Ett omfattande rehabiliteringsprogram bör bestå av både sträckningar och förstärkning. Magmusklerna bör ingå eftersom de spelar en viktig roll vid rehabilitering genom att hjälpa till med stabilisering av ryggraden. Följande övningar ska inkluderas för att omfatta ett väl avrundat rehabiliteringsprogram.
Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar detta, eller något annat träningsprogram för din ryggrad för att vara säker på att det är säkert att göra det.
sträcker sig för din låga back
Tillbaka förlängning:
Ligga på magen
- Fördriv dig på dina armbågar som sträcker ryggen
- Börja raka dina armbågar, förlänga ryggen
- Fortsätt räta ut armbågarna tills en mild sträckning känns
- Håll för 15 sekunder
- Återgå till startpositionen
- Upprepa 10 gånger
- Kattsträcka:
Hämta ner på golvet på dina händer och knän
- Skjut din rygg uppåt mot taket (som en kattöppning är den tillbaka)
- Fortsätt att skjuta tills du känner en mild sträcka i ryggen
- Håll i 15 sekunder
- Gå tillbaka till startpositionen
- Upprepa 10 gånger
- Höftrullar:
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet
- Vänd huvudet åt vänster när du slappnar av och låt knäna falla ner till golvet på höger sida genom att rotera din bagage
- Håll dig för en räkning på fem
- Gå tillbaka till startpositionen
- Vrid huvudet åt höger när du slappna av och låt knäna falla ner mot fliken äng på vänster sida genom att rotera din bagage
- Håll dig för ett räkning på fem
- Upprepa 10 gånger
- Stärka övningar för din låga back
Kärnutövning:
Ställ dig själv på alla fyra med händerna och benen som stöder dig på golvet
- Långsamt förläng ditt vänstra ben rakt bakom dig
- Kontrollera att ryggen är rak och parallell med golvet
- Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder
- Upprepa med det motsatta benet
- Rett benhöjningar:
Ligga på ryggen
- Böj knäna till 15 grader
- Kontrakt dina magmuskler att lyfta fötterna från golvet i en bågformig rörelse över huvudet
- Långsamt (i samma bukliknande rörelse) returnera dina ben / fötter till golvet
- Upprepa 10 fler gånger
- Upprepa övningen i magen som den benägna raka benet lyfter
- sittplatser:
ligga på ryggen
- böj knäna till ett bekvämt läge
- lås fingrarna bakom huvudet
- locka huvudet, axlarna, övre och nedre delen av golvet – n o mer än sex inches
- Håll den här positionen i 5 sekunder
- Återgå långsamt till startpositionen
- Upprepa 10 gånger
- Som alltid, diskutera att starta något rehabiliteringsprogram med din läkare.
Om någon aktivitet orsakar mer smärta, sluta träningen omedelbart. Övningarna ska utföras tre gånger per dag.
Om du har ryggsmärta eller ischias kan du dra nytta av att arbeta med din fysioterapeut för att behandla ditt tillstånd. Din fysioterapeut kan visa dig vilka övningar du ska göra om din smärta är akut, och han eller hon kan hjälpa dig att utvecklas ordentligt genom dina övningar. Din fysioterapeut kan också berätta vad du ska sluta göra om du har låg ryggsmärta.
Att hålla din ryggrad hälsosam är viktigt för att hålla maximal funktionell rörlighet. Kontrollera med din läkare och PT, och börja sedan med ett omfattande träningsprogram som är skräddarsydd för dina behov.
