Ring i det nya året med denna uppfriskande solotur, komplett med bergsklättring, hastighetsintervaller och roliga övningar däremellan. Party-themed-musiken är upptagen, ibland rent och berömd, så bli inte förvånad om du blir fast i festivalen och kör extra hårt. Gör en spellista med följande sånger, ta sedan en handduk (eftersom du kommer att svettas mycket!) Och fyll en stor vattenflaska för att hålla dig välhydrerad.
Sedan gör dig redo att börja året helt och hållet!
Song: Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Att göra: Sitt och pedal stadigt mot ljusmotstånd i 1½ minuter. Överför arbetet till högerbenet i 30 sekunder, sedan till vänstra benet i 30 sekunder. Koppla båda benen i 30 sekunder. Lägg till lite motstånd repetera mönstret ‹till slutet av låten.
Varaktighet: 5 minuter Hastighet (RPM): 80-100Svårighetsgrad (RPE): 4-5
Sång: Play Hard, David Guetta
Vad ska man göra: Pedal sitter i 30 sekunder Lägg sedan till tillräckligt med motstånd för att stödja dig i en stående position; ta dig till en stående körning (handen i position 3) i 45 sekunder. Byt till en stående jogga (handen i position 2) i 45 sekunder. Återgå till sadeln "till slutet av låten.
Varaktighet: 3¼ minuterHastighet (RPM): 60-80 Svårighetsgrad (RPE): 6-7
Sång: nyårsdags, U2
Vad ska man göra: Lägg till medelstort motstånd och pedal i en sittande position, vilket ger resistans var 30: e sekund.
När du kommer till den punkt där du inte kan ta mer motstånd i sadeln, ta dig till en stående klättring (händer i position 3) och håll dig där och lägg till motstånd var 30: e sekund tills sången slutar.
Varaktighet: 4¼ minuter Hastighet (RPM): 45+ Svårighetsgrad: 8-10 Sång:
Memories, David Guetta & Kid Cudi Vad ska man göra: Med måttligt motstånd du i stående position), hitta en snabb baslinjetakt (70-80 rpm) och pedalen stadigt i 30 sekunder. Utför sedan en serie med 4-tal eller 8-taliga hopp-4 räknar upp, 4 räknas ner, eller 8 upp, 8 ner-i 1 minut. Ställ händerna i läge 3 och kör i 30 sekunder. Sakta ner, sitta och fortsätt spring-mönstret för resten av sången.
Varaktighet: 3½ minuter
Hastighet (RPM): 70/100 Svårighetsgrad (RPE): 6-7 Sång: Ring larmet,
Beyoncé Vad ska man göra: Släpp lite motstånd från cykeln så att du är precis ovanför en platt väg. Hitta en snabb baslinjetakt och pedal stadigt i 30 sekunder. Gör ett 25-sekunders hastighetsintervall, som går så snabbt som möjligt. Sakta ner i 30 sekunder; Upprepa mönstret tills slutet av låten.
Varaktighet: 3½ minuter
Hastighet (RPM): 70-80 / 110 Svårighetsgrad (RPE): 6-7Låt: Celebration,
Madonna; Tid för våra liv, Pitbull & Ne-Yo Vad gör man: Lägg måttligt starkt motstånd och gör en sittande klättring i 45 sekunder. Ställ händerna i läge 3, lägg till motstånd och gör det svårt att klättra i 45 sekunder. Byt genom motståndet genom att lägga till 10 varv per minut eller två pedalslag under de närmaste 30 sekunderna. Växla ner till en platt väg, sitta och pedal stadigt i 30 sekunder. Upprepa mönstret genom båda låtarna, vilket gör varje passering genom kretsen mer utmanande.
Varaktighet: 8 minuter
Hastighet (RPM):
50+ Svårighetsgrad (RPE): 7-9 Sång: Dans igen, Jennifer Lopez
Vad ska man göra: Mot måttligt motstånd, hitta en snabb baslinje (70-80 varv / min) och pedalen stadigt i 20 sekunder; gör en 20-sekunders hastighetsöverskott (100 RPM) och återgå sedan till 70-80 RPM i 20 sekunder. Fortsätt mönstret genom hela låten. Varaktighet:
4 minuter Hastighet (RPM):
70/100 Svårighetsgrad (RPE): 7-8 Song: Party Rock Anthem, LMFAO
Att göra: Håll en stabil takt (70 till 80 RPM) med måttligt motstånd i 45 sekunder; lägg till lite motstånd och håll din takt stabil i 45 sekunder. Öka din takt med 10 RPM (80 till 90 RPM) för de närmaste 45 sekunderna; Lägg till lite motstånd och behåll 80-90 RPM i 45 sekunder. Höj sedan din takt med ytterligare 10 varv per sekund (till 90 till 100 varv per minut) i 45 sekunder; släpp 10 RPM från din takt (80-90) i 45 sekunder och släpp sedan till 70-80 RPM tills låtet slutar. Varaktighet:
5 minuter Hastighet (RPM):
70-100 Svårighetsgrad (RPE): 7-8 Sång: Höj ditt glas, Rosa
Att göra: Har tillräckligt med motstånd för att stödja dig i en stående position. Pedal i jogging takt (händer i position 2) i 40 sekunder; När tempot plockar upp, ta händerna till position 3 och kör med takt i 25 sekunder. Långsam till en stående jog igen och upprepa mönstret genom hela låten. Varaktighet:
3¼ minuter Hastighet (RPM):
70-100 Svårighetsgrad (RPE):6-7 Song: Stoppa inte tills du blir nog, Michael Jackson
Vad ska man göra: Lägg måttligt starkt motstånd och pedal till takt medan du sitter och lägg till motstånd var 30: e sekund. Efter 3 minuter står du, lägg händerna i läge 3 och rida till toppen, fortsätt att lägga till motstånd var 30: e sekund. Varaktighet:
6 minuter Hastighet (RPM):
45+ Svårighetsgrad (RPE): 7-7 Sång: Dessa är dagarna, 10.000 maniacs
Vad ska man göra: Växla ner till en platt väg och pedalen stadigt i 1 minut. Håll dina ben rörliga, sätt dig högt upp i sadeln och ta några stora, djupa andetag. Gör en serie överkroppsträckor, följt av underkroppen sträcker sig från cykeln. Varaktighet: 3½ minuter
Hastighet (RPM): 60-80
Svårighetsgrad (RPE): 3-4
