Metabolisk skada, svältläge och viktminskning är utbytbara termer som används för att beskriva en långsammare metabolism. Aktiva vuxna och idrottare kämpar med detta verkliga dilemma om att inte kunna gå ner i vikt. Oavsett hur mycket motion eller dieting är gjort, verkar kroppsfettminskning vara omöjlig. Svaret kan vara så enkelt som ditt matintag och motion. Människokroppen förstår näringsvärdet av mat och betydelse av kalorier. Det vet också när energiförbrukningen genom övning ökar utan att det är tillräckligt med bränsle för att stödja dessa krav.
Vår metabolism fungerar effektivt när energiinmatning och -utgång är i balans. Förståelse av metabolism kommer att vara ett viktigt steg för att bestämma den metaboliska skadorna.
Förståelse av metabolism
Att förstå hur ämnesomsättningen fungerar i vår kropp kommer att vara viktigt för att undvika metabolisk skada. Följande är några grundläggande termer att veta om ämnesomsättning:
Vila metabolisk hastighet (RMR)
: den hastighet vår kropp brinner energi (kalorier) i vila eller i en icke-träningstillstånd.Basal metabolisk hastighet (BMR)
: liknar RMR och används ofta utbytbart. BMR är den takt som vår kropp bränner energi (kalorier) i vila eller i en icke-träningstillstånd. BMR står för 50-70% av den energi eller kalorier som krävs av kroppen dagligen. Kvinnor kräver cirka 1200-1400 kalorier och män 1400-1800 kalorier dagligen för optimal kroppsfunktion.Aktivitetsenergiforbruk (AEE
): Den mängd kalorier eller energi som kroppen använder under fysisk aktivitet som motion. Kursen varierar från 15% till så hög som 50% baserat på stillasittande livsstil för idrottaren. Typiskt representerar denna siffra ungefär 20% av den energi som vår kropp använder.Termisk effekt av mat (TEF)
: Den mängd kalorier eller energi som krävs för att smälta, absorbera och distribuera näringsämnen i vår kropp. TEF står för cirka 10-20% av den dagliga totala energiförbrukningen och varierar per makronäringsämne. Protein kräver den högsta värmeenergiutgiften vid 20 till 30%.Metabolism Basics
Många faktorer kan förändra vår metabolism inklusive matintag och ökad motion.
Forskning har visat att restriktiva dieter kan sakta ner vår metabolism vilket är ett normalt svar. Dessutom är många omedvetna med att äta mat orsakar en sänkt energiproduktion, eftersom kalorier bränns under matsmältningen. Att förbruka otillräckliga kalorier i kombination med den termiska effekten av mat kan lämna vår kropp i svältläge.
Ökad motion kan också förändra ämnesomsättningen. Om vi bara ger tillräckligt med kalorier för att stödja vår basala metaboliska frekvens (BMR) och ingenting för aktivitet, kan detta ha negativa effekter på kroppsfunktionen. Träning kan inte upprätthållas utan tillräckligt bränsle. Vår metabolism kan inte skicka tillräckligt med energi för att arbeta muskler utan tillräckligt med kalorier.
Viktminskning kan också påverka vår metabolism. När vi förlorar fett svarar vår kropp genom att försöka bringa kroppen i balans (homeostas). Att minska kroppsfett är en bra sak, men inte när det är gjort för snabbt. Det rekommenderas att tillåta tid för vår kropp att anpassa sig till minskningen av energi eller fettbutiker. Viktminskning av en till högst tre pund per vecka föreslås för att undvika att försvaga vår metabolism.
Förlora alltför snabbt kan påverka vår metabolism negativt. Vår kropp kämpar för att återfå balans och förhindrar ytterligare viktminskning genom att minska sköldkörtelnivåer och minska nervsystemet. Vi svarar genom att begränsa mer kalorier och öka övningen hoppas kunna stimulera viktminskning. Utan att förstå det, störa vi normalt den normala funktionen för sköldkörtel och nervsystemet ännu mer.
Stresshormoner kan förändra vår ämnesomsättning. När kroppen utsätts för kronisk kaloribegränsning och ytterligare övning anpassar den sig ytterligare genom att öka kortisolen och reducera testosteron. Studier har visat att dessa hormoner bromsar metabolism och försämrar vår förmåga att gå ner i vikt.
När man försöker minska kroppsfett tenderar vi att kombinera flera viktminskningsmetoder som kan orsaka metabolisk skada. Vår kropp kommer att reagera genom att använda muskler för energi och hålla på fettbutiker för att överleva. I vår väg av viktminskning och ideal kroppsfett krävs det en balansprocess.
Vi vill minska fett och vår kropp vill se till att vi har tillräckligt med energi för att köra effektivt. Kroppen justerar helt enkelt för överlevnad och kommer att göra vad som krävs för att få det att hända. När vi ändrar matintaget eller träningen, svarar vår kropp med en justering och så fungerar det.
Hur metabolisk skada börjar
Att lägga på extra fett kan låta oss känna sig oroliga och vilja förlora det snabbt. En bestämd attityd kan komma i vägen för att tillämpa rätt metoder för att minska kroppsfett. Vårt mål är snabb viktminskning och inte oroande för metabolisk funktion.
Vi börjar med att minska kaloriintaget som bara tar hälften av kalorierna i vår typiska dagliga diet. Som en man kan det betyda istället för att äta 3000 kalorier per dag, nu raker du i en mässlig 1600 kalorier. Detsamma gäller för en kvinna som äter 2200 kalorier per dag och rakar ner till 1200 kalorier.
För att spränga fett snabbt, läggs en timme kardio per dag till ditt redan ansträngande träningsprogram. Programmets start resulterade i signifikant viktminskning och stimulerade en ännu mer bestämd attityd.
Ytterligare viktminskning metoder genomförda under de följande veckorna misslyckades med att skörda samma viktminskning fördelar. Välkommen till början av storstallet.
Varför händer detta?
Fett har slutat shedding, skalan är inte budande och ren frustration har satt in. Varför händer detta?
I ett desperat försök att lösa problemet tillämpas ännu mer drastiska åtgärder. Beslutet är att minska alla kolhydrater och minska fettintaget till 25 gram per dag (det är bara två handfullar nötter).
Kroppen svarar på justeringen genom att knappt kasta någon fet vikt denna gång. Fortsatt besvikelse i den nya strategin skickar många till gymmet och lägger en gång till en extra timme cardio.
Några veckor visar ingenting i fettförlust och kroppen har slutat reagera på viktminskningsträvanden helt och hållet. Kan jag fixa metabolisk skada?
När vi har förändrat vår ämnesomsättning till punkten att skapa metabolisk skada, kan åtgärder vidtas för att få tillbaka det:
Vila kroppen kommer att vara viktig för metabolisk återhämtning. Applicera en ät mindre, träna mindre tillvägagångssätt för några veckor. Vandring och lättviktsträning rekommenderas under denna period. Att ha en diskussion med din läkare som också inkluderar binjureutmattning kan vara till hjälp.
När du börjar känna dig bättre, ha mer energi och ett förbättrat mentalt spel, återgå långsamt till lämpliga metoder för viktminskning.
Det kommer att vara viktigt att tänka på fettförlust som en process och bli tålmodig med dina framsteg. Fettförlusten ska inte rusas och syftar till ungefär en till högst 2 kg per vecka som ett hälsosamt mål.
Långsam viktminskning minskar risken för muskelatrofi (slöseri) och gör att kroppen kan anpassa sig långsamt till tillämpade förändringar.
Börja med att göra små förändringar i ditt kaloriintag. Håll kolhydrater i din kost och överdriv inte kardio sessionerna. För varje förändring eller rörelse du gör kommer din kropp att reagera med en åtgärd som liknar att spela ett schackspel. Skärande kalorier behöver inte kombineras med ytterligare kardiallösning på en gång. Din ämnesomsättning kommer inte vara din vän att göra för mycket för tidigt. Ge din kropp en chans att anpassa sig till reducerade kalorier utan extra stress av ökad fysisk träning.
Kolhydrater är också nödvändiga för att hålla metabolism förhöjd genom att aktivera ett fettförbränningshormon (leptin). Ökade leptinnivåer indikeras för att förbättra energiproduktionen. Minskar och eliminerar kolhydrater sänker leptinnivåerna och minskar deras funktion.
Tillräckligt fettintag är viktigt för hormonfunktionen, särskilt testosteron. Testosteron hjälper till att öka vår metabolism och fettförbränning förmåga. Att eliminera fett från vår kost kan orsaka nedsatt kroppsfunktion och visar sig öka fettbutikerna.
Takeaways för en hälsosam metabolism
Vara tålmodig. En till högst 2 kg av fettförlust per vecka.
Applicera en förändring i taget och låt din kropp anpassa sig.
- Kolhydrater är nödvändiga för en förhöjd metabolism. De kan minska men elimineras inte.
- Fettintag är viktigt för hormonfunktionen (testosteron) och brinnande fett. Måttliga mängder fett kommer att förhindra svältstrålar och främja metabolisk funktion.
- Om du lägger på tyngd för en träningskonkurrens, använd samma metoder i omvänd ordning för att sätta tillbaka den hälsosamma vikten, men packa inte på den.
- Håll en hälsosam vikt på och av konkurrenssäsongen och detsamma gäller för aktiva vuxna. Detta kommer att hålla din ämnesomsättning som en klocka.
- En andra påminnelse att vara tålamod. Kom ihåg att din kropp vet vad du gör.
- Källor:
