Är det verkligen så illa att göra samma träning hela tiden? Om du har en fysisk tränare har hon förmodligen uppmanat dig att förändra saker för att undvika trötthet och viktminskning platåer. Men det är inte den enda anledningen till att tränare designar ett program som har olika övningar, det är också för att hjälpa dig att utvecklas. För att ändra din kropp, måste du ändra dina träningspass.
Utveckla dina övningar för att motverka anpassning
Teorin om träningsanpassning säger att lyfta samma vikter för samma övningar varje vecka kommer att hålla din kropp på samma plats. För att göra framsteg måste du ändra saker.
Den goda nyheten för dem som inte är galen på förändring är att framsteg kan komma på olika sätt. Du kan ändra vikter, repetitioner, intensitet, hastighet, längd, övningar och mer. Du behöver bara välja en förändring för att göra skillnad, även om mer ofta är bättre. Bottom line är, när du mästar någonting, behöver du göra något för att göra det svårare. Ett av de enklaste sätten att göra det är att prova nya variationer av traditionella övningar.
Sätt att utveckla dina övningar
Några grundläggande sätt att ändra vad du gör är:
Byt din position:
- Leta efter sätt att du kan ändra din position för att göra rörelser lite annorlunda. Om du brukar göra vanliga knäböjningar, försök ta fötterna breda och tåren ut i ett brett knähål för att elda olika muskelfibrer. Byt bröstpressen genom att gå till en lutning. Ändra din armposition under pushups och prova en förskjuten version.Byt typ av motstånd:
- Om du brukar använda maskiner, prova fria vikter eller kabelmaskinerna. Om du alltid gör fria vikter, prova några av dina övningar på maskiner. Rörelserna kommer alltid att känna sig olika när du byter motståndet. Motståndsband erbjuder olika sätt att arbeta med dina muskler. Ta din vanliga bröstpress och flytta den till en stående position med ett band bröstpress. Ta en tråkig hantelfluga och vrid den till en roterande fluga med ett band.Gå från två ben / armar till ett ben / arm:
- Ett av de mest intressanta sätten att byta övningar är att endast använda en arm eller ett ben i taget. Detta gör nästan alla underkroppar rörligare. En-legged squats är mycket hårdare än vanliga squats. En-legged deadlifts utmanar det stående benet på ett helt nytt sätt. Även överkroppsflyttningar blir mer utmanande när du byter till en arm i taget, som i den här envapade bröstflugan eller den här enarmade triceps pushup.Lägg till en balansutmaning:
- Ännu mer utmanande än ensidiga övningar använder något ostabilt som en boll, skumrulle, BOSU Balance Trainer eller uppblåsbara skiva.Gör fler sammansatta rörelser:
- Att göra två övningar på en gång kan spara tid och lägga till en ny dimension i dina träningspass. Prova att göra en squat, curl, tryck för att rikta ben, biceps och axlar. Prova ett bakre lung med en rad för att arbeta på ryggen och benen. Sammansatta övningar är faktiskt en form av metabolisk konditionering, så att du kan bränna mer kalorier och få mer ut av din träningstid.Det är bara några idéer om hur du byter ut dina styrkor. Du kan också följa några grundläggande övningsfrekvenser i överkroppsutveckling och träningsövningar i underkroppen. Dessa träningsformer har en serie övningar som sträcker sig från nybörjare till avancerad, så att du kan se enkla sätt att utmana din kropp utan att helt ändra dina träningspass.
