Ta din träning till Bleachers! Prova den här trappan träning rutin

Trappor: De har ett sätt att påminna dig om att din träning kan vara bättre. Oavsett om du börjar huffing och puffing efter att ha klättat på ett enda flyg, eller om du blåsar efter att ha kört några historier, är det inte lätt att bära din kroppsvikt uppåt i en vertikal lutning.

Det är just därför du borde ta ditt nästa träningspass till blekare.

Shannon Colavecchio, ägare till Tallahassee-baserad fitnessstudio, Badass Fitness, är en stor fan av att sätta ihop trappträningar för sina kunder.

Faktum är att hon tar sina egna boot camp deltagare till Florida State Universitys Doak Campbell Stadium för att sätta dem genom stegen. Enligt Colavecchio, "ingen maskin i ett gym kan likna de hårdnande fördelarna med en arena träning, och oavsett hur svårt du kör, kommer det inte ge dig korsträningens fördelar med att använda en stadion som din jätte fitness lekplats ."

I själva verket citerar Colavecchio fem huvudsakliga anledningar till varför du bör införliva trappträning i din vanliga träningsrutin:

Fullträningsläge: Du kan arbeta varje tum av din kropp genom att använda inget annat än blekmedel, ramper och räcken.
Ändlösa alternativ: Det finns många sätt att blanda upp din rutin för att få en mördare träning.
Ingen gymavgift, alltid öppen: Många gymnasieskolor, högskolor och gemenskapscentrar lämnar sina blekare och arenor öppna för allmänheten. Bara dubbelklicka på politiken innan du går – det skulle vara en besvikelse att dyka upp vid en tidpunkt då anläggningen är stängd för privata studenthändelser.

En prisvärd booty-lifter: Du behöver inte gå under kniven – bara slå trappan! Trapp träning är ett av de mest effektiva sätten att uppnå en tätt, tonad bakre ände, eftersom varje steg du tar mål gluten.
Skapar en ostoppbar känsla: Blåbarnsövningar kan leda till att du känner att du är döende, men när du väl har krossat programmet, känner du dig ostoppbar.

Colavecchios trappsträning

Efter att du har hittat en uppsättning blekare i ditt område ska du inte bara trampa upp och ner stegen – försök med detta (eventuellt brutala) träning med Colavecchio. Det blir inte lätt, men när du är klar kommer du att känna dig oerhört fulländad.

1. Enkel uppvärmning

Börja med en enkel uppvärmning. Ta två varv runt banan eller arenan, jogga i en måttlig takt. Detta kommer att förbereda dig för de första tre minuterna av hjärtborrningar.

2. Cardio Drills

Cykla genom följande borrar, går så svårt som möjligt i 30 sekunder vardera:

Jacks: Utför standardhoppkontakter.
Ready Sets: Squat låg, springa snabbt på plats och varje sekund "sätt" tillbaka i en plank genom att placera händerna på marken under axlarna, hoppa fötterna tillbaka och gå in i planka läge innan de återvänder till låga squat position där du fortsätter att springa på plats.
Skaters: Utför en lateral plyometrisk curtsy lunge fram och tillbaka, som om du var en snabbskridskoåkare på plats. Börja med att stega din högra fot ut till höger och sedan curtsy ditt vänstra ben bakom höger när du sänker in i ett lung. Explodera bort din högra fot, hoppa din vänstra fot i sidled till vänster innan du håller in högerbenet bakom vänster.

Höga knän: Kör på plats när du drar dina knän så högt som möjligt mot bröstet med varje steg.
Sidoshyllor: Shuffle 10 fot till höger innan du shufflar tillbaka till startpositionen – fortsätt shuffling fram och tillbaka under hela 30 sekunder.
Burpees: Squat ner, placera händerna på marken under axlarna, hoppa fötterna till en full pushup position, hoppa fötterna mot dina händer till utgångsläget och hoppa sedan i luften så högt som möjligt. Kom ihåg att landa med knä och höfter något böjda för att minska påverkan av varje hopp.

3. Hit trappan

Nu när du är noggrant uppvärmd, är det dags att träffa trappan:

Kör upp och ner blekare två gånger
Utför 25 squats
Gör 15 bänksteg, till höger och vänster, använd en blekerbänkar som din plattform
Utför 25 bänk triceps dips
Sluta med 25 v-sit-insatser

Upprepa hela kretsen två gånger .

4. Valfria rampborrningar

Om du har tillgång till rampar på din stadion (detta gäller ofta endast för större arenor), försök att lägga till dessa övningar i din rutin:

Kör från botten till den övre rampen en gång
Kör upp en enda nivå av rampar, gör sedan 15 pushups, 10 burpees och en 1-minuters vägg sit-repeat vid varje ramp tills du når toppen

Ytterligare Bleacher Workout Tips

Oavsett om du använder Colavecchios träning eller en annan trapp träningsrutin finns det några saker du bör tänka på innan du börjar.

Var alltid uppvärmd noga innan du träffar blekmedel.
Ta med dig vatten och ta vattenstörningar var 10-15 minuter, speciellt vid träning i varmt väder.
Om du gör ab rörelser eller övningar på marken, överväga att ta med matta.
Känna platsens schema och planera dina träningspassar kring andra händelser.
Ta med kompis eller gå med i en träningsgrupp – det är säkrare och roligare än att gå ensam.

Prova träningsarbetet hemma

Om du inte har lätt tillgång till en uppsättning blekare eller en stadion, kan du enkelt anpassa Colavecchios rutin för alla trappor i ditt hem eller kontor. Använd dessa tips för att komma igång:

Värm upp genom att jogga på plats i fem minuter, följt av de tre minuterna av kardioövningar som beskrivs ovan (jackar, färdiga uppsättningar, åkare, höga knän, sidoslipor och burpor).
Dyk in i trappan träning genom att springa upp och ner en enda trappa i tre minuter, följt av övningarna detaljerad ovanför (squats, trappuppsättningar, triceps dips och v-sit pull-ins). Fyll i hela cykeln två gånger.
Anpassa ramprutinen genom att springa upp och ner en enda trappa i tre minuter, följt av övningarna ovan (en enda jogga upp och ner för trappan, pushups, burpees och en vägg sitter). Upprepa hela cykeln tre gånger.

Ett ord från Verywell

Trappor träning är iboende utmanande. Om du just startat ett träningspassprogram kanske du vill fortsätta att försöka på denna stadionrutin tills du har utvecklat en baslinjenivå för kardiovaskulär uthållighet och lägre kroppsstyrka. Om det är första gången du slår trappan, var inte rädd för att ta det långsamt. Det finns ingen skam i handel som går för jogging eller begränsar det totala antalet trappor du klättrar upp. Det är bättre att lätta dig in i ett nytt program än att hamna för ömt för att träna i en vecka.