Kanske var det en middag med sparris och äppelpaj som fick dig att känna dig uppblåst och eländig. Eller kanske var det pastaensallad du hade till lunch, skivan vattenmelon som smakade som sommar eller margarita du haft på en mexikansk restaurang. I alla fall kom din obehag på snabbt och följdes av ett akut behov av att tömma dina tarmar.
Efter en snabb resa till badrummet var incidenten över.
De livsmedel som orsakade din tarmproblem kan tyckas orelaterade, men de har ett gemensamt element. Alla innehåller kortkedjiga kolhydrater som kan fermentera i matsmältningsorganet, vilket orsakar uppblåsthet, gas, buksmärta, förstoppning eller vattnig diarré hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) och andra funktionella gastrointestinala störningar. Sådana livsmedel är kända som FODMAPs, en akronym som står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. "FODMAPs" kan låta roligt, men de symptom som dessa livsmedel orsakar är ingen skratta. Den goda nyheten är att en låg-FODMAP-diet kan hjälpa till att lindra sådana symptom.
Låg och hög FODMAP Matlistor
- Varför FODMAPs orsakar obehag
FODMAPs är som kort angivna kortkedjiga kolhydrater. När de enzymer som är nödvändiga för att bryta ner dessa livsmedel är frånvarande eller saknar – eller transportörerna som är nödvändiga för att bära näringsämnena över tarmväggarna är inte fullt fungerande-sugorna absorberas dåligt och kvarstår i tarmarna.
Detta kan resultera i ökat vattenflöde i tarmkanalen och snabb jäsning av tarmbakterier.
Som ett resultat blir tarmen distanserad av extravattnet och den gas som produceras, vilket kan resultera i uppblåsthet och smärta på så lite som 30 minuter. Detta åtföljs ofta av ett akut behov av tarmrörelse, vilket kan lindra symtomen.
Ta fruktos, till exempel. Det finns fritt i livsmedel och är en komponent av sackaros (bordsocker). Fruktos absorberas i tunntarmen genom två transportörer. Den som tar upp endast fruktos har en låg kapacitet. Den andra, effektivare visas endast när glukos är närvarande. När det finns mer fruktos än glukos i tarmen absorberas fruktosen dåligt och orsakar IBS-symtom. När förhållandet mellan glukos och fruktos är högre, absorberas båda kolhydraterna ganska bra.
Polyoler är emellertid olika. Polyoler absorberas inte väl i tunntarmen. När de når tjocktarmen kan de passera internt genom porerna. Vissa sjukdomar kan minska porstorleken, vilket gör det svårt att absorbera polyoler. När de fermenterar, lockar polyoler vätska till tunntarmen, vilket orsakar vattnig diarré.
En snabb titt på stressens roll
Stress spelar en stor roll i IBS. Även om symtomen kan börja när som helst i livet, framträder de vanligtvis i stressiga tonårs- och högskolorår och fortsätter sedan under vuxenlivet. Dessutom tenderar kvinnor med IBS att uppleva förstoppning, medan män med IBS har större risk att ha diarré.
Många med IBS finner att FODMAPs bara orsakar symtom när de reagerar på stress genom att känna sig oroliga eller deprimerade.
Dessutom har forskning visat att hypnos kan vara lika effektiv som FODMAP-undvikande för att förebygga symptom.
Ta kontroll över din kost
Det frustrerande med IBS är att det inte finns något rim eller skäl till vilka FODMAPs producerar symtom. Därför är det nödvändigt att eliminera alla FODMAPs i minst två veckor-tre veckor är att föredra. Detta gör att tarmen kan vila och återhämta sig.
Efter två veckor börjar du utmana din tarm genom att återinföra en FODMAP åt gången. Om maten kommer att orsaka symtom kommer det att hända ganska snabbt. Inom några veckor borde du veta vilka FODMAPs, och i vilken mängd som utlöser dina symptom – det här är mat du bör undvika.
Det finns inget behov av att undvika att äta FODMAPs som inte orsakar symtom, eftersom de ingår i en näringsrik, balanserad diet.
Så, i den första fasen av FODMAP-utmaningsdieten måste du eliminera alla FODMAPS helt. Trots det stora antalet livsmedel som du måste undvika under elimineringsfasen finns det fortfarande gott om FODMAP-fria livsmedel att njuta av!
En speciell anteckning om frukt men. Vissa frukter innehåller lika mycket som eller mer glukos än fruktos. Det betyder att personer med IBS ofta kan tolerera dem i små mängder. De bör dock elimineras i den första fasen av FODMAP-utmaningen, men kan ätas noggrant senare.
Varför folk reagerar på några FODMAPs och inte andra är okända. Det är inte alltid klart varför vissa människor kan konsumera små mängder av en FODMAP utan att uppleva symtom. Vad som är klart är att eliminera FODMAPs i två eller tre veckor, och sedan återinföra dem en-för-en, avslöjar vanligtvis de förekommande livsmedel.
Genom att undvika sådana livsmedel, finner cirka 70 procent av personer med IBS att deras symptom försvinna helt. Om du är en av de 30 procent som inte lyckas med denna diet, se en dietist för råd. En dietist behöver ofta vara involverad för att FODMAP-utmaningen ska bli framgångsrik.
När du förstår vilka livsmedel som orsakar dina symtom, bör man undvika att dessa livsmedel blir rutinmässiga. Ofta innebär det att man eliminerar bearbetade livsmedel, eftersom FODMAPs gömmer sig i många tillverkade livsmedel i form av förtjockningsmedel och konserveringsmedel. Om du äter hela mat och mat du förbereder dig, kommer du att kunna hantera bra.
När du eliminerar de livsmedel som förolämpar din tarm, bör du lägga till hög-FODMAP-livsmedel som du kan tolerera tillbaka i din kost. Att äta ett brett utbud av dessa livsmedel uppmuntrar en mångfald tarmbakterier som håller din mage frisk. För en glad tarm begränsar du bara de matar som behövs för att undvika symtom.
Dr. Cresci arbetar inom pediatrisk gastroenterologi vid Cleveland Clinic’s Lerner Research Institute, och utvecklar klinisk näringsforskning för Center for Human Nutrition.
