1Plocka en tid för att fokusera på din sömn
Lägg åt en vecka eller två som du kan fokusera på sömnen. Det är viktigt att välja en tid som du kan sova så mycket som du behöver utan att andra skyldigheter åsidosätts vid den tiden. Detta kan bäst åstadkommas under en semester. Oavsett är det väldigt viktigt att du inte tillåter störningar eller ändringar i ditt sömnschema under denna period.
2Välj din sängtid
Välj en typisk sängtid. Det kommer att vara viktigt att välja en tid som du troligen skulle bli trött och normalt skulle gå och lägga sig. Om du lägger dig för tidigt kommer du ligga där vaken med sömnlöshet, men för sent och du kommer vara alltför trött. Oavsett vilken tid du väljer, håll dig kvar, natt efter natt. Om du väljer att gå och lägga dig klockan klockan 10, måste du under nästa vecka eller två gå till sängs varje natt klockan 10 på morgonen. Det finns inget wiggle rum, så välj din sängtid klokt.
3Sleep tills du inte längre är trött
På några sätt är det den enklaste och svåraste delen av processen. Helt enkelt måste du låta dig sova så länge du vill. I de flesta fall betyder det att du sover tills du inte längre är trött. Du kan vakna upp flera gånger, men om du fortfarande kan gå och vila, bör du försöka. När du inte längre kan sova fysiskt, borde du gå upp för dagen. Det är väldigt viktigt att du inte vaknar med en väckarklocka. Om du inte har satt din sängtid tillräckligt tidigt, kommer du troligen att sova förbi den tid du kan behöva gå upp för arbete. Om det här är ett problem, bör du följa de tidigare rekommendationerna och prova denna process under en semester. När du är uppe på dagen, gå inte tillbaka och lägg dig till sängs. Inga tupplur tillåtna!
4Figure Out Average
Det är sannolikt att det tar dig några dagar att betala din sömnskuld. Det här är den mängd sömn du har berövat dig av under det senaste förflutna. För att betala av skulden kommer du att sova lite mer än vad du faktiskt behöver. Gradvis börjar din sömnmängd jämnt och närma sig ett genomsnitt. Det kan ta en vecka eller två innan det blir klart. Detta medelvärde är den mängd sömn som du behöver känna dig vilad. De flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn i genomsnitt. Människor som är äldre än 65 år kan behöva 7 till 8 timmar att känna sig vilade.
5Arrangera din sovplan för att möta dina behov
När denna process är klar har du bestämt hur mycket sömn du behöver känna dig vilad. Nu behöver du bara ställa in en sömn som gör att du får så mycket sömn. Till exempel, om du behöver vara vaken klockan 6 på jobbet och du behöver 9 timmars sömn, måste du vara i sängen klockan 9 på morgonen. Detta kommer att ge dig tid att få sömnen du behöver, samtidigt som du vaknar i tid för att starta din dag. För de bästa resultaten som en del av goda sömnsvanor, är det viktigt att du håller denna sömnschema varje dag, inklusive helger. Många kommer också att dra nytta av att få 15-30 minuter morgon solljus vid uppvaknande.
