miljon dollar.
Kom ihåg, det är alltid bäst att kolla med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna något träningsprogram. Ibland krävs enkla diagnostiska studier som röntgenstrålar innan de behandlar ditt eget tillstånd.
1Start Flexion Rotation Exercise
Övervaka dina symtom medan du utför flexionsrotationsövningen. Om din lår- eller bensmärta rör sig mot din ryggrad, kallad centralisering, är det här ett gott tecken och indikerar att du sannolikt kan fortsätta träningen. Om din smärta rör sig bort från din ryggrad, sluta träningen omedelbart.
För att starta flexionsrotationsövningen ligger du på din sida. Oftast bör du ligga på den smärtsamma sidan. Till exempel, om du känner höjsidig rygg och lår smärta, ligga på din högra sida. Håll ditt nedre ben rakt och långsamt böj ditt övre knä. Haka sedan din övre fot bakom ditt nedre ben.
Om din smärta är för svår att tillåta dig att ligga på din sida, försök med några mer grundläggande låga ryggsträckor innan du utför flexionsrotationssträckan.
2Step Två av Flexion Rotation övning för låg ryggsmärta
Efter att du har böjt ditt övre knä och krokar din fot bakom ditt ben, grip knäet med handen. Om du ligger på din högra sida, till exempel, kommer din högra hand att ta ditt vänstra knä.
Placera din övre arm i luften och rör din övre axelblad. Din hand i topparmen borde vara precis bakom nacken. Om axelvärk eller brist på flexibilitet i din axel hindrar dig från att nå ditt axelblad, lägg bara handen på sidan av ditt huvud. Gör bara det bästa du kan.
3Step Tre av Flexion Rotation övning för låg ryggsmärta
När din övre hand är på ditt övre axelblad, rotera långsamt din överkropp bakåt. Det bästa sättet att göra detta är att försöka röra ditt övre axelblad till golvet. Din överarm ska röra sig med ditt axelblad och ditt övre ben borde förbli böjd och hakat bakom ditt nedre knä. Håll det roterade läget i en eller två sekunder.
Försök att rotera så långt som möjligt tills en mild sträckning känns i din rygg. Om denna övning minskar eller avskaffar din låg rygg, skinka eller benvärk, fortsätt långsamt att flytta in och ut ur rotationen sträcka ca 10 gånger, håll varje sträcka i en till två sekunder.
Naturligtvis, om denna sträcka gör dina symtom värre, måste du sluta omedelbart och kontakta din läkare eller fysioterapeut för att säkerställa att du gör övningen korrekt. Medan träning kan vara en mycket effektiv behandling för smärtor i ryggen kan ibland ditt problem vara för svårt, och du kan behöva mer invasiva behandlingar som injektioner eller operation med låg rygg.
Flexionsrotationssträckan bör utföras minst tre gånger per dag, och det kan behöva utföras mycket mer regelbundet för akuta fall av ryggbesvär. Så länge träningen hjälper till att minska eller avskaffa din smärta, fortsätt att utföra det. Om dina symptom kvarstår i mer än en vecka eller två, är ett besök hos din läkare ett måste.
Slutsatser
Lågryggsmärta kan orsaka betydande funktionsförluster och kan begränsa din förmåga att arbeta eller njuta av normal rekreation. Övningar som flexionssträckningen kan hjälpa dig att erbjuda en självhushållsstrategi för att behandla ditt problem. Genom att införliva övningar i din dagliga rutin och genom att upprätthålla ordentlig hållning för din rygg kan du förhindra framtida episoder av smärta.
