Det är viktigt att värma upp före idrottsaktiviteter för att undvika skador. Eftersom fotspår är en av de vanligaste typerna av sportskador är ankelvärmningsövningar viktiga för alla att lära sig. Granska tre enkla ankeluppvärmningsövningar nedan.
Fördelarna med att värma upp ordentligt kan innefatta:
- Förbättrad total blodflöde och cirkulation
- Förbättrad neuromuskulär kontroll
- Förbättrad rörelsefrihet och rörelseområde
- Minskade skaderisker
Om du ska träna eller delta i friidrott, värms upp korrekt är viktigt. En av de bästa vårdpersonalerna att arbeta med för att lära sig att värma upp dina fotleder är en fysioterapeut. Din PT kan bedöma din nuvarande nivå på fitness- och skaderisker och kan ordna rätt övningar för dig att göra.
Innan du börjar med detta eller något annat träningsprogram för dina ankler, kontakta din läkare och fysioterapeut för att få veta om träning är säker för dig att göra. Din fysioterapeut kan också visa dig hur man gör dessa ankelövningar.
Achilles Tendon Stretching
- Sitt med benen rakt ut framför dig.
- Använd en handduk, lura den runt fotens botten.
- Dra handduken mot bröstet tills en mild sträckning känns bakom fotleden.
- Håll i 10 sekunder.
- Upprepa fem gånger.
Denna övning är känd som handdukskalsträckan och kan ingå i ett omfattande stretchprogram.
Var noga med att sluta träna om det orsakar smärta i fötterna, fötterna eller benen.
Ankelinversion
- Sitt med benen rakt ut framför dig.
- Vrid foten så långt som möjligt.
- Håll i 10 sekunder.
- Upprepa fem gånger.
När din fot vrider inåt, bör du märka att den svänger något, och utsätter botten på din båge och fot.
När detta händer vet du att du utför träningen korrekt.
Ankle Eversion
- Sitt med benen rakt ut framför dig.
- Vrid foten så långt som möjligt utåt.
- Håll i 10 sekunder.
- Upprepa fem gånger.
Ankle Plantar Flexion och Dorsi Flexion
- Sitt med benen ut framför dig.
- Böj upp din ankel så att tårna rör sig mot knäna.
- Håll den här positionen i tre sekunder.
- Peka dina anklar och tår nerifrån från dig.
- Håll den här positionen i tre sekunder.
- Upprepa övningen 10 gånger.
Flytta långsamt och låt din fotled röra sig helt genom rörelseområdet.
Ankle Alphabet
- Sitt med benen ut framför dig.
- Du kanske vill hänga din fotled och fot över kanten på en säng för att möjliggöra full rörlighet.
- Rita bokstäver i alfabetet med tårna.
- När du gör det A till Z, repetera på den andra foten.
Ankelsträckor kan göras dagligen för att hålla anklarna rörliga på rätt sätt. De kan också vara en del av ditt rehabprogram för fysioterapi efter en fotledning, brutna fotled, plantarfasciit eller någon annan extrem extrem skada. Din fysioterapeut kan lära dig exakt vad du ska göra för att hålla dina anklar friska och rör sig ordentligt.
Ett ord från Verywell
Att utföra en ordentlig uppvärmning före sport eller motion kan säkerställa att din kropp är redo att gå.
Genom att ta dig tid för att ordentligt värma upp och sträcka dina fotleder, kan du maximera din atletiska prestanda och minimera din skaderisk.
