Att ha en hög kolesterolhalt ökar din risk för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt. Att göra livsstilsförändringar som ökning av fysisk aktivitet och viktminskning kan hjälpa till att sänka kolesterolet.
När det gäller kost, börja med att äta hela korn, färska frukter och grönsaker, nötter, frön och baljväxter. Ät rött kött mindre ofta och undvik tillsats av socker och alltför bearbetade livsmedel.
Nu är det en bra start. Dessutom kan du kanske öka din diets kolesterolsänkande förmåga ännu mer. Forskningsstudier visar att vissa livsmedel innehåller naturliga föreningar som kan minska kolesterol, vanligtvis genom att sänka LDL-nivåerna (de "dåliga" kolesterolhalterna) i blodet.
Ta en titt på tio livsmedel som kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Kom bara ihåg att dessa livsmedel inte ersätter kolesterolsänkande läkemedel, och snälla tala med din vårdgivare innan du gör några viktiga kostförändringar.
1Oats
Att äta en diet rik på fullkorn är förknippad med att ha hälsosammare kolesterolnivåer. Havre innehåller en löslig fiber som kallas beta-glukan. Om du för närvarande har höga kolesterolnivåer kan havre sänka kolesterolet med så mycket som 20 procent. Havre och havregryn är också en utmärkt källa till mineraler och protein.
2Walnötter
Valnötter är rika på både enomättade och omega-3 fettsyror. Att äta dessa nötter kan minska kolesterolhalterna med cirka 15 procent och kan också förbättra blodkärlsfunktionen och minska inflammationen. Valnötter är också en utmärkt källa till vitamin E, mineraler och B-komplexa vitaminer.
3Dry Bönor
Torra bönor, såsom njurebönor, marinbönor och svarta bönor, är mycket höga i fiber- och växtproteiner. Några undersökningar tyder på att tillsättning av bönor till en diet kan minska kolesterolnivåerna, så länge det totala kalorimängden inte ökas. Bönor är också höga i B-komplexa vitaminer och mineraler.
4Olive Oil
Olivolja är förmodligen den mest kända källan till enkelomättade fettsyror och kan minska kolesterol och inflammation. Olivolja bör ingå i en hjärt-hälsosam diet i stället för mättade eller transfetter. Använd den för att laga mat eller att göra dressingar för sallader och grönsaker.
5Almonds
Mandelar är höga i enomättade fetter, fleromättade fetter, mineraler, B-komplexa vitaminer och vitamin E. Forskning visar att regelbunden konsumtion av mandlar kan minska höjt kolesterol med nästan 20 procent. Mandelar gör ett bra mellanmål eller hälsosamt topping för en sallad eller sidovägg.
6Soy och Soy Foods
Proteinet i soja verkar ha en positiv inverkan på högt kolesterol. Att äta två portioner av tofu, sojamjölk eller sojabönor kan minska kolesterolnivån med så mycket som fem procent. Soja är också en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, vitaminer och mineraler.
7Orange Juice
Apelsinjuice är mest känd som en frukostdrink och källa till vitamin C, men det är också högt i kalium-, magnesium-, vitamin A- och B-komplex vitaminer. En forskningsstudie fann också att dricka apelsinjuice varje dag sänkte kolesterolnivåerna och föreslog att apelsinjuice också skulle vara till hjälp för personer som inte hade förhöjt kolesterol. Men var lite försiktig, eftersom apelsinjuice är hög i kalorier.
8Avocado
Avokado är en utmärkt källa till enomättade fettsyror och växtsteroler som kan bidra till att minska kolesterol. Forskning tyder på att tillsättning avokado till en hjärt-hälsosam diet kan öka den cholesterol-sänkande nyttan. Avokado är också rik på protein, fiber, B-komplex vitaminer, vitamin K och flera mineraler.
9Salmon eller Tonfisk
Feta havsfiskar som lax och tonfisk är höga i omega-3-fettsyror och kan hjälpa till att minska kolesterolhalterna, speciellt när man äter fisk istället för mättade fetter från röda kött. Sill, öring och sardiner är också höga i omega-3. Fisk är också hög i protein och mineraler.
10Linser
Linser är höga i fiber, och forskning tyder på att tillsats av linser till en diet kan minska kolesterolnivåerna så länge som det totala kaloriantalet inte ökas. Linser är också höga i B-komplexa vitaminer och mineraler. De gör ett gott tillskott till soppor. Plus, till skillnad från torra bönor behöver linser inte blötläggas innan de lagas.
Ett ord från Verywell
Dessa livsmedel har visat sig sänka kolesterolnivåerna, men det är också viktigt att äta en övergripande hälsosam kost, bli fysiskt aktiv och prata med din läkare om alla sätt att hantera högt kolesterol.
