Den klassiska Pilates flytta "rullande som en boll" är bekant för de flesta som har tagit en grupp Pilates-lektion. Joseph Pilates inkluderade detta drag som en av hans första fem övningar. Betydelsen av detta drag som indikator på ryggmargsmobilitet, bukstyrka och kroppskontroll kan inte överdrivas. Pilates själv hävdade att "om din ryggrad är oflexibelt stel vid 30 år, är du gammal." Om den är helt flexibel vid 60 år är du ung. "
Detta drag, gjort rätt, är ett perfekt drag för att förlänga ryggen, väcka din abs och samordna hela kroppen, sinne och andan för att arbeta tillsammans. Gör tio reps och du är redo för dagen. Tyvärr är det inte alltid så lätt att få det rätt.
För de tränare med täta ryggmuskler är rullning fram och tillbaka rörliga och ibland stöta när din rygg hoppar från ett ben till en mycket högre och hoppar över alla de snäva fläckarna däremellan. I den andra änden av spektret är de lösa och flexibla ryggraden som enkelt rullar smidigt fram och tillbaka, men känner aldrig riktigt bukarbetet som är avgörande för att utföra detta drag.
Oavsett var du faller på spektret, har du nu möjligheter och möjligheter att behärska detta drag en gång för alla. Läs vidare.
Originalet
Som ett sammanfogning görs det ursprungliga draget på kanten av en matta med tillräckligt med utrymme att rulla bakom dig.
Skruva fast och ta tag i dina anklar. Krumma dina magar i, anka huvudet ner och dra knä och sken nära torso. Lyft fötterna för att balansera och börja sedan rulla fram och tillbaka. Med varje retur hittar du din balans högst och upphäver dig själv innan du upprepar.
Byt position
Varje ryggraden och buken skiljer sig och positionjusteringar kan ändra allt.
Genom att finjustera din position kan vi använda tyngdkraft och hävstång för att göra rörelsen svårare eller lättare. Om du inte får en utmaning borde du vara. Om flytten är bara för svår, behöver du en fix.
Lösning:
Flytta händerna på ett eller annat sätt som beskrivs nedan. Om du är av bendy-ryggradsmängden av människa kan din rullande övning känna sig meningslös och klumpig. Fram och tillbaka går du, crunched in och över utan så mycket som en blinkning från buken. Denna variation är för dig. I stället för att hålla dina anklar med en hand, kryssa kors över dina handleder och håll den motsatta vristen. Genom att komprimera din position mindre och hårdare måste du använda din abs för att hjälpa dig att återvända.
Om din ryggrad är av den strama sorten, byt du ditt grepp från anklarna till bakom låren. Att ge ryggraden lite utrymme att runda och krulla för att möjliggöra en smidigare rulle och främja mer rörlighet i de för snäva fläckarna i nedre delen av ryggen. Du kommer känna en omedelbar förbättring.
Byt ditt tempo
Momentum är ett smutsigt ord i Pilates. Snabba dig igenom din rutin och du kommer sakna den största delen av fördelen. Om du har funnit att rulla som en boll som enkelt kan uppnås är det troligt på grund av ett tempo val.
Lösning:
Timing är allting. För att detta ska fungera måste du räkna i ditt huvud. I stället för att tiden din bakåt och framåt ska matcha, tar du bara en räkna för att rulla tillbaka och upp till 3 räkningar för att rulle upp igen. Om du befinner dig plötsligt kämpar för att få tillbaka, så fungerar det.
Byt yta
Lätta Pilates eller yogamattor som vanligen används hemma eller stoppade mattor som favoriseras av Pilates-studior är båda hårda ytorna. Att arbeta på en hård yta lär din kropp att använda en viss mängd kraft med varje repetition. Beroende på din rörlighet och styrka kan denna yta inte ge dig det bästa träningspasset.
En plysch eller mer vadderad yta kommer att tvinga dig att arbeta hårdare vid avkastningen upprätt. Rolling fram och tillbaka är en produkt av feedback. Oavsett vilken kraft eller yta din rygg möter under rullande fram och tillbaka del kommer att mötas med lika motstånd för att driva dig tillbaka. Om din rullande yta ger mindre spänning eller återkoppling, måste rullningen åstadkommas med mycket mer styrka och kontroll.
Lösning:
Hitta en gammal gymnastikmatta med en mjukare känsla, en som komprimerar när du rullar på den. Du kommer att hitta denna övning blir plötsligt mycket utmanande. Rolling som en boll är en klassisk Pilates-rörelse med många alternativ. Använd den som passar dina behov bäst.
