Det finns inget sötare än att tysta ett larmande larm genom att slå snooze och gå omedelbart till sömn i nio minuter tills det blar igen och avbryter sömnen.
Varför kan det vara en dålig idé att använda larmets snooze-knapp? När ska du ställa in ditt larm för att få den bästa sömnen? Hur kan du sova bättre genom att ställa in väckarklockan för den senaste möjliga tiden?
Lär dig hur man slutar att slå snooze och hur man optimerar din väckarklocka för att hjälpa dig att möta dina sömnbehov.
Ska du använda en väckarklocka?
I en idealisk värld, skulle du ens vakna till ett larm? Svaret är förmodligen nej. Ställer du ett alarm för att berätta att det är dags att sluta äta? Självklart inte. Du uppmärksammar kroppens signaler för att informera dig när du känner dig full och har ätit tillräckligt.
Det skulle vara bäst om vi kunde lyssna på vår kropps förmåga att reglera sömn på ett liknande sätt. Skulle det inte vara bäst om vi slutade sova när vi naturligt vaknar efter att ha mött vår sömnbehov? Hur kan detta uppnås?
Bestäm din sömnbehov
Tänk på hur mycket sömn i genomsnitt du behöver för att känna dig vilad. De flesta vuxna behöver sju till nio timmars total sömntid för att undvika effekterna av sömnberövande. Efter 65 års ålder kan den nödvändiga sömnmängden minska till sju till åtta timmar.
Så mycket som möjligt bör detta behov tillgodoses varje natt. Om för lite sömn erhålls en natt kan det vara nödvändigt att fånga upp en längre period i sängen eller en tupplur.
Om mycket tid läggs i sängen kan sömnlöshet förekomma. Detta bör undvikas, om möjligt. Åta sig att spendera tid i sängen måste du känna dig vilad.
Håll en regelbunden sömnplan
Våra kroppar svarar bäst på vanliga mönster. Detta gäller tidpunkten för måltider (vi blir hungriga och äter måltider vid ungefär samma tid varje dag) liksom till vanor och sömn och vakenhet.
Om du går och lägger dig på ungefär samma tid varje natt, blir du sömnig om den tiden. Efter att ha bestämt din sömnbehov, och vilken tid du vill gå upp, se till att du går och lägger dig vid rätt tidpunkt.
Gå till sängen när du känner dig sömnig
Chansen är att du sätter dig ner för att äta när du känner dig hungrig. På liknande sätt borde du gå och lägga dig när du känner dig sömnig. Kasta inte bara in i sängen klockan 10 för att du vill somna. Om du inte kan dö med dig, kan du ligga vaken och bidra till ångest och sömnlöshet.
Vänta tills känslan av sömnighet kommer och gå in i sängen då. Denna signal kan stärkas genom att hålla en vanlig vakna tid.
Vakna på samma gång dagligen och få morgon solljus
Det är särskilt viktigt att hålla vaken tid konsekvent, även under helgerna. Detta hjälper till att stabilisera våra sömnmönster.
Genom att få 15 till 30 minuters morgon solljus vid uppvaknandet, är det möjligt att reglera den cirkadiska rytmen, vilket förstärker din förmåga att sova under mörkret.
Genom att hålla denna vakna tid i tidtabell blir det också lätt att gå och lägga sig och somna regelbundet. Om det behövs, speciellt om du måste vakna tidigare än du självklart skulle själv, kan det vara nödvändigt att använda ett larm.
Användning av en väckarklocka och Snooze smartare
Det finns många situationer när en väckarklocka visar sig nödvändig för att upprätthålla ett schema. Utan det kan överläsning leda till allvarliga konsekvenser, inklusive tardiness till skolan eller arbetet. Om återkommande kan det hota arbetssäkerhet och leda till andra professionella och ekonomiska problem. Om du behöver använda ett larm kan du fortfarande använda det smartare.
Som ovan nämnts, välj en konsekvent vakna tid som kan följas varje dag, även på helgerna. När du ställer in ditt larm, försök att ställa in det till den senaste tid som du kan stiga upp och gör fortfarande vad du behöver göra.
Om du måste vara på jobbet sen klockan 8 och det tar dig 90 minuter att göra dig redo, äta frukost och köra över, kommer du vilja ställa in ditt larm för 6:30. Genom att ställa in larmet till den senast möjliga tiden, Du kommer att se till att du är snabb och skyddar också oavbruten sömn.
Om du skulle ställa in larmet klockan 5:45, men sedan spendera 45 minuter på snooze-knappen, skulle din sista 45 minuters sömn vara kraftigt fragmenterad av larmen. Även om du omedelbart kom tillbaka i sömn, undergräver detta sömnkvaliteten. Det kan avbryta sömn med snabb ögonrörelse (REM), ett sömnläge som inträffar under de senaste timmarna före morgonen och är viktigt för problemlösning och minnesbehandling.
Det finns nyare enheter och appar som övervakar rörelsen i sömnen. Dessa larm kan låta när de upptäcker att du redan har börjat flytta runt. Detta kan hjälpa dig att slutföra din sömncykel fullständigt. Du kan också vakna lättare än om larmet skulle låta och väcka dig från mycket djupare sömn.
Så, aldrig någonsin slog snooze knappen. Placera väckarklockan över rummet, så du måste gå ut ur sängen för att stänga av den och inte gå tillbaka till sängs när du är uppe. Chansen är att rummet är lite häftigt på morgonen, och om du går direkt till duschen kommer du inte att somna igen. Om du har problem med att vakna på morgonen, även om du behöver flera larm, kan det här föreslå att något annat orsakar att du blir för trött.
Vad det innebär om du vaknar känner alltför sömnig
Det finns några villkor som kan leda till överdriven morgon sömnighet. Den vanligaste är att få för lite sömn.
Om du inte uppfyller dina sömnbehov kommer din kropp att försöka hålla dig somna när morgonen kommer. Den enda lösningen är att försöka öka din totala tid i sängen för att bättre tillgodose dina sömnbehov.
Sömnad inerti, eller viljan att stanna som sov, kan också vara starkare vid inställningen av andra sömnstörningar. Till exempel kan obstruktiv sömnapné undergräva sömnkvaliteten. Även om tillräckligt med sömn är uppnådd, är det inte uppfriskande. Detta kan leda till sömnighet i dagarna.
Circadian rytmförändringar, som fördröjt sömnfas-syndrom, kan också göra det svårt att vakna på morgonen. Sömnlöshet inträffar på natten om en tidigare sängtid är försökt och det är svårt att vakna på morgonen (speciellt efter det att otillräckliga sömnstimmar uppnåtts).
Om mediciner, alkohol eller andra droger används för att förbättra sömnen, kan bakverkseffekterna också göra det svårt att vakna på morgonen. Särskilt sovande tabletter kan inte helt slita av på morgonen och det kan göra det svårt att vakna i tid.
Sätt att förbättra sömnkvaliteten
Sömnkvaliteten kan förbättras genom att hålla sig till ett konsekvent schema, vakna samtidigt varje dag, gå och lägga dig när du är sömnig och få tillräckligt med tid i sängen för att möta dina sömnbehov. Det finns några andra tips som kan vara till hjälp också:
- Var inte för optimistisk när du väljer en vakna tid. Det är bättre att ställa in larmet till ett uppnåbart mål.
- Om det behövs, hjälp dig att komma upp i tid genom att ställa in flera larm, få någon att ringa dig i telefon, anlita andra att fysiskt väcka dig eller till och med använda teknikplattor som uppmanar dig att gå ut ur sängen för att stänga av larmet.
- Morgonens solljus exponering är kritisk, men det kan också vara trevligt att vakna till tilltalande ljud eller favoriserad musik.
- Ge dig själv något att se fram emot när du går upp, oavsett om det är en trevlig aktivitet, en favoritkaffe eller till och med en särskild frukost.
- Även om du är pensionär och inte behöver gå upp en viss tid, försök att hålla en fast vakna tid och inte spendera för mycket tid i sängen för att undvika sömnlöshet.
- Låt dig inte sova i för mycket på helgerna, eftersom detta kan bidra till söndags natt sömnlöshet.
- Om du upptäcker att du kontrollerar klockan för mycket på natten, ställ in larmet, vrid eller täck klockan och titta inte på det under natten. Om det är dags att vakna, ljuder larmet, annars rullar du helt enkelt och går tillbaka till sömn.
Väckarklockan kan vara en nödvändig del av att vakna på morgonen, men undvik att slå snooze genom att följa dessa rekommendationer. Om du behöver mer hjälp att vakna känner du dig vild, tveka inte att söka hjälp från en styrelsecertifierad sömnläkare.
