Pelvic Tilt övning
Pelvic tilt övningar rekommenderas ofta för att utveckla stöd för låg rygg, bukmuskler och sacroiliac leder.
När du först påbörjar ett kärnstabiliseringsprogram kan din fysioterapeut eller personlig tränare mycket väl ge dig ut med en bäckenhöjningsövning av en sort eller en annan. Tror det eller inte, många problem med nacke och ryggstöd börjar faktiskt på eller påverkas av bäckens läge, vilket gör bäckens lutningsövning en viktig ingrediens i ett förbättringsprogram för hållning.
En studie från 2017 som publicerades i Journal of Exercise Rehabilitation visade att ungdomar med skolios kunde reducera sin Cobb-vinkel (ett viktigt mått på hur mycket sido-sido-kurvan du har vid scoliosis) betydligt efter 12 veckor av en kärnstabiliseringsprogram. Deras program inkluderade bäckenskott plus andra vanliga kärnrörelser enligt följande:
- Kattkamel yoga pose
- Baskrok (aka, knäcken)
- Höftbro med rak knäförlängning tillsattes när stammen är i luften
- Dubbelbenskläder lyft (en riskabel övning, så om du är svag i magen och du vill försöka detta program, börja antingen genom att lyfta bara ett ben eller med båda knäna böjda till 90 grader) Supermans
- Arm / benhöjningar
- Fågel- hund med arm och benhöjningar
- Handutsträckningar
- Men allt började med bäckenhöjningsövningen.
Pelvic Tilt-övning – Position Matters
Pelvic kanter kan göras i flera olika positioner, inklusive liggande (ligger på ryggen med knäna böjda) benägna (ligger på din mage) och i all-4s position, där du " re stöds av både händer och knän och din ryggrad är parallell med golvet.
Handen och knäpositionen kan vara ett bra val för dig om du är gravid.
Att göra bäcken i ryggen är den minst utmanande av alla, vilket gör det till den bästa variationen för nybörjare och personer som arbetar med ryggradssmärtor. när du utför dig medan du står med din rygg mot väggen, blir bäckens kakel mer utmanande.
I dessa artiklar beskrivs nybörjaren, liksom den mer avancerade motväggsversionen av bäckens tilt.
Instruktioner för Pelvic Tilt-övning (Supine och Standing)
Startposition.
- Ligga på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet.För den avancerade versionen, stå mot en vägg.
- Följande kroppsdelar ska röra golvet eller väggen:
- botten på fötterna på golvet (nybörjare)
- baksidan av klackarna mot väggen (avancerad)
- baksidan
- mitten / övre rygg och axlar
- baksidan av huvudet
- hålla en mellanrummet mellan golvet (eller väggen) och din rygg, samt nacken och golvet eller väggen.
- Kontrollera om du kan glida din hand mellan din rygg och golv eller vägg. Om så är fallet, så är du redo att gå!
- Om inte, försök att placera bäckenet så att det finns lite utrymme mellan din lågback och golvet. Inhalera.
- Initiera bäckens tiltrörelse när du andas ut.
- När du släpper andan ut, ska din buk komma mot din rygg. (Detta händer naturligt vid utandning.) En effektiv bäckvinkel som engagerar abmusklerna kommer att använda detta som hävstångseffekt. Fortsätt dra in, och låt det luta upp bäckenets botten. Detta kommer sannolikt att resultera i att din låga back sträcker sig försiktigt och når mot eller faktiskt rör golvet eller väggen.
- Inhale för att komma tillbaka för att börja . Lämna ryggraden och bäckenet för att återvända till sin ursprungliga position medan du tar in luft igen. Observera att rörelse i den här fasen tar mindre muskelarbete än den föregående rörelsen för att få din låga rygg till golvet eller väggen.
- Var medveten om hur kraftfullt du gör den här rörelsen. Försök med en eller två bäcken kakelar för att hänga på den. Gör sedan en för att kontrollera din spänningsnivå. Om du använder mycket muskelspänning, försök att lätta på det. Oroa dig inte för att slutföra rörelsen. Du kommer sannolikt att kunna göra det även efter att du har slappna av.
- Specifikt kontrollera spänningen i höftledarna. Höftskarvarna ligger på den plats där benen ansluter sig djupt in i bäckenet (vid höftkontakten, som ligger längst upp på lårbenet vid bäckens sidor .) Eftersom vi vill arbeta i buken i denna övning, försök att släppa ut eventuella spänningar som du kanske märker vid musklerna som passerar över höftfogarna (quadriceps). När du utför bäckens lutning, försök att dra bäckenet från buken, i stället för att trycka från rumpan.
