Lumbar och cervical stabiliseringsövningar är alla raserier dessa dagar. I den här artikeln hittar du reda på varför – och lär dig vad du ska göra för att komma igång med ditt program.
Core Strength for Back and Neck Rehab
Många rehab kliniker och fysikterapi kontor ger nu rutinmässigt tillbaka och nacke patienter "core stärkande program."
Dessa program, som fokuserar på musklerna i buken, höfterna och axlarna, kan förbättra stämningstillfället som i sin tur kan bidra till att minska smärta.
Kärnstyrka bidrar också till den typ av kroppsmekanik som är nödvändig för att undvika den bakre belastningen som kan uppstå när man engagerar sig i dagliga sysslor, sport eller dans.
Fördelar med kärnstyrka översätt till smärtlindring, säger Susan Eaton, yogalärare och chef för öppenvårdstjänster vid Saint Francis Memorial Hospital i San Francisco. "Bra hållningvanor uppmuntrar en hälsosam anpassning av benens och kurvorna i ryggraden, och låter musklerna behålla sin normala längd."
Vad är "kärnan"?
Dr. Andre Panagos, idrottsmedicin och ryggradsspecialist vid New York Presbyterian Hospital, beskriver kroppens kärna som en tryckkavitet som kan stödja stora mängder ansträngning – mycket mer än bakmusklerna.
Panagos påpekar att om allt utom benets ryggrad borttogs och bara 20 pund placerades på toppen, skulle ryggraden spänna och kollapsa. Muskler runt det här trycksatta hålrummet ger mer stöd för fysiskt arbete än ryggraden, säger han.
Magen är viktiga kärnmuskler, men de i bäcken och ryggen spelar också viktiga roller.
Typer av kärnförstärkande program
Kärnstärkande ger dig starka, flexibla stammuskler som stöder väljusterade ben. Övningsprogram för kärnan riktar sig mot musklerna som ligger väldigt nära själva ryggraden, liksom de i bäckenet.
Dessa kärnstärkande program finns idag i många former och kan kallas av olika namn, inklusive: Pilates, ländstabilisering, cervikal stabilisering, kärnstöd och trunkövningar. Typer av program varierar från läkarskyddade (stabiliseringsprogram) till personliga träningssessioner och träningspass i träning (Pilates, yoga och buk rutiner) och mer.
Lär dig hur du utvecklar dina ab rutiner från lätt till utmanande: Progress Your Ab Övningar
Klasser och träning för kärnförstärkning
Utanför backkliniken kan ett kärnstärkande program ta en allmän inställning till bukutveckling, eller det kan använda mycket raffinerat sinne -kroppstekniker som använder andning, kroppsmedvetenhet och perfekt anpassning tillsammans med bukarbetet.
Att hitta ett program och en lärare som är lämplig för din förmåga och för din skada eller tillstånd är absolut nödvändigt. Här är några tips:
- Intervju instruktören om certifiering, erfarenhet och expertis som arbetar med rygg och nacksmärta och kommunikationsförmåga (inklusive bra lyssningsförmåga).
- För att undvika försämring av skada eller tillstånd, försök att hitta en lärare som kan känna igen när det är lämpligt för dig att se en läkare eller terapeut och är villig att hänvisa dig.
Innan du börjar ett kärnförstärkningsprogram
Det finns många kärnstärkande program för att välja, men utförs korrekt, varje typ ska syfta till att skapa och utveckla tillförlitlig kroppshållning.
För att arbeta med kärnmuskler måste du först nå dem, och det kommer vanligtvis i form av en introduktion och / eller förberedelse. En bra instruktör eller terapeut kommer att ge detta till nybörjare (tillsammans med påminnelser, när du utvecklas).
Undervisnings- och förberedelsearbete kan innehålla andningstekniker och information om var du ska placera kroppsdelar som fötter, bäcken och axlar – alla inriktade på att hjälpa dig att lokalisera och aktivera dina djupa bukmuskler och att arbeta i god anpassning. Du borde inte behöva arbeta genom smärta för att få bra resultat med kärnstärkande program.
Relaterade: Andning och övning – Hur de jobbar tillsammans. Var försiktig med crunches. Panagos varnar för att göra ab crunches: "När du crunches arbetar du bara i ett plan. Men ryggraden och dess muskler är tredimensionella — De går hela vägen. Det är här där kärnstärkande, som inte är ab crunches, verkligen kan hjälpa till. "
Core Strengthening Exercise – Den första serien
När du har en medvetenhet om hur du aktiverar din djupa abs, prova några enkla övningar som fungerar alla kroppshållfasthetsmuskler. Dessa övningar börjar processen att utveckla stammen stabilitet. Exempel är bäckens lutning, och några enkla yoga-liknande ställen, såsom stödd bro och en ryggrad, om det är lämpligt för ditt tillstånd.
Core Strengthening Exercise – Stabilisering och Dynamisk Stabilisering
När du avancerar kommer din skickliga terapeut eller instruktör att ge dig arm- och / eller benrörelser som utmanar stammen att röra sig. Det blir ditt jobb att hålla din bagage kvar medan du utför dem. Det här är det som tränar ab, bak och andra posturala muskler för att stabilisera ryggraden.
Efter att du har behärskat skickligheten hos en still torso, kan du utmana dig själv ytterligare genom att utföra övningarna som ligger på avrundade delar av utrustning som passformbollar eller skumrullar. Denna typ av träning är känd som dynamisk stabilisering.
Genom stabilisering och dynamiska stabiliseringsövningar kommer du sannolikt inte bara att hitta dig själv med en starkare kärna utan också bättre balans och samordning.
Det idealiska kärnförstärkningsprogrammet för dig
Det ideala kärnstärkande programmet är ett som är individualiserat för att passa in i din livsstil och fungerar bra med din personlighet. Snarare än att försöka slå ut 10 eller fler ab-killers en eller två gånger i hopp om att få en stark kärna, är det bättre att jobba med din läkare, terapeut, tränare eller lärare för att skapa ett program du kan och kommer att göra dagligen.
Enligt Eaton är det inte så enkelt att skapa ett kärnstärkande program som att följa några övningar från en bok eller hemsida. "Inte varje övning är rätt för varje person", säger hon. "Människor med rygg- eller nackproblem som aldrig har utövat kommer att behöva ett helt annat program från idrottare med en skada som vill komma tillbaka i spelet."
