Om du är som de flesta, kanske det sista du ser på innan du lägger dig (och det första du ser vid uppvaknande) kan vara din telefon. Hur kan detta påverka din förmåga att sova och bidra till sömnlöshet? Ska du sova med din telefon i sovrummet? Vilka är potentiella skadliga effekter för att hålla en telefon nära dig i sängen? Tänk på hur sömn nära en telefon kan påverka din förmåga att sova och förändringar som du kan göra i kväll för att hjälpa dig att sova bättre.
Hur moderna telefoner skiljer sig åt som påverkar sömn
Telefoner har funnits sedan Alexander Graham Bell uppfann den första telefonen 1876. Det är bara under de senaste årtiondena att en dramatisk förändring har inträffat, både i deras funktion och roll i våra liv. Inte längre enbart ett sätt att prata med någon på avstånd, moderna telefoner har en mängd olika roller.
Mobil-, mobil- eller smarta telefoner är nu fullt integrerade i våra dagliga liv. Dessa mirakel av teknik fungerar som pocket-sized datorer. Med dem kan vi utföra många aktiviteter som är nödvändiga för det moderna livet. Det är möjligt att ringa, skicka textmeddelanden, kartera en rutt, surfa på Internet, svara på e-postmeddelanden och interagera via sociala medier som Facebook och Twitter. Vi kan också spela spel och använda appar för att utföra en fantastisk mängd uppgifter. Det borde inte vara någon överraskning att dessa funktioner också kan ha en potential att drabbas av vår sömn.
Många av dessa aktiviteter kan leda till en tvångst vilja att fortsätta uppdatera, kontrollera, svara, läsa, rulla, posta, klicka eller spela. Det känns bra och det finns ett gränslöst tillfälle för ytterligare stimulans. Det kan vara svårt att sluta och släcka enheten. Detta i sig kan leda till en försening i sänggåendet och minskad total sömntid.
Detta kan bidra till sömnstörelse om de nödvändiga timmarna av sömn att känna vila inte erhålls. Dessutom kan stimuleringen göra det svårt att stänga av och somna. Sinnet kan vara alltför upphetsad eller aktiverad.
Dessutom kan ljuset från telefon-, tablett- eller dataskärmar påverka förmågan att somna. Små mängder konstgjort ljus från skärmarna kan orsaka en fördröjning i cirkadianrytmen. Detta kan vara särskilt påverkat på nattuglor med en naturligt fördröjd sömnfas. Om morgonsoljus inte erhålls för att motverka dessa effekter kan sömnlöshet och morgon sömnighet resultera.
riskerar att hålla en telefon i sovrummet
Det finns vissa anledningar till varför du kanske vill hålla telefonen ur ditt sovrum. Visst gör det det lättare att undvika långvarig användning när du ska gå över till sömn. Det förhindrar också tvångskontroll om du vaknar på natten. Om du vaknar och läser något upprörande kan det vara svårt att somna. Det finns också andra risker att överväga.
Telefoner är utformade för att ge ditt svar. Det kan finnas ringar, varningar, larm eller ljus som fångar din uppmärksamhet. Detta är användbart när det är vaket, men besvärligt på natten. Dessa kan ge upphov till uppvaknande.
Om du redan har somnat, men glömt att placera din telefon i natt eller flygläge, kan slumpmässiga textmeddelanden eller samtal väcka dig. Detta kan fragmentera sömnkvaliteten. Det kan också väcka dig tillräckligt för att framkalla ett svar utan att helt väcka dig, vilket resulterar i osammanhängande tal eller till och med sömntextning.
Vissa människor uttrycker oro över effekterna av elektromagnetiska fält på risken för hälsoproblem. Dessa bekymmer har inkluderat ökade risker för hjärntumörer (framför allt på sidan av huvudet där en telefon hålls) eller effekterna på fertilitet (särskilt hos män, som har externa och exponerade reproduktionsorgan).
Världshälsoorganisationen utfärdar en varning om att enheterna kan vara potentiellt cancerframkallande under 2011, men det finns ingen forskning som visar en sådan förening. Men försiktighet kan diktat minska exponeringen genom att eliminera närvaron av telefoner från sovrum.
Ändringar för att förbättra sömnen i natt
Det är uppenbart att telefoner kan vara störande för att kunna sova. Om du har sömnlöshet, eller helt enkelt inte får tillräckligt med sömn, är det en enkel förändring som kan hjälpa till. Reflektera om hur mycket din telefon kan påverka din sömnmiljö och överväga följande ändringar:
Placera telefonen att ladda i köket. Låt dig gå och lägg dig utan din telefon. Om det finns en nödsituation lär du dig det på morgonen. Genom att ta bort telefonen från sovrummet och placera den i ett annat rum som köket, är det möjligt att minska dess påverkan på sömnen.
Få en väckarklocka istället för att använda telefonens alarm. Även om telefoner kan göra mycket, ibland är avvägningen av intrång för bekvämlighet helt enkelt inte värt det. Köp en billig väckarklocka om du behöver en att vakna på morgonen i tid. Lägg det över rummet och sätt det till den tid du behöver gå upp. Se så mycket som möjligt inte klockan eller kolla klockan på natten. Om du absolut måste använda telefonen som väckarklocka (kanske under resan), sätt den till flygläge för att minska störningarna och placera den utom räckhåll.
Stäng av sömnspårningsapparna. Vissa människor använder sina telefoner som ett sätt att spåra sömn och väcka mönster med olika appar eller till och med bärbar teknik. Noggrannheten hos korrelerande rörelse till vakenhet och stillhet att sova är mycket misstänkt. Dessutom finns det ingen anledning att noga dokumentera varje rörelse (eller tillhörande uppvaknande) under natten. Det kan vara störande att överanalysera sömnen.
Bevara en buffertzon och minimera ljuset på natten. Försök att skydda den sista timmen (eller två) före sänggåendet som en tid att slappna av och förbereda dig för sömn. Njut av lite tid att läsa, titta på tv eller en film eller lyssna på musik. Minska ditt ögons exponering för direktljus. Som möjligt kan du byta skärmsläckare till nattläge (reducera blått ljus). Om du är särskilt känslig för ljuset på natten, överväga att eliminera det så mycket som möjligt.
Optimera sömnmiljön. Tänk på andra sätt att du kan förbättra ditt sovrum för att göra det till den ultimata sovhyttan. Gå till sängs när du känner dig sömnig. Om du är vaken längre än 20 minuter på natten, gå upp och gör något avkopplande och gå tillbaka till sängs när du känner dig sömnig. Om du är vaken mot morgonen kan du komma upp och börja din dag tidigt. Reservera sängen som ett utrymme för sömn och kön ensam. Genom att göra dessa förändringar kommer du att förbättra sängens förening som en plats för sömn.
Ett ord från Verywell
Försök ditt bästa för att lägga tekniken på plats. Dessa enheter är utformade för att förbättra våra liv, men de kan bli påträngande om de inte ingår. Förplikta dig att ta bort telefonen från ditt sovrum. Den här lilla förändringen kan hjälpa dig att optimera din sömnförmåga och se till att du får tillräckligt med sömn för att känna dig vilad. Om du kämpar med dålig sömn, nå ut till en styrelsecertifierad sömnspecialist för att få den hjälp du behöver. Persistent kronisk sömnlöshet kan effektivt lösas med kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI), en behandling som ofta ger fördelar på så lite som 6 veckor.
