Denna enkla marathon träning schema (se nedan) ger nybörjare löpare två fler veckor än 20-veckors maratonprogram för nybörjare. Det är perfekt för marathoner som är nervösa över tävlingen och vill ha mycket tid att göra sig redo.
För att starta detta schema, borde du ha kört i minst sex månader och kunna köra minst 3 miles.
Om du inte har haft en ny fysisk tid, rensas av din läkare innan du börjar marathon träning. Och se till att du har tänkt mycket på det åtagande som krävs och övervägt dessa frågor om marathon träning.
Komma igång med marathonutbildning
Nedan beskrivs vad du kan förvänta dig och vad du ska göra var och en under din träning.
Cross-training (CT): Cross-träning kan gå, cykla, simma eller någon annan aktivitet (annat än körning) som du tycker om. Marathoners-in-training dra nytta av styrketräning, så försök att arbeta minst en eller två styrketräning i din veckoträning. När ditt schema kräver övning, gör din aktivitet på en måttlig nivå i 30 till 45 minuter.
Vila dagar: Vila är avgörande för din återhämtning och förebyggande åtgärder för skada, så antar du inte att du blir snabbare ännu snabbare genom att springa på vilodagarna. Det är viktigt att du bygger din körsträcka gradvis så att du undviker överanvändningskador och inte brinner ut från att springa hela tiden.
Ta en komplett dagsavbrott eller gör något enkelt korsträning (CT).
Kör dagar: Kör ditt angivna körsträcka i en enkel, konversationstakt. Använd din andning som din guide. Du borde kunna andas lätt. Om du känner att andningen blir out of control, sakta takten. Använd en kör / gå strategi om du behöver ta gåavbrott.
Du kan byta en körning till en annan dag för att rymma ditt schema. Du kommer sannolikt att vilja göra dina långa körningar på lördag eller söndag, när du har mer tid.
När du måste göra en maratonhastighet (MP) kör, kör antalet miles vid din förväntad maratonhastighet. Kör resterande körsträcka i din ordinarie lätta takt.
22-veckors marathon träning schema för nybörjare
| vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | vila | 3 mi | vila | 3 mi | vila 3 3 | 2 mi | 2 |
| vila | 3 mi | Korsträning (CT) eller Vila | 3 mi | Vila | 4 mi | 3 mi | 3 |
| Vila | 3 mi | CT | 4 mi | CT eller Vila | 5 mi | 3 mi | 4 |
| Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT eller Vila | 6 mi | 3 mi | 5 |
| Vila | 4 mi | CT | 4 mi | Vila | 7 mi | 3 mi | 6 Rest |
| 5 mi | CT | 4 mi | CT eller vila | 8 mi | 3 mi | 7 | Vila |
| 5 mi | CT | 4 mi | Vila | 9 mi | 3 mi | 8 Rest | 5 mi |
| CT | 4 mi | CT eller Rest | 10 mi | 3 mi | 9 | Vila | 5 mi |
| 3 mi | 4 mi | Vila | 6 mi | 4 mi | 10 | Vila | 5 mi |
| CT | 4 mi | Vila | 12 mi | 4 mi | 11 | Vila | 5 mi |
| CT | 4 mi | CT eller vila | 13 mi | 4 mi | 12 | Vila | 5 mi |
| CT | 5 mi (1 m ile @ beräknad maratonhastighet) | Vila | 14 mi | 4 mi | 13 Rest | 5 mi | CT |
| 5 mi (2 miles @ beräknad maratonhastighet) | CT eller Vila | 10 mi | 5 mi | 14 | Rest | 6 mi | CT |
| 5 mi (2 mil @ beräknad maratonhastighet) | CT eller Vila | 16 mi | 4 mi | 15 | Vila | 6 mi | CT |
| 5 mi (3 miles @ beräknad maratonhastighet) | CT eller Rest | 10 mi | 4 mi | 16 | Vila | 5 mi | CT |
| 5 mi (3 miles @ beräknad maratonhastighet) | CT eller Vila | 18 mi | 4 mi | 17 | Vila | 5 mi | CT |
| 5 mi (3 miles @ uppskattad maratonhastighet) | CT eller Vila | 10 mi | 5 mi | 18 | Vila | 6 mi | CT |
| 6 mi (4 miles @ beräknad maratonhastighet) | Vila | 20 mi | 4 mi | 19 | Vila | 5 mi | CT |
| 5 mi | CT eller Vila | 14 mi | 4 mi | 20 | Vila | 4 mi | CT |
| 4 mi | CT eller Rest | 12 mi | 3 mi | 21 | Vila | 4 mi | CT |
| 3 mi | CT eller Vila | 8 mi | 3 mi | 22 | Vila | 2 mi | 30 minuter |
| Vila dag | 20 minuter | Race Day! | Vila dagen! | Marathon Training Questions | Få svar på några vanliga frågor som ställs av marathoners-in-training. | När ska jag byta ut mina löparskor? | Ska jag äta innan jag går? |
Hur undviker jag att känna mig hungrig hela tiden? Kan jag springa igenom smärta?
Vad om jag måste ta en paus från träning?
- Behöver jag dricka sportdrycker under mina körningar?
- Måste jag äta under mina körningar?
- Ska jag köra en halv maraton innan jag kör en hel maraton?
- Hur kan jag undvika muskelkramper?
- Varför är min längsta köra 20 mil?
- Hur kan jag undvika att sluta använda badrummet under körning?
- Hur lång tid tar det mig att köra maraton?
- Hur man avtar innan Marathon
- Marathon Running Tips
- Få tips om hur du kör ditt bästa i din maraton.
- Hur man hanterar pre-race jitters
- Vad ska man göra dagen före din maraton
- Hur man tar vatten från hjälpstationer
Hur man hanterar folkmassor i raser
Etikett Tips för att köra raser
- Marathonfel att undvika
- Hur undviker jag Slår väggen?
