Medan vissa naysayers kan försöka övertyga dig om att det inte är säkert eller smidigt att springa över 50 år är löpning en säker och hälsosam träning för människor i alla åldrar. Oavsett om du är ny att springa (det är aldrig för sent att börja) eller om du är veteranlöpare orolig för att du går in i en ny åldersgrupp, här är några tips för medeltida löpare och bortom.
1Adjustera dina mål
Om du började springa när du var yngre kan det vara svårt att erkänna att du saktar ner med åldern. Men det är ett faktum i livet: När vi blir äldre, förlorar vi muskelstyrka och aerob kapacitet och vi behöver mer återhämtningstid, så vi kan inte träna och tävla på samma nivå. Så, medan du inte slår dina PR från 20-talet och 30-talet betyder det inte att du inte kan ställa in mål som hjälper dig att motivera dig och ge dig en seriös känsla av prestation. Justera dina förväntningar, välja realistiska mål och vara stolta över att du fortfarande är en aktiv, engagerad löpare.
2Kontrollera med din läkare
Om du är helt ny att springa eller om du har haft en lång paus från sporten, se till att du kontaktar din läkare eller annan vårdpersonal för att se till att du får läkarvård. Chansen är att han eller hon kommer att uppmuntra dig att komma igång, men det är viktigt att få godkännandestämpeln.
3Tag rätt tid att återställa mellan körningar
Medan du kanske har kunnat springa varje dag i dina yngre år, när du blir ålder, kommer du troligen att upptäcka att du inte studsar så snabbt som du brukade. Medan dina ben kan ha mått på dig dagen efter en hård träning eller tävling i det förflutna, kan det vara flera dagar innan du känner dig tillbaka till det normala. Lyssna på din kropp och tvinga inte körningar om du inte känner dig återhämtad. Det kan hända att du känner dig bättre när du kör varje annan dag, i motsats till varje dag eller sex dagar i veckan. Dagar utanför körning behöver inte vara fullständiga vilodagar. Du kan göra träningsaktiviteter som cykling, simning, yoga eller någon annan aktivitet som du tycker om.
4Do regelbunden styrketräning
Styrketräning är fördelaktigt för löpare i alla åldrar, men fördelarna är ännu viktigare för äldre löpare. Människor förlorar naturligtvis muskelmassa när de åldras, men regelbunden styrketräning kan hjälpa dig att undvika nedgången. Förbättrad muskelstyrka innebär att dina muskler absorberar mer av effekten medan du kör, vilket underlättar stressen på dina leder. Enkla ben- och kärnövningar som squats, plankor, push-ups och lunges kan göra stor skillnad i din körförmåga och skötmotstånd.
5Work på din balans
Förbättra ditt balans är inte bara bra för att springa, men det är också nödvändigt för alla som vi åldras. Om du har bra balans, är du mindre benägna att falla och du kan lättare återställa din balans om du börjar falla. Du kan arbeta för att förbättra ditt balans genom att bara stå på ett ben (och växlande ben) i 30 sekunder. Eller gör några grundläggande yoga balans rörelser som träd pose, örn pose eller kung dansare posera.
6Bruk på din flexibilitet
När du ålder kan du märka att dina ben, rygg, höfter och axlar känner sig styvare än när du var yngre, speciellt när du först vaknar eller har suttit länge. Alla muskler och senor förlorar viss elasticitet med tiden. Men du kan behålla eller till och med förbättra din flexibilitet om du arbetar på den. Regelbunden stretching eller yoga, speciellt efter körning, kan hjälpa dig att arbeta med att bli mer flexibel.
Du bör också se till att du gör en ordentlig uppvärmning innan du kör, speciellt om du kör eller gör ett hårt träningspass. Börja med en 5-10 minuters promenad eller lätt jogging, följt av lite dynamisk sträckning. Dynamiska sträckor är aktiva rörelser av muskler, förflyttar dig genom en rad rörelser utan studsning. De är motsatta av statiska sträckor, där du håller en sträck i position (de här sträckarna borde sparas efter körningen när dina muskler är uppvärmda.) Exempel på dynamisk sträckning skulle vara armcirklar, hälhöjningar , eller lunges.
7 Åtgärder för att förebygga skador
Var proaktiv när du är skadad och vara proaktiv och ignorera inte varningsskyltarna för en skada. När du åldras kan du upptäcka att du behöver ta nya steg för att förebygga skador, som regelbunden massage, med en skumrulle och fler vilodagar.
8 Om du blir skadad, var patienten
När vi blir äldre tar det längre tid att återhämta sig från skador. En kalvsmärta som sidledde dig i ett par dagar när du var på 20-talet kan nu ta flera veckor att läka. Rusa inte tillbaka för att springa för fort, eftersom du kanske befinner dig längre än nödvändigt. Lyssna på din kropp, ta en paus från att springa och se en läkare om du har skada-relaterad smärta som varar mer än 10 dagar.
