Hur sov du igår kväll? Vaknade du dig uppdaterad och redo att börja din dag? Är dessa de värsta frågorna att någonsin fråga om någon med fibromyalgi (FMS) eller kronisk trötthetssyndrom (CFS eller ME / CFS)?
Medan sömn är speciellt utmanande för oss, är det möjligt att sova bättre med dessa förhållanden. Egentligen kommer många människor med ME / CFS att berätta för dig att de sover ganska bra, kanske åtta till tio timmar per natt, plus ett par tupplurar under dagen.
Många av oss med FMS, å andra sidan, lycka till att få fyra eller fem timmars sömnkväll sömn en natt. Väckning uppfriskad kan vara något du kommer ihåg att göra vägen tillbaka när, innan FMS eller ME / CFS flyttade in och lämnade dig utmattad.
FMS och ME / CFS har mycket gemensamt, inklusive trötthet och obekväm sömn. De är också förknippade med många sömnstörningar.
Oavsett vilka dina hälsoproblem kan du dra nytta av bättre sömn. Det är inte lätt att göra allt som kan hjälpa dig att sova bättre, men hälsoförbättringarna kan vara en stor belöning.
Hinder för sömn
Du har nog hört talas om sömnhygien (stiger upp på samma gång varje dag och undviker koffein före sängen), och medan det är viktigt är det inte den enda nyckeln. Du kan ha försökt de här tipsen och inte haft någon tur. Om så är fallet kan du ha några andra saker som behöver sorteras ut först, inklusive:
utesluta sömnrelaterade biverkningar av behandlingar
- diagnostisera och behandla sömnstörningar
- hantera smärta så det är mindre störande att sova
- ändra din inställning till sömn
- du förmodligen kommer inte att kunna styra dem alla snabbt och enkelt. Men för varje du kan adressera framgångsrikt kommer du att skörda fördelarna med bättre sömn, vilket innebär att du känner dig bättre.
Sömnrelaterade biverkningar
Ett ganska enkelt steg är att se över biverkningslistorna för de mediciner och tillskott du tar regelbundet för att se om de skulle kunna bidra till sömnproblemen. Sömnlöshet är till exempel en möjlig bieffekt av flera vanliga behandlingar, inklusive Lyrica (pregabalin) och CoQ10.
Du kan ta reda på biverkningar av droger (och många tillskott) på läkemedelsproducenternas webbplatser, i läkemedelsförpackningsmaterial, FDA: s hemsida eller på ditt apotek.
Undersök inte din läkare. De räknar inte bara med piller! Apotekare är mycket utbildade i kemi bakom alla dessa mediciner och de kan ofta berätta mer än din läkare.
Om du tror att dina behandlingar orsakar sömnproblem, tala med din läkare om alternativ.
Diagnostisera sömnstörningar
Om du misstänker att du har sömnstörning, tala med din läkare om det. Sömnstörningar som är vanliga i FMS inkluderar:
sömnlöshet ¶ sömnapné
- rastlös ben syndrom
- bruxism (tänder slipning)
- Några studier tyder också på att personer med FMS har onormal hjärnaktivitet under vissa sårsteg, vilket skulle kunna bidra till att ge dålig kvalitet sova.
- För att avgöra om du har sömnstörning, kan din läkare vilja att du ska ha en sömnstudie.
Behandling av sömnstörningar är inte alltid lätt. Om du till exempel behöver en CPAP-maskin för sömnapné kan det definitivt ta en stund att vänja sig vid det. Om en behandling inte fungerar bra för dig, kan du behöva experimentera för en stund för att hitta något som gör (enligt din läkares rekommendation, förstås).
Hantering av smärta för bättre sömn
FMS smärta är notoriskt svårt att behandla. ME / CFS smärta kan också vara. När du arbetar för att hitta sätt att behandla / hantera din smärta, överväga din säng. Är madrassen bekväm eller skadar den sig? Stötar din kudde ditt huvud och nacke väl eller vaknar du med muskelspasmer och huvudvärk?
Är dina lakan mjuka eller repa?
Det kan verkligen vara en skillnad att hitta rätt säng, kudde och lakan. Också, om du störs av skrynkliga rynkor, leta efter skivband för att hålla dem på plats bättre. De är tillgängliga på många sängkläder och hushållsaffärer, såväl som online-återförsäljare.
Du kanske vill prata med din läkare om specifika smärtbehandlingar för nattetid. En medicin som gör dig för trött att fungera under dagen kan vara precis vad du behöver sova bättre.
Enkla saker som ett Epsom saltbad eller mild yoga kan också lindra din smärta och slappna av dig före sängen.
Ändra dina attityder om sömn
När du tänker på att gå och lägga dig, känner du dig varm och trivsam eller spänner du ut? Om du fruktar att gå och lägga dig, eftersom det betyder att du lägger dig vaken och skadar i timmar, kommer det inte att hjälpa till.
Det är viktigt att tänka på din inställning till sömn så att du kan identifiera om du har negativa föreningar. Du kanske kan komma över dessa attityder på egen hand, eller du kan ha bättre lycka till med professionell hjälp, som kognitiv beteendeterapi.
Sömnhygien
När du har tagit upp dessa problem kommer du sannolikt att lyckas med förbättringar av sömnhygien.
