Plantains är en häftklammer i många tropiska kulturer, som Dominikanska republiken och Puerto Rico. De finns också i vissa afrikanska, asiatiska och indiska kök. I utseende liknar plantaner bananer, men är större i storlek, svårare att skala och smaka mindre söt. Nutritionellt packar plantaner i en stor stans. De är naturligt låga i natrium, hög i fiber och rik på kalium och vitaminer A, C och B6.
Plantains kan inte ätas råa och när de kokas kan de beredas söta eller smakliga. Ripe plantains smak söt, som bananer (dessa är bruna i färg eller gul med svarta fläckar) medan gröna plantains (de ska vara mycket gröna) smakar likadana potatis.
En av anledningarna till att de är så populära är på grund av deras mångsidighet och bekvämlighet, oavsett vilket stadium av modenhet, plantaner är redo att lagas. Och som en bonus är de billiga. Maria Rodriguez, RD, CDE, säger, "Mina föräldrar brukade äta plantor dagligen, i spanska marknader kan du ofta hitta 10 plantains för så billig som en dollar." Men frågan kvarstår, kan människor med diabetes äta plantor dagligen? Ja, men som alla frukter innehåller plantaner kolhydrater, vilket innebär att personer med diabetes ska hantera sina delar.
Vad är ett växtinnehålls näringsinnehåll?
En kopp kokta plantaner (utan tillsatt salt eller fett) eller en medelstor rå växt innehåller: ~ 180-200 kalorier, 0,5 g totalt fett, 47-50 g kolhydrater, 3,5 g dietfibrer, 22 g socker och 2 g protein .
På grund av det höga kolhydratinnehållet måste du övervaka din del, annars kommer dina blodsocker att spika. Om du inte är riktigt bekant med kolhydrater och kolhydraträkning, tänk på det på så sätt – en kopp plantain är som att äta 2,5 skivor bröd. Två portioner av plantaner motsvarar att äta mer än 5 skivor bröd.
Om du äter plantains med andra stärkelser som ris eller bönor, bör du försöka begränsa din del av alla kolhydrater till högst 1/4 av din tallrik. Om du emellertid använder alla dina kolhydrater på plantaner, förlorar du sedan riset och bönorna. Eller kanske du kan dela upp 1/4 av din tallrik med brunt ris och plantain blandat.
För mer information om hur man börjar kolhydraträkning:
Kolhydraträkning – ska du göra det?
4 Karbohydraträkning Nödvändigheter
Överraskande Källor av kolhydrater
Vilka är hälsofördelarna med Plantains?
Plantains är också rika på vitaminerna A, C, B6, som kan bidra till att främja ögonhälsa, öka immuniteten, producera kollagen och minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Plantains är också rik på fiber, det oförstörliga kolhydratet, som har förknippats med friskare vikter. Tillräckligt fiberintag kan också bidra till att minska dåligt kolesterol och reglera blodsocker och tarmar.
hälsosamma sätt att förbereda plantor
Hur du förbereder en plantain är lika viktigt som hur mycket du äter. Det är lätt att sabotera en hälsosam mat genom att tillsätta mycket fett och socker. Undvik när det är möjligt friterande plantaner och istället koka, grilla, baka eller ånga dina plantor.
"Syfte att undvika generositet när det gäller salt och försök att lägga till bara en nypa," säger Maria. Om du följer en natriumbegränsad diet kan du få extra smak genom att använda kryddor som kanel och nötkött för "söt" och persilja, oregano, vitlök, svartpeppar, kummin, cayennepeppar och gurkmeja för "smaklig".
Recept med Plantains
Om du letar efter nya kreativa sätt att göra läckra och näringsrika plantaner försök att mashing eller bakning dem.
Blanda dina plantor för en "potatismos" mock-up och servera dem tillsammans med din favorit grillad eller bakad magert kött som fläskkotletter eller kyckling och några vackert färgade grönsaker.
‹Mofongo› Plantain Mash
Eller om du letar efter ett alternativ för stekt plantaner-baka dem. Detta recept kunde inte vara enklare och en stor bonus är att du kommer spara mycket på kalorier och fett.
Ugn Bakade Sweet Plantains
Källor:
