Den som har letat efter sätt att öka sina nivåer av HDL-kolesterol (det vill säga "bra kolesterol") har antagligen stött på rekommendationen att träna. Detta beror på att regelbunden motion, särskilt aerob träning, har förknippats med högre HDL-kolesterolnivåer. Men hur mycket motion behöver du göra för att höja dina HDL-nivåer?
Vad är HDL-kolesterol?
High-density lipoproteins (HDL) transporterar överflödigt kolesterol från väggarna i artärer till levern. Eftersom kolesterolhalten är en viktig egenskap hos ateroskleros, anses kolesterol från arterierna vara en viktig komponent för förebyggande av hjärt-kärlsjukdom.
I levern metaboliseras överskottet av kolesterol från HDL-partiklarna; mycket av det omvandlas till galla, som sedan utsöndras av kroppen eller används för matsmältning. Denna kolesterolåtervinningsprocess – "omvänd kolesteroltransportprocess" -hjälper för att förhindra eller omvänd hjärtsjukdom. En hög nivå av HDL-kolesterol betyder därför att mycket kolesterol överskrids, vilket är bra. Därför är det önskvärt att ha en högre HDL-kolesterolnivå. Exempelvis är HDL-nivåer över 60 mg / dl förknippade med minskad risk för hjärtsjukdom.
Forskningsbevis på övning och HDL-kolesterol
Experter har länge känt att övning bidrar till att öka produktionen och effektiviteten hos vissa enzymer som förbättrar denna "omvänd kolesteroltransport" -process. Men hur mycket motion är nödvändigt för att uppnå denna effekt?
En studie utförd av japanska forskare har skurit lite ljus på frågan om hur träningstyp, frekvens och intensitet påverkar HDL-kolesterol.
I en meta-analys utvärderade utredare från Tokyo effekten av motion på HDL-nivåer. De innehöll data från 35 randomiserade studier som bedömde effekten av övning på HDL-nivåer hos vuxna.
Även om träningsregimer varierade bland dessa studier, mättes ämnena i dessa studier i 40 minuter, tre till fyra gånger per vecka och effekten på HDL uppmättes efter åtta till 27 veckor.
Över studierna hade deltagarna ökningar av HDL-kolesterol i genomsnitt ca 2,5 mg / dL. Denna ökning av HDL-kolesterol var endast blygsam men var statistiskt signifikant.
Med vissa beräkningar är en minskning av hjärtrisken med två till tre procent förknippad med en 1 mg / dL ökning av HDL. Medan sådana beräkningar baseras på en rad antaganden och inte egentliga kliniska prövningar, kan denna uppskattning med en ökning av HDL på 2,5 mg / dL faktiskt uppvisa en väsentlig minskning av kardiovaskulär risk.
Det kanske mest intressanta resultatet från denna studie är observationen att det var träningspassens varaktighet – och inte frekvensen eller intensiteten i träningen – som bäst korrelerade bäst med ökade HDL-nivåer. Utredarna rapporterade att i ytterligare 20 minuter var varje ytterligare 10-minuters ökning av träningslängd associerad med ytterligare 1,4 mg / dl HDL.
Hur mycket träning behöver du?
Denna metaanalys representerar den bästa uppskattningen vi har korrelerande träningsvolym med HDL-kolesterolnivåer. Resultaten av denna studie tyder på att träning minst tre till fyra gånger per vecka i minst 20 minuter (även om 40 skulle vara bättre) bör hjälpa dig att öka dina HDL-nivåer. Faktum är att ökning av varaktigheten av dina övningar genom att pacera dig själv med god tro (det vill säga genom att gå långsammare om det behövs) verkar vara det bästa sättet att översätta övning till högre HDL-nivåer.
Andra livsstilsförändringar
Förutom träning kan andra livsstilsförändringar hjälpa dig att öka din HDL-nivå.
Dessa inkluderar:
- Sluta röka, vilket kan öka ditt HDL-kolesterol med upp till 10 procent.
- Förlorad vikt: För varje 6 pund som förloras kan HDL öka med 1 mg / dL.
- Att välja hälsosammare fetter som de enkelomättade och fleromättade fetterna som finns i olivolja, jordnöts- och rapsoljor samt nötter, fisk och andra livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror.
- Konsumera alkohol i måttlighet: Det är inte mer än en drink en dag för kvinnor och två drinkar om dagen för män 65 år och yngre.
Ett ord från Verywell
Högre nivåer av HDL-kolesterol är förenade med lägre kardiovaskulär risk. Regelbunden träning är ett sätt att öka dina HDL-nivåer. Det verkar som att varaktigheten av regelbunden motion är den viktigaste faktorn för att höja HDL med träning.
