Keto-anpassning (även ibland kallad "fettanpassning") är processen kroppen går igenom på en ketogen diet eftersom den förändras från att använda primärt glukos för energi för att använda främst fett för energi. Keto-delen avser ketoner, vilka är vattenlösliga molekyler som levern gör när man metaboliserar fetter, särskilt när kolhydratintaget är lågt.
Ketoner kan användas för energi av de flesta vävnader i våra kroppar, inklusive hjärnan (som inte direkt kan använda fettsyror).
Våra kroppar använder alltid en blandning av fett och glukos för energi, men i ett icke-keto-anpassat tillstånd, når kroppen först för glukos eftersom endast små mängder ketoner normalt genereras under fettmetabolism och dessa föredras av andra vävnader som hjärtat. Eftersom hjärnan inte kan använda fett, är det beroende av glukos när vi är i ett icke-keto-anpassat tillstånd. På grund av detta kan vi, när vi går på en lågkarbon diet, ibland uppleva vad jag kallar "carb-krasch" eller kallas ibland "Atkins-influensan" när våra kroppar går ur glykogenaffärer (det här är huvudvägen vår kroppar lagrar glukos). Det är när glykogenbutikerna blir låga så att kroppen börjar processen med keto-anpassning.
En kort historia
Några av de första rigorösa undersökningarna på keto-anpassning var på 1980-talet när forskare Dr Stephen Phinney studerade olika grupper av människor på ketogen dieter.
En av studierna var av högt utbildade cykelcyklar. Först föll cyklisternas prestanda på kosten, men snart började nedgången, om än i slutet (4 veckor), de kunde uppnå samma mängd cykling som de hade i början men med märkbart mindre Trötthet.
Denna nedgång och återhämtning kallades "keto-anpassning". Under åren sedan vi har lärt oss att många idrottare på ketogen dieter under längre perioder kan förbättra deras prestanda väsentligt över deras baslinjenivåer.
Hur lång tid tar Keto-anpassning?
Det finns en hel del individuell variation, men processen börjar efter de första dagarna på en ketogen diet. Sedan efter ungefär en vecka till tio dagar börjar många lågkarber plötsligt att känna de positiva effekterna av keto-anpassning. De rapporterar förbättrad mental koncentration och fokus och ibland mer fysisk energi också. I insulinresistenta personer har blodtrycket och blodsockret vanligtvis börjat normalisera.
Vid slutet av den andra veckan (ibland upp till 3 veckor) har kroppen vanligtvis åstadkommit majoriteten av sitt arbete för att anpassa sig till att använda fett för energi. Vid denna tidpunkt sänks hungersnöd och matbehov och människor känner ofta att de har mer fysisk energi.
Efter detta fortsätter kroppen att göra mer subtila förändringar. Till exempel blir det gradvis mer konserverande av protein, så att människor ofta märker en minskning av en önskan att äta mycket protein. En annan förändring som idrottsmän ofta märker är mindre mjölksyrauppbyggnad i sina muskler med långa träningssessioner. De flesta icke-idrottare skulle inte märka de mer subtila förändringarna, men idrottare kanske. Det kan ta upp till 12 veckor för dessa ändringar att slutföra. Kan jag göra något för att hjälpa min kroppsadapt?
En hel del tips om hur man får igenom den första veckan på en låg carb-diet kan vara till hjälp för att hjälpa din kropp genom förändringen från att vara en glukos-brännare till att vara en fettbrännare. Dr Phinney och andra experter betonar också vikten av att få tillräckligt med salt under de första två veckorna, eftersom kroppen släpper mycket natrium och det kan låta en person känna sig svag och trött.
Se till att du äter gott om fett om du blir hungrig.
Vilka andra förändringar förekommer med keto-anpassning?
Vi vet att ketogen dieter (och låg-carb dieter i allmänhet) kan vända tecken på metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och polycystiskt ovariesyndrom. Ketogen dieter används framgångsrikt för att behandla några anfallsproblem och tecken är bra att de kan hjälpa andra neurologiska störningar som Parkinsons sjukdom.
Sanningen att berätta är att forskningen på detta rampas upp, och ju fler forskare ser, desto mer hittar de. Till exempel vet vi nu att människor på ketogen dieter har mindre av den dåliga typen av mättat fett i deras blod. Det verkar också nu som att använda ketoner för energi kan minska oxidativ stress på kroppen såväl som inflammation, och kan till och med vara inblandad i att slå på några gener som kan vara hälsofrämjande.
När en person är Keto-anpassad, Vad tar det för att omvandla processen?
Några människor tycker att deras ketos är ganska stabil, så länge de äter en lågt carb diet under cirka 50 gram netto carb per dag. Vissa människor, särskilt idrottare och tunga tränare, kan äta mer än det och fortfarande stanna i ketos. Andra tycker att de behöver äta mindre kolhydrater för att stanna i ketos. Andra influenser, såsom hormonella fluktuationer och stress, har varit kända för att kasta människor ur ketos.
Det bästa att göra om du är intresserad av att experimentera med keto-anpassning är att börja mäta dina blodketoner (urinketoner kan användas först men det har visats att kroppen blir bättre vid återvinning av den särskilda ketonen utsöndras i urin).
Vill du ha mer information om vetenskapssorten (och många fler av de vetenskapliga citaten än jag kommer att lista här)? Jag rekommenderar starkt två böcker av forskarna Stephen Phinney och Jeff Volek:
Konsten och vetenskapen om lågt kolhydrat Living
och Konsten och vetenskapen om lågkolhydratutförande . Dessutom delar Jimmy Moore sina erfarenheter av långvarig näringsrik ketos samt teknisk information i hans bok Keto-Clarity, som han skrev med Dr. Eric Westman.
