Under fysisk terapi för en hamstringsbelastning kan din PT använda olika modaliteter för att öka cirkulationen, förbättra hur musklerna går i kontakt och minska smärta. Även om dessa behandlingar kan vara fördelaktiga, bör de inte vara den enda behandlingen du får för ditt hamstringstillstånd.
Övning är den viktigaste delen av din hamstring tårar rehabilitering. Men vilka övningar är bäst efter en hängstring, och finns det övningar för att hjälpa dig att komma tillbaka till din normala aktivitet? Finns det övningar för att eventuellt
förhindra framtida problem med din hamstring? Det finns. Din fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma de bästa övningarna för ditt tillstånd. Denna lista är en provprogression av övningar som din PT kan ge till dig under din rehab efter en hamstringsbelastning.
Övningsprogrammet börjar långsamt med lite mjukt sträckning och rörelseomfång (ROM) övningar, och det fortskrider i intensitet tills dina hamstrings (och andra närliggande muskler) klarar av de höga belastningar och påfrestningar som vanligtvis ligger på dem.
Kom ihåg att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar detta eller något annat övningsprogram för din häststrängs rehab. Om någon övning orsakar varaktig smärta, stoppa det omedelbart och se din läkare.
redo? Låt oss börja.
1Hamsträngsträckor
Föreställ dig en stor klump av ballad up slop på den plats där din hamstringsmuskel var sönder. Den vävnaden är kollagen och kallas ärrvävnad. Det är en produkt av den normala läkningsprocessen efter en hamstringsbelastning. Det bästa sättet att ombygga denna vävnad är med mild, progressiv stretching. (Din PT kan också välja att göra ärrvävnadsmassage med dig för att bli av med den klumpen av vävnad nära din skadaplats.)
Det finns olika sätt att börja sträcka dina hamstrings efter en hamstringsbelastning. Börja långsamt och försiktigt öka intensiteten hos varje sträcka under 4 till 6 veckor.
Olika hamstringsträckor som din PT kan ordinera för att du kan inkludera:
Högersträckan
- Handdukshammaren sträcker
- Den fantastiska stående hängsträngen
- Varje sträckning kan hållas i 15 till 30 sekunder och du kan göra 3 till 5 repetitioner. Hamstring sträckor bör fortsätta flera veckor under din rehab, och du kan önska att hålla flexibel genom att sträcka dina hammies flera gånger i veckan, även efter att du är helt läkt.
2Hamstring Förstärkande övningar
En annan del av din rehab bör vara inriktad på förstärkning av hamstring. Din PT kan visa dig de bästa övningarna för att stärka dina hamstrings. Några idéer kan inkludera:
Prenumererade knäkrullar (börja med endast tyngdkraften som ditt motstånd och gör sedan mer utmanande genom att lägga manschettvikter)
- Stående hamstringkrullar
- Balbroar med knäböjning
- Sittande hängstringkrullar med ett motståndsband
- God morgon övningar
- Den nordiska excentriska hamstringkrullen
- Kom ihåg, börja långsamt och fortsätt sedan genom att öka antalet repetitioner för varje övning eller genom att lägga motstånd med manschettvikt eller motståndsband.
Se till att du utför långsamt varje förstärkningsövning och fokusera på den excentriska delen av sammandragningen. Excentriska sammandragningar uppträder när din hamstring förlängs. Så, om du gör en hamstringskurva, kontrollerar rörelsen långsamt som ditt knä är rätning är den excentriska delen av kontraktionen. Vissa studier visar att excentriska sammandragningar kan ha en skyddande effekt mot skador på hamstring.
3Calf Förstärkande övningar
Kom ihåg att dina skarvar överkorsar knäleden i ryggen. Gissa vad? Din kalvmuskler korsar dig också, så ignorera inte dem när du återhår en skada på hamstring. Din kalv och hamstring arbetar tillsammans för att hjälpa till med att stödja ditt knä, så att utföra kalvstärkande övningar kan hjälpa till att stödja hela din nedre extremitet.
Övningar för att stärka dina kalvar kan innehålla:
Kalvhöjningar
- Theraband styrningsövningar
- Alfredson-protokoll för Achillesstyrka
- Varje övning bör göras för 10 till 15 repetitioner flera gånger per vecka. Sluta om någon kalvövning börjar öka smärta i din skadade hamstring.
4Hip och Quad Stregnthening övningar
Höftmusklerna, som gluteus medius, hjälper till att kontrollera läget på ditt ben när du går och kör. Om dina höfter är svaga kan ditt nedre ben rotera inåt och placera överdriven stress på knäet och musklerna runt det. Att hålla dina höfter starka kan hjälpa till att lindra denna överdriven stress på dina hamstringsmuskler, vilket kan hjälpa till att skydda dem från ytterligare skada efter en hamstringsbelastning.
Raka benhöjningar är ett bra sätt att starta höftförstärkningsövningarna. När dina höfter blir starkare och din hamstring har läkt, kan du börja mer avancerad höftstärkning, som höftvandrare.
Din quadriceps muskler är på framsidan av låret, mittemot dina hammies. Att hålla dessa muskler starka kan hjälpa till att stödja hela din nedre extremitet och skapa balans mellan alla dina muskler. Korta båg-quad övningar eller mini squats kan hjälpa till att hålla dina quads fungerar bra medan du rehab dina hamstrings.
Övningar för dina höfter och quads ska göras för 10 till 15 repetitioner, 3 till 4 gånger per vecka.
5Abdominala och kärnstabilitet
Din buk- och kärnmuskler fäster på toppen av bäckenet, och dina hamstrings kommer från botten av bäckenet. Att hålla din kärna stark kan därför påverka bäckenspositionen, och ett bäcken som inte är i optimal position kan ge ökad stress och påfrestning på dina hamstringsmuskler. Det är vettigt att din fysioterapeut kan få dig att arbeta med kärnstabilitetsövningar som en del av ditt träningsprogram för hamstringsträning. Faktum är att vissa undersökningar tyder på att hamstring rehab-program som innehåller kärnövningar kan ge överlägsna resultat över program som saknar kärnstärkning.
Abdominal och kärnstärkande övningar som din PT kan ordinera inkluderar:
Bäckens tilt
- Broar
- Stabilitetskula broar
- Planker
- Fyrkantiga övningar
- Kom ihåg att börja med en enkel övning som lägger minimal stress på dina hamstrings och utvecklas till mer utmanande övningar som din hamstring läker och du kan tolerera mer belastning på dina muskler.
6Balance och Proprioception övningar
Din fysioterapeut kan få dig att arbeta på balans och proprioception övningar som en del av ditt hamstring stam rehab program. Dålig balans och instabilitet kan göra dina benmuskler, som dina hamstrings, arbeta extra hårt under högintensiv friidrott som att springa eller hoppa. Detta kan placera överdriven stress på dina hamstrings, vilket leder till en belastning.
Balansövningar kan innefatta:
Singelbenstillstånd
- T-ståndpunkten
- BAPS-kortet (vanligtvis gjort i PT-kliniken)
- Använda en wobbleboard medan du står på en fot
- Medicinsk balans övningar
- Ett viktigt tillvägagångssätt med balansövningar: var försiktig. För att effektivt förbättra ditt balans måste du skapa situationer som utmanar din balans, och det kan leda till att du placerar dig i en situation där du kan falla. Var säker på att du är säker när du utför dina balansövningar genom att hålla något i närheten som du kan hålla fast vid för att stabilisera dig själv.
Din fysioterapeut kan visa dig de bästa övningarna att göra för att förbättra din balans under din hamstring rehab.
7Plyometric och återgå till idrottsövningar
Som ditt hemstringsträningsprogram för fysioterapi fortskrider kan din PT få dig att arbeta med högintensiva hoppningsövningar, kallade plyometrics. Övningar kan innefatta:
Drop-hopp övningar
- Singel ben hopp övningar
- Box hoppning
- Alla dessa övningar har en sak gemensamt: de lägger stora mängder stress på musklerna och lederna i nedre extremiteten. De bör göras under noggrann övervakning av din fysioterapeut och är reserverade för de senare stadierna av din hamstringstestrehab när betydande helande har skett.
Din fysioterapeut kan också utföra funktionell mobilitetsprovning för att avgöra när (och om) det är säkert för dig att återvända till högintensiv atletik. Dessa tester är utformade för att utmana dina benmuskler, som hamstringarna, och kan hjälpa din PT att avgöra om du kan komma tillbaka till sporten.
När din hamstring har läkt och du är redo att gå vidare från fysikterminalen och tillbaka till normal aktivitet, kan din PT arbeta med dig för att utforma ett träningsprogram för att hjälpa dig att behålla optimal flexibilitet, styrka, balans och hoppningsförmåga för att hjälpa dig att minimera risken för framtida hamstringstammar.
Om du har haft en hamstringsbelastning, kommer din PT sannolikt att utvecklas genom övningar som liknar det här programmet, för att hjälpa dig att återhämta sig fullt ut. Kolla in med din fysioterapeut för att starta på ditt eget personliga rehab-program för din hamstringsbelastning så att du snabbt och säkert kan komma tillbaka till optimal funktionell rörlighet.
