Det är svårt att somna när du stressas. Om ditt sinne surrar med tankar eller din kropp är belastad med spänning, kan det vara omöjligt att dö av. Sömnlöshet förvärras ofta av ångest, men hur kan enkla andningsövningar hjälpa till? Lär dig om en av de mest populära avslappningsteknikerna för att underlätta svårigheten att sova.
Enkla övningar att fokusera på andning och lindra sömnlöshet
Andning är mycket som sömn: det borde komma naturligt, och du borde inte behöva tänka på det.
När du måste fokusera på det, vet du att du är i trubbel. Andningsövningar kan hjälpa dig att somna om du har sömnlöshet. I likhet med guidad bild och progressiv muskelavslappning är andningsövningar ett användbart verktyg för att få det som kan lindra ditt sinne och övergånga dig till sömn.
Börja med att bli bekväm. Om du sitter i en stol, se till att dina fötter planteras på golvet. Låt armarna slappna av i knäet eller vid din sida och låt dig sätta tillbaka i en avslappnad position (det här kan lätt uppnås om du ligger). När du är bekväm, stäng dina ögon.
Lägg märke till din andning. Andas in och ut långsamt genom näsan. (Om näsan är för överbelastad kan du ändra denna teknik och andas genom munnen.) Fokusera ditt sinne på näsens spets. Känn luftens rörelse förbi dina näsborrar. Du kanske märker att det känns coolt när du andas in och varmare när du andas ut.
Observera känslan när luftrörelsen kittlar håren i näsan. Ta några extra andetag in och ut, kanske 10 totalt.
Lägg nu uppmärksamheten på luftens rörelse i övre delen av näsan; du kan fortfarande känna temperaturskillnaderna, och du kan också känna motståndet i luften när det passerar genom dina näspassager på näsan.
Fortsätt att ta långsam andetag, in och ut, till totalt 10.
Ändra sedan ditt fokus igen längs luftflödesbanan. Koncentrera på rörelsen av luften på baksidan av halsen, framför tungens botten. Du kanske märker mindre av en variation i temperaturen, och du kan känna luften kittla halsen och tungan när den passerar. Andas djupt in och ut, ta 10 fulla andetag, känna luften flytta när den går till dina lungor och tillbaka ut.
Ändra din uppmärksamhet till dina lungor själva. Känn känslan av luften när den hälls in och fyller dina lungor, som expanderar för att rymma luften, sträcker sig som mer luft fyller dem. Du kanske märker att din ryggkorg stiger något eller din mage sticker ut när luften kommer in. När du slappnar av ditt membran i slutet av andan, rusar luften ut. Koncentrera sig på detta mönster: Luftens rörelse, in och ut. Detta kallas en tidvattenvolym. Precis som vågor kraschar på en strand, rullar in och rusar ut, är din andning ett konstant flöde och rörelse av luft. Centrera dig själv på denna naturliga process för 10 andetag.
Prova en övning för att dela dina andetag i lika tredjedelar
Du kan då börja koncentrera sig på volymen av denna luft. Försök att dela andan i samma tredjedelar.
Andas hela vägen, tömma dina lungor. Rita i en tredjedel av andan och paus i en sekund. Ta sedan in den andra tredjedelen, fyll i dina lungor och pausa igen en sekund. Slutligen dra i den sista tredjedelen, fyll i dina lungor helt. Det kan hända att den sista tredjedelen inte är helt lika med de tidigare partiella andningarna. Släpp ut all luft, utvisa den helt och försök igen. Gör ditt bästa för att dela andan i samma tredjedelar.
Andningsövningar kan hjälpa till att lindra ångest och hjälpmedel. Du kan upprepa dessa övningar så ofta som du behöver tills du känner dig själv avslappnad.
Dessa andningsövningar kan hjälpa dig att slappna av, vilket kan vara särskilt användbart om du har svårt att somna på natten eller du vaknar och inte kan återvända till sömn. Sömnlöshet drivs ofta av underliggande stress eller ångest och dessa enkla övningar kan bidra till att diffusa denna spänning. Du kan använda dem för att hjälpa dig övergång till sömn eller för att lindra stress under din dag. Allt du behöver är en bekväm plats att sitta eller ligga ner – stäng bara dina ögon och andas.
