1Ankle Pump Up
Denna övning hjälper till att öka fotleddorsiflexionen och stärker musklerna i framkanten av ditt ben. Dra din fot upp som du försöker röra tårna på framsidan av din shin. Håll den här positionen i 10 sekunder. Börja med att göra tre uppsättningar av 10 övningar och arbeta dig upp till att göra tre uppsättningar av 30 övningar. Försök att göra övningarna tre gånger per dag.
2Ankle Pump Down
Denna övning hjälper till att öka fotkörteln och stärker musklerna på bakbenet. Skjut din fot ner som du pekar tårna mot golvet. Håll den här positionen i 10 sekunder. Börja med att göra tre uppsättningar av 10 övningar och arbeta dig upp till att göra tre uppsättningar av 30 övningar. Försök att göra övningarna tre gånger per dag.
3Bent Knee Wall Stretch
Denna övning hjälper till att sträcka en av kalvsmusklerna som kallas soleusen. Lina dig upp rättvis framför en solid vägg. Utsträcka dina armar för att luta sig mot väggen. Flytta en fot framåt. Den andra foten borde vara tillbaka. Något böja knäet (på benet som är längre tillbaka) tills du känner en sträcka i käftens baksida. Håll den positionen i 30 sekunder. Börja med att göra tre uppsättningar av 10 övningar och arbeta dig upp till att göra tre uppsättningar av 30 övningar. Försök att göra övningarna tre gånger per dag.
4Straight Knee Wall Stretch
Denna övning hjälper till att sträcka en av kalvsmusklerna som kallas gastrocnemius. Lina dig upp rättvis framför en solid vägg. Utsträcka dina armar för att luta sig mot väggen. Flytta en fot framåt. Den andra foten borde vara tillbaka. Räta på knäet (på benet som är längre tillbaka) tills du känner en sträcka i käftens baksida. Håll den positionen i 30 sekunder. Börja med att göra tre uppsättningar av 10 övningar och arbeta dig upp till att göra tre uppsättningar av 30 övningar. Försök att göra övningarna tre gånger per dag.
5Toe Pick Ups
Denna övning hjälper till att stärka tårna och förbättra deras flexibilitet. Placera en hög med föremål på golvet och använd tårna för att plocka upp dem och flytta dem för att göra en annan hög. Gör tre uppsättningar övningar tre gånger per dag.
6Toe Rise
Denna övning hjälper till att stärka dina tår och kalvsmuskler. Stå på en stabil yta och stiga upp på tårna genom att lyfta dina klackar från marken. Håll positionen i 10 sekunder. Börja med att göra tre uppsättningar av 10 övningar och arbeta dig upp till att göra tre uppsättningar av 30 övningar. Försök att göra övningarna tre gånger per dag. Om du är instabil, håll på en stol eller vägg för balans.
7Plantar Fascia Massage
Denna övning masserar direkt plantar fascia. Sitt ner och korsa benet över knätet. Med ena hand, dra tårna tillbaka mot näsan. Å andra sidan massera området på fotens botten precis framför hälen. Gör detta i 10 minuter tre gånger per dag.
8Ice Bottle Massage
Denna övning hjälper till att massera och is din fot samtidigt. Fyll en flaska med vatten och frys det. Rul foten på flaskan i 10 minuter tre gånger per dag.
9Towel Stretch
Denna övning hjälper till att öka fotleddorsiflexionen och sträcka kalvsmusklerna. Sitt på golvet eller på en säng och håll ditt knä rakt. Loppa en handduk runt din fot och dra handduken tillbaka tills du börjar känna en sträcka i dina kalvsmuskler. Håll positionen i 30 sekunder. Börja med att göra tre uppsättningar av 10 övningar och arbeta dig upp till att göra tre uppsättningar av 30 övningar. Försök att göra övningarna tre gånger per dag.
