Hjärtöppnare expandera ditt bröst och ryggbur, vilket gör dem mer mottagliga och fria. När du har en rund rygg och bröstet kollapser, är det en hållning av mildhet och underkastelse. Öppnar ditt hjärta gör det motsatta, telegrafera självförtroende och auktoritet. Spendera långa timmar som arbetar vid skrivbord, böjda över tangentbord gör ryggraden avrundad, vilket orsakar ryggsmärta. Det är viktigt att motverka denna hållning med hjärtöppnare.
Många, men inte alla, av dessa ställningar är också backbends. När böjning, speciellt för syftet med hjärtöppning, är inriktad på att inkorporera de övre och mellersta delarna av ryggraden, som ofta är underutnyttjad eftersom lågbacken tenderar att vara mer flexibel.
Nedanstående grupper är grupperade i svårighetsgrad, med ställningar som är lämpligast för nybörjare först. Spetsarna är avsedda för att maximera hjärtans öppningspotential för varje ställning.
1Restorativ hjärtöppnare
Om du har en prop som en förstärkare, filt eller blockerar, är en återupprättande hjärtöppnare en underbar plats att starta din utforskning. Placera propet så att det kommer att stödja ryggen från botten av dina axelblad upp när du ligger på den. Benen kan vara i vilken position som helst: utsträckt, knäböjda, gudinna ställer sig. Du kanske vill ha en annan prop för att stödja ditt huvud.
Håll dig kvar i denna position i flera minuter, eftersom ryggen smälter över propet. Om du inte äger har officiella yoga rekvisita, har vi en aning om hur man hakar det med saker som du förmodligen har runt huset.
2Cat-Cow Stretching – Chakravakasana
Använd kattko som en övning, däremot, ta tillfället i akt att känna skillnaden mellan spinalförlängning och flexion. Genom att dra ditt hjärta djupt in i bröstet i kattpositionen (flexion) kan du expandera det mer i ko positionen (förlängning, aka hjärtöppning).
Föreställ dig en sträng som löper genom bröstet i bröstbenet och sträcker sig genom ryggen till taket. I katten drar strängen upp mitt bröstkorg. I ko drar strängen ner ditt bröstkorg.
3Sphinx Pose
Sphinx är ett bra ställe att lära dig att dra ditt bröst genom axlarna, en åtgärd som kommer att vara till nytta i många andra situationer (som cobra och uppåtriktad hund) och är perfekt för hjärtöppning.
Pressa kraftigt in i dina underarmar för att förlänga ryggraden, vilket gör att bröstet kan röra sig framåt. Rulla dina axlar på ryggen och håll dem borta från dina öron. Rita palmerna isometriskt tillbaka mot din kropp utan att verkligen flytta dem till att puffa upp bröstet.
4Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
Ställ in axlarna under din kropp efter att ha lyftt dina höfter för att du ska kunna blomma på bröstet. Dina axelklingor fungerar som en liten hylla för att stödja ditt hjärta bakifrån.
5Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Denna twist erbjuder en utmärkt möjlighet att sträcka framkanten av bröstet. För hjärtats öppning, koncentrera dig på att hålla båda axlarna på marken så mycket som möjligt. Detta kan få ditt knä att komma ifrån golvet, men det är okej. Du kan även tänka dig att en lärare trycker försiktigt på axlarna för att uppmuntra dem att slappna av.
6Cobra Pose – Bhujangasana
För cobra, rulla på axlarna och håll dem borta från dina öron. Vid inandning lyfter du bröstet av golvet utan att trycka in i händerna. Andas ut och ta pannan mot golvet. Upprepa denna cykel på dina nästa två andetag, inandas för att lyfta upp och exhaling för att sänka ner.
Denna upprepning hjälper till att väcka musklerna i ryggen, så att du kanske kan lyfta lite högre varje gång du försöker.
7Warrior II – Virabhadrasana II
Medan inte så uppenbart en hjärtöppnare som vissa utgör, hjälper krigare II till att skapa en expansivitet över bröstet. Mycket uppmärksamhet går vanligtvis in i benen i denna pose och torso och armar blir lite försummade.
Du vill se till att du inte faller i din vanliga stående hållning här, vilket tenderar att vara rundad framåt. Se till att rulla axlarna nere och bakåt för att undvika hunching. Nå starkt ut genom båda fingertopparna för att göra plats över bröstet.
8Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Utökad sidovinkel ska vara en hjärtöppnare, men det är noggrann uppmärksamhet från din sida att du inte låter ditt bröst ned i ett försök att placera handen på golvet. Det är bättre att ta din underarm över det främre knäet om det gör att du kan vända bröstet mot taket. Nå upp genom din lyfta arm för att skapa utrymme.
9Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Triangle pose har mycket av samma åtgärd och tillvägagångssätt här som i utvidgad sidovinkel utgör ovan. Ta handen högre upp frambenet eller på ett block om det ger mer frihet i bröstet.
Du kan också försöka släppa din lyftade arm bakom ryggen och eventuellt få tag i din inre lår. Dragningen av denna bindning gör att du kan öka öppningen över ditt bröst.
10Half Moon Yoga Pose – Ardha Chandrasana
I ardha chandrasana, se till att höja din arm är resultatet av bröstets öppning mot taket. Det är enkelt att bara lyfta armen men hålla bröstet vinklat mot golvet. Vrid bröstet helt innan du lyfter armen.
Försök placera handen på din lyfta arm på din egen axel för självhjälp för att uppmuntra den igen innan du räter upp armen uppåt.
11Underåtgående hund – Urdhva Mukha Svanasana
Uppåtriktad hund är ofta platsen för större bröstkollaps när det ska vara en möjlighet till expansion. Använd det du lärde dig från sfinxen ovan, för att dra ditt hjärta igenom.
När man gör solutgångar, finns det en tendens att skynda sig upp hunden utan att ta sig tid att verkligen etablera ställningen. Motstå denna uppmaning och ta en stund att generöst böja dina armbågar och rulla axlarna bak och ner innan du räker ut dina armar. Du kan även hålla en liten böj i dina armar i slutänden om det hjälper dig att hålla axlarna tillbaka.
12Camel Pose – Ustrasana
Kamel är ett bra alternativ för personer med täta axlar för vilka hjulet utgör (se nedan) är svårt. Använd block i dina händer eller ta tårna under om det är svårt för dig att nå dina anklar.
Kom ihåg strängen som sprang genom bröstkorget i kattkosträckning? Föreställ dig nu att dra ditt bröstkorg mot taket. Ditt huvud kan falla tillbaka eller du kan hålla din haka tuckad; det påverkar inte verkligen öppningen av bröstet här.
13Bow Pose – Dhanurasana
Fånga håll i dina ankler i denna benägna backbend ger ditt hjärta en viss dragkraft. Dra på anklarna med händerna samtidigt som du skjuter fötterna bort från dig och känner att din främre kropp expanderar.
14Cow Face Pose – Gomukhasana
Cow Face Pose är den perfekta platsen att öva den samtidiga push-pull-funktionen som är central för många yogaställningar. Händerna på ryggen bakom din rygg sätter automatiskt ditt bröst framåt. Utmaningen är att låta övre bröstet expandera men samtidigt sticka revbenen in igen så att du inte gör all din böjning i ländryggen.
Om dina händer inte möts bakom ryggen är det inte en stor sak. Använd ett band för att gå med i dem.
