Även när du gör ditt bästa för att försöka förhindra irriterande benkramper, ibland slår de dig fortfarande i mitten av en körning eller en stor race. Den goda nyheten är att stretching är en strategi som har stor framgång för att lindra en kram.
Om du plötsligt slog med en otäck, mid-run kram i din kalv, quad eller hamstring, här är några sträckor för att bli av med dem så att du kan komma igång igen.
1Calf Stretch
Kalvsmuskeln är ett vanligt område för kramper. Det här är vad du ska göra om din käftmuskel plötsligt kramar upp medan du kör.
- Gå över till sidan av vägen eller vägen du är på och sluta springa.
- Ta ett steg framåt med ditt non-cramping leg.
- Förläng ditt krampben direkt ut bakom dig med din fot framåt och din häl på marken. Du kan använda en vägg eller ett träd för att driva mot, men det är inte nödvändigt.
- Ditt framben bör böjas. Överför långsamt din vikt till det benet tills du känner sträckan i din kramkalva.
- Om du inte känner stretchen, flytta ditt kramben tillbaka några få inches, men se till att du håller hälen på din bakre fot på golvet.
- Känn sträckan i benets kalva och håll 15-30 sekunder. Släpp och repetera.
- Om du är benägen för snäva kalvar kan du också göra sträckan på ditt andra ben, som en förebyggande åtgärd.
2Quad Stretch
Quadriceps (främre lårmuskler) är ett annat besvärligt område för löpare. Om din quad plötsligt griper och kramar upp under en körning, prova denna sträcka:
- Flytta över till sidan av vägen eller löpbanan. Stå rakt (lut dig inte framåt), lyfta foten på ditt krampben upp bakom dig och ta tag i foten med handen på den sidan.
- Dra din häl försiktigt mot din rumpa, känna en sträck i din quad.
- Håll ditt andra ben rakt och försök hålla knäna så nära varandra som möjligt.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Släpp och repetera.
- Om du är benägen för snäva quads kan du också göra sträckan på ditt andra ben, som en förebyggande åtgärd.
3Hamsträngsträckning
En vanlig syn i den sista milen av ett maraton är en löpare som griper hans eller hennes hängning (lårbacken) med ett ont i hans ansikte. Hamstring är ett mycket vanligt område för kramper, speciellt i sena steg i en tävling. Det här är vad du ska göra om du lider av en kram i halsen.
- Flytta över till sidan av vägen eller löpbanan.
- Stå med benen korsade och ytorna på dina fötter tillsammans. Ditt krampben ska ligga bakom ditt andra ben.
- Böj långsamt med ditt bakre knä rakt.
- Räck dig mot dina fötter eller ta din torso mot benen.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Släpp och repetera.
- Om du är benägen för snäva hamstringar, kan du också göra sträckan på ditt andra ben, som en förebyggande åtgärd.
Om den sträckan inte fungerar lika bra som du hoppades, och du kan komma ner på marken, prova den här hängsträckan.
Se också:
- Viktiga efterkörningssträckningar
- När ska jag springa igenom smärta?
- Hur man behandlar muskelsår
- 5 Varningstecken på löpande skador
- Yoga rör sig för löpare med täta höfter
