Några dagar är det bara inte möjligt att sätta i en hel timme av yoga. Men de flesta dagar kommer att tillåta denna 10 till 15 minuters sekvens som sträcker ryggen, hamstringarna och höfterna. Det här är problemområden för många människor. Tänk på denna sekvens som din underhållsplan. Det kommer att hålla dig löpande tills du kan komma in för en full uppspelning.
1Start Med Pelvic Tilts
De första fågelbotten kommer att avslöja eventuella spår av smärtor och stelhet. Efter 10 till 20 rundor, kommer du troligen att känna sig mer limber. Gör dem långsamt och fortsätt tills rörelsen känns vätska och bra.
Kom ihåg att bäckenet är subtilt. Du skakar helt enkelt dina höfter mot ansiktet, som visat, utan att lyfta din rumpa från golvet. Du bör börja med din nedre del bara svagt krökt och när du utför rörelsen bör du känna att din nedre del pressar in i golvet.
2Cat-Cow sträcker för att värma ryggraden
Fortsätt värma upp ryggen med 5 till 10 katt-ko sträckor. Om rörelsen känns bekant, beror det på att bäckenet rör sig i huvudsak på samma sätt som i bäckens lutning. Katten till kosträckan utsträcker den rörelsen längs hela ryggen och hjälper till att väcka och uppmuntra hela kroppen.
Var noga med att uppmärksamma din andedräkt när du flyttar mellan dessa ställen. Inhale när du böjer ryggen och andas ut när du rinner på ryggraden. Initiera varje rörelse från din svans och låt den rippla upp ryggraden. Flytta huvudet framför allt.
3D-framåtriktade hundar är bra för hela kroppen
Tryck tillbaka in i nedåtriktad hund. Du kan hålla positionen eller pedalera benen, böja ett knä och sedan den andra. Böj dina knän och nå din rumpa upp högt. Räta sedan långsamt långa benen. Ta några andra rörelser som hjälper dig att slå sig in i pose. När du är redo, håll hållningen i fem till tio andetag.
4Långa för att sträcka dina höfter och hampringar
Steg din högra fot framåt vid din högra hand och komma in i ett lågt lung. Du kanske vill släppa tillbaka ditt knä ner till golvet först för en fin stretch i båda höfterna. Håll bakbenet rakt om du vill börja arbeta i dina hamstrings, som löper längs baksidan av dina lår.
5Straight Leg Lunge
Dra tillbaka benet om du har tappat det knäet mot golvet. Räta långsamt frambenet när du framåt böjer över det benet. Försök hålla foten platt på golvet och tvinga inte benet att komma rakt. Du kan använda block under dina händer om de inte lätt når golvet när du räker frambenet.
Upprepa på andra sidan och gå tillbaka till nedåtgående hund. Sedan steg vänster fot framåt till vänster och ta dina lungor på den sidan. Kom tillbaka till en nedåtgående hund när du är färdig med vänstra benet.
6Mountain Pose och Raised Arms Pose
Gå fötterna på framsidan av mattan tills du står i en framåtböjning. Böj knäna och rulla långsamt upp för att stå i bergs-tadasana.
Detta visas inte, men här kanske du vill göra flera halva solutgångar. Om du har tid och lutning, kan du istället göra fulla solutställningar.
Från berget ställer du armarna ut till sidan och upp till taket. Pressa palmerna tillsammans, komma in i upphöjda armar pose-urdhva hastasana. Se till att glida ner axlarna, bort från dina öron.
7 Stående framåt Bend-Uttanasana att arbeta på Hamstrings
Svanen dyker ner i stående framåtböj-uttanasana. Kom upp och framåt böj tillbaka till uttanasana. För att få en bra hamstringsträcka, gör det långsamt.
I den här framåtriktningen kan du göra några variationer för att få dig djupare in i posen. Du kan försöka ta en yogitålås med fingrarna hakade runt dina stora tår för att fördjupa din framåtgående vika. Om det är lätt, försök glida dina uppåtvända palmer under dina fötter. En annan bra är att böja knäna och ta palmerna platt bredvid dina fötter. Arbeta sedan med att räta benen medan du håller handflatan platt. Se till att du lägger vikt i bollarna på dina fötter så att dina höfter stannar direkt över dina anklar. När du gör detta poserar hemma kan du ta så mycket tid som du vill hänga, en chans att du inte ofta hamnar i en klass.
8Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
För din höftöppnare, gör duva och placera vaddering under sätet efter behov. Det är bäst att stanna i en framåtgående vik i duva för 10 till 20 djupa andetag för att ge din kropp tid att släppa. Om du gör det varje dag märker du verkligen en skillnad.
Om du föredrar, ta ögonen på nålen i stället. Detta är i grunden samma sträcka men gjort liggande på ryggen. Det kan vara mildare om duvan är för intensiv.
9Yogi’s Choice-Gör det själv
Fråga din kropp vilken position den verkligen behöver idag. Stäm in vad som känns tätt och fokusera din uppmärksamhet där. Oroa dig inte ens om din position inte är en vanlig yoga pose. Om du är redo att blåsa ner, är lycklig bebis eller en snygg twist bra alternativ.
Om du känner dig energisk, ta tillfället i akt att arbeta på en ställning som du vill förbättra, kanske en inversion som headstand eller en armbalans som kråka. Att bara spendera några minuter om dagen på ett svårt sätt gör en stor skillnad när du får förtroende och arbetar med din styrka och flexibilitet.
10Rest i Corpse Pose-Savasana
Tillbringa några minuter vilande i likformat för att låta din kropp absorbera fördelarna med din träning innan du fortsätter med din dag. Att använda rekvisita under savasana kan hjälpa till att göra denna ställning mer bekväm och avkopplande.
Ett ord från Verywell
Spendera 10 till 15 minuter om dagen på dessa ställen kommer att förbättra din yoga övning. Med tiden kommer du att se den positiva effekten som konsekvent gör dessa sträckor har på dina längre träningssessioner.
