Du kanske tror att för att undvika skada under kasta rörelse behöver du förbättra arm och axelstyrka och kraft. Och medan du har en bra arm är ett bestämt krav på ett kraftfullt kasta, är detta bara en del av ekvationen. Det är viktigt att bygga arm och axelstyrka, speciellt i rotatorkuffens muskler. Men generering av kraft för att kasta bra och undvika skada kräver också god kärnstyrka och en stark, solid grund för att generera kraft.
Kasta rörelsen börjar faktiskt med en stark kärna, särskilt transversus abdominis, och en stark underkropp som kan generera och överföra makt genom torso till kastarmen. Så, den verkliga kraften för kasta genereras genom hela kroppens rörelse.
Att kasta en boll börjar när idrottaren skiftar sin kroppsvikt till sidan av kastarmen. Efter viktöverföringen trycker idrottaren kraftigt framåtbenet och överför det som styr sig genom kroppen och mot målet för kastet. Förbättrad styrka och kraft i benen och kärnan (såväl som armar och axlar) accelererar denna energiöverföring och genererar högre hastighet och noggrannhet när bollen släpps.
Eftersom axelledet tar huvuddelen av kraften i kasta rörelsen, hittar du många kasta övningsprogram som specifikt fokuserar på axelbandet. Dessa rutiner, som Throver’s Ten, inkluderar ofta scapular stabilisering, förstärkning av rotator manschett och stabilisering av hela axelleden.
Och medan dessa övningar är viktiga, är det också viktigt att kasta-idrottare lägger till specifika ben- och kärnstärkningsövningar till deras rutin för att förbättra den övergripande kasta mekaniken. Bra övningar för att kasta inkluderar de som använder benen, höfterna, kärnan, axlarna och armarna i samförstånd.
övningar för skada-fri kasta
- värma upp. Innan du börjar med något träningspass, och framförallt före överflyttningsövningar, utför en noggrann uppvärmning för att öka blodflödet till musklerna. Enkel jogging, som leder till hoppa och armcirklar är ett grundläggande sätt att värma upp. Lägg hoppa jacks eller hoppa med en vridning tills du känner din kärntemperatursteg och du börjar bara svettas.
- Plank. Planken är en stor kärnstabilisator. Utför planken i 30 till 60 sekunder och upprepa två till tre gånger.
- Supermans. Denna övning förbättrar scapulär stabilisering, vilket är avgörande för att lätta trycket på rotatorkuffen under kastning. Utför supermans i 30 till 60 sekunder och upprepa två till tre gånger.
- Singelbenbrygga. Den enkla benbryggan hjälper till att avfyra gluten och kärnan så att de aktiveras under övningar. Utför bryggan i 20 till 30 sekunder på varje sida och upprepa två till tre gånger.
- Walking Dumbbell Lunges. Den gångiga lungan (med eller utan hantlar) är en annan bra övning för att bygga ben och kärnstyrka samtidigt som vikt övergår från ett ben till ett annat. Eftersom all din vikt ligger på ett ben vid ett givet tillfälle, engagerar du kärnan och bygger balans och proprioception.
- Lateral Band Walking. Lateralbandet är ett utmärkt sätt att förbättra höftstabiliteten, öka höftförlängningsstyrkan och förbättra knäleds stabilitet.
- Lunge Med Medicin Ball Twists. Lunge och twist är idealiska för att bygga benstyrka och balans. Den viktade rotationsrörelse som tillhandahålls genom att hålla en medicinboll (eller en hantel eller viktplatta) tvingar de djupa, ofta förbisedda stabilisatormusklerna att aktivera.
- Medicinsk bollbindningar. Börja med att stå vinkelrätt mot en fast vägg. Använd ett starkt rebound kasta i väggen genom att rotera från höfterna genom axlarna. Utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner på varje sida.
- Distans kasta. Avsluta ditt träningspass med flera långväga kast för att engagera och aktivera de muskler du just har grundat under träningen. Detta avslutar ditt träningspass genom att förstärka rätt rörelsemönster för att kasta. Om du fortfarande har liv i din arm och axel, lägg till några korta kraftkast för noggrannhet och snabbhet.
Det finns många specifika övningar för att kasta den fokuseringen på specifika leder och muskler.
Thrower’s Ten är ett populärt program som används av tränare och ortopediska läkare för att förbättra specifik gemensam stabilitet. Dessa övningar är ofta användbara som en del av ett rehab-program av rotatorkuff och andra axelskador.
I slutändan kan det vara att nyckeln till att bli en utmärkt korps eller kasta den perfekta fastballen är baserad på din genetik, kroppsinriktning och biomekanik. Men oavsett var du befinner dig, kan du hjälpa till att förhindra att du skadar skador genom att bygga hela kroppen och lyssna på eventuella varningsskyltar om potentiell skada.
