1Start med sido till sida glid
Börja med sido till sida glid. Placera slideboard booties över dina skor och försiktigt gå in på brädet. Börja på höger sida av brädet. Skjut din vänstra fot i sidled åt vänster när du trycker på din högra fot mot höger stötfångare för att fortsätta rörelsen. När din vänstra fot håller på att röra den vänstra stötfångaren lyfter du din högra fot av brädet för att hjälpa dig att få din balans när din vänstra fot gör kontakt. När din vänstra fot berörs, placera din högra fot på brädet igen och skjut lateralt åt höger när du trycker på din vänstra fot mot vänster stötfångaren och återvänder till start. Fortsätt denna laterala övning i två till fem minuter, svänga armarna bekvämt när du glider.
Anmärkning:Det är en bra idé att hålla knä och höfter böjda i en slags "quarter squat" när du lutar något framåt för att hjälpa dig att behålla din balans.
2Advance till Skater Slides
Skater slides är ett steg upp från sidorna till sidorna. Rörelsen är väsentligen densamma, men du trycker av varje stötfångare kraftigt, glider snabbare och når över din kropp med din motsatta hand för att röra ner vid varje stötfångare. Försök att slutföra tre uppsättningar av 30 till 60 sekunder av denna övning.
Anmärkning: Håll din kärna tätt och din torso så rak som möjligt för att skydda din rygg medan du når över din kropp.
3Tryck ett slideboard-lunge
Med hjälp av en slideboard för att utföra ett lungtillfogande, läggs ett mått på instabilitet i rörelsen, och kräver också större muskulärt engagemang än ett vanligt lung.
Stå framför en av stötdämparna med din rygg till brädet och stövlarna över dina skor. Steg bakåt med din vänstra fot, placera bollen på din fot på brädet. Skjut din vänstra fot bakåt när du böjer båda knäna, håller din torso rak och lång. Var noga med att hålla ditt högra knä i linje med, men bakom, dina högra tår.
När dina knän bildar 90-graders vinklar, tryck genom hälen på din framfot och bollen på din ryggfot, dra din ryggfot framåt när du står upp för att återvända till start. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner per ben.
4Target dina hamstrings med en Slideboard Curl
Piska dina hamstrings i form med slideboard hamstring curl motion. Observera att denna övning kan utföras när du ligger på brädet eller ligger på marken bredvid brädet, med endast dina fötter i kontakt med slideboarden.
Ligga på marken eller brädet med knäna böjda, fötterna är platta på brädet med stövlarna över dina skor. Lyft dina höfter från marken, tryck dem mot himlen tills din kropp bildar en rak, diagonal linje från knä till axlar. Slå långsamt dina klackar bort från din kropp, förläng dina knän så långt du kan, samtidigt som dina höfter lyfts. Vrid försiktigt rörelsen och dra tillbaka dina klackar mot kroppen. Utför två till tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.
5Torka ditt övre kropp med en växlande glidande pushup
Stärka bröstet, triceps och kärnan med den alternerande glidande pushupen. Du kan utföra denna övning i full uppskjuten position, eller du kan sänka knäna till marken i en modifierad uppskjutningsläge.
Lägg slideboard booties på dina händer och knä bakom glidbordet. Placera dina handflator på brädet under dina axlar och ta dig i en uppskjutningsposition – din kärna är stram, din kropp bildar en rak linje. Skjut en hand i sidled åt sidan om en fot, böj sedan dina armbågar och sänk bröstet mot styrelsen. Tryck tillbaka när du skjuter tillbaka din palm till mitten. Upprepa på motsatt sida.
Fortsätt växla fram och tillbaka och utför 8 till 10 repetitioner per sida. Vila, utför sedan två till tre uppsättningar.
6Challenge Your Core med en Slideboard Pike
Stram upp din kärna och stärka dina axlar med slideboard pike träning. Placera slideboard booties över dina skor och börja i en uppskjutning position, dina händer på marken framför en av stötdämparna och dina fötter på brädet.
Håll dina armar och ben raka, använd dina magmuskler och kärnor för att dra dina höfter upp mot himlen när du glider fötterna närmare dina händer. När din kropp bildar en invers "V", vänd rörelsen och försiktigt tillbaka till en uppskjutningsposition. Utför två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
7Build Statisk Styrka med en Slideboard Plank och Reach
Slideboards plank och räckvidd kan se enkelt ut, men du kommer bli förvånad över hur mycket det utmanar din kärna.
Placera slideboard booties över dina handflator och starta i ett uppskjutande läge över bordet, dina fötter på marken bakom en av stötdämparna och dina palmer på brädet. Håll din kärna tätt och rak, skjut en av dina palmer bort från din kropp och nå så långt du kan framför dig. Håll positionen i fem sekunder och skjut sedan tillbaka din palm för att starta. Upprepa på motsatt sida.
Fortsätt växelvisa sidor för 6 till 10 repetitioner per sida. Vila och utför sedan en ytterligare uppsättning.
