"man bröst" kan vara en av två saker: en förstoring av bröstvävnad på grund av hormonförändringar som leder till gynekomasti-ett tillstånd som uppstår oftast under puberteten och åldrandet, eller en utvidgning av pectoral fett butiker på grund av en ökning av totala kroppsfett, ofta benämnd "pseudo-gynecomastia."
Båda förhållandena är vanliga och i allmänhet inget att oroa sig för, ofta löser sig på egen hand som hormonnivåer normaliserar. Med det sagt, om en ökning av bröststorleken på grund av ökade fettbutiker har lett till självmedvetenhet eller förlägenhet, minskar din totala kroppsfettprocent genom en kombination av kost och regelbunden motion kan hjälpa dig att bli av med "manbröst".
Hur bli av med "Man Boobs"
En sak att komma ihåg är att "spot reduction" inte är möjligt. Det betyder att vrida ut 20 uppsättningar av bänkpress i hopp om att minska fett i bröstet är inte ditt bästa sätt att faktiskt förlora fettet. Medan bänkpress säkert kan hjälpa till att bygga muskelmassa i dina pecs, gör övningar som bara är fokuserade på bröstet är osannolikt att påskynda din metabolism nog för att få betydande fettförlust. Din bästa satsning är att följa en träningsrutin i hela kroppen som träffar alla dina större muskelgrupper, vilket kombinerar styrketräning med hjärt-och kärlvård. Detta tillvägagångssätt hjälper till att öka din ämnesomsättning under och efter träning samtidigt som du bygger muskelmassa. Den ett-två stans av fettförlust och muskelförbättring ger det mest synliga och varaktiga resultatet. När du förlorar kroppsfett i hela kroppen kommer du att märka förändringar i bröstets storlek och form. Kom ihåg, konsistens är nyckeln. Dina fettbutiker växte inte över natten, så du kan inte förvänta dig att fettförlust uppträder vid droppe av en hatt. Gör ett åtagande att utföra följande träning minst tre dagar i veckan i två till fyra månader innan du mäter dina första resultat. När du utvecklar din träningsvanor, kom ihåg att näring är en viktig del av fettförlusten. Fokusera på att äta massor av produkter, magert kött och hela korn medan man undviker bearbetade eller raffinerade livsmedel. Med konsekvent arbete mot en övergripande hälsosam livsstil ser du resultaten du hoppas på.
Tänk bara på, i vissa fall är gynekomasti ett tecken på andra förhållanden. Om du är orolig eller om du upplever andra symtom som svullnad, smärta eller bröstvårtutsläpp, planera ett avtal med din läkare.
Workout Struktur
Utför detta träningspass som en krets och fullborda alla åtta övningar mot ryggen med så lite vila som möjligt mellan övningarna. Vila i två minuter efter att ha avslutat varje runda. Fullborda två till fyra rundor. Det totala träningspasset ska ta mellan 20 och 45 minuter beroende på hur många rundor du gör och hur länge det tar dig att flytta mellan övningar.
Utrustning som krävs:
Medicinsk boll (helst en bollformad medicinboll)
Hantlar
- 1Jumping Jacks, 60 Seconds
- Starta din rutin genom att utföra hoppa jacks. Denna utrustning-fri rörelse ökar din hjärtfrekvens och hjälper dig att värma upp för resten av ditt träningspass. Håll bara med fötterna ihop, händer på dina sidor. Hoppa dina fötter ut i sidled samtidigt som du svänger dina armar överhead. Omedelbart efter landning, hoppa fötterna tillbaka till mitten medan du tar dina armar tillbaka till dina sidor.
Om överflödig kroppsvikt eller skador hindrar dig från att bekvämt utföra en traditionell hoppningsjacka, ändra övningen genom att stega din högra fot ut till sidan när du svänger dina armar över huvudet och stega sedan tillbaka till mitten när du svänger armarna tillbaka till din sidor. Upprepa till motsatt sida och fortsätt.
2Wall Ball Shots, 60 Seconds
Denna övning kommer att rikta hela kroppen, med fokus på de stora muskelgrupperna i dina quads, hamstrings, glutes, bröst, axlar och kärnor.
Ställ en arm längd bort från en stabil vägg, håller en medicinboll i båda händerna, stöds vid bröstet. Tryck tillbaka dina höfter, böj dina knän och sänk dina gluter mot marken. När du har squatted så lågt som möjligt kan du vända rörelsen och pressa kraftigt genom dina klackar för att förlänga dina knän och höfter. När du gör det, kasta explosionsmedicinsk boll så högt du kan mot väggen. När läkemedelsbollen kommer ner, ta den med båda händerna, säkra den tillbaka vid ditt bröst och sätt omedelbart ner dig i ett annat knep för att fortsätta.
3Renegade Row, 60 Seconds
Den avstegna raden riktar sig mot de stora muskelgrupperna i ryggen och bicepsna samtidigt som man kräver inblandning av kärna, quadriceps, axlar och triceps.
Börja i en hög planposition där din kropp bildar en rak linje från häl till huvud och dina händer direkt under dina axlar. Grip en hantel i varje hand. Från denna position, skift din vikt något till höger medan du håller din torso kvadrerade till marken. Dra hantellen i vänster hand rakt upp mot bröstet medan du håller armen nära din kropp – din armbåge ska peka upp mot taket. Sänk hanteln tillbaka till marken på ett kontrollerat sätt, byt sedan sidor, den här tiden flytta din vikt till vänster innan du hämtar hanteln i din högra hand mot din torso. Fortsätt växlande sidor samtidigt som dina höfter, axlar och torso hålls så stabila som möjligt.
Om du har svårt att slutföra övningen i hela 60 sekunder i plankläget, sänk knäna till marken för en modifiering.
4Single-Arm Hantel Bröstpress, 30 sekunder per arm
Den endaarmiga hantelbröstet pressar mot dina pecs, axlar och triceps ensidigt samtidigt som det krävs kärnförlovning för att förhindra att höfterna eller axlarna vrids under träningen.
Ligga på ryggen på en stabil bänk med knäna böjda, fötterna platta på golvet. Placera en hantel i höger hand, din arm sträckte sig direkt över bröstet. Placera din vänstra hand lätt på vänster höft som en påminnelse för att hålla den höften stabil och förlovad med bänken. På ett kontrollerat sätt, böja din högra armbåge, sänka hanteln mot bröstet. När hanteln är en tum eller två bort från bröstet, vrid rörelsen och koppla in dina pecs och triceps för att trycka hanteln rakt upp, tillbaka till startpositionen. Fortsätt i 30 sekunder innan du byter sida.
5Mountain klättrare, 60 sekunder
Mountain klättrare erbjuda en annan brist av hjärtat i mitten av din krets för att hålla din hjärtfrekvens hög. Kroppspositionen kräver också fortsatt engagemang i bröstet, axlarna och tricepsna, vilket är särskilt utmanande efter att ha fullbordat en styrka som syftar till samma muskelgrupper.
Börja i en hög planposition, dina palmer under axlarna, dina ben förlängda, och din kärna är förlovad för att hålla dina höfter. Rita ditt högra knä mot bröstet och plantera din högra fot på marken, som om du skulle ta bort en sprint. Från den här positionen hoppa båda fötterna in i luften och byter positioner innan du landar, så din vänstra fot dras fram och din högra fot förlängs. Hoppa omedelbart båda fötterna till luften igen och byt plats. Fortsätt detta mönster under hela träningstiden.
För att modifiera träningen, börja i en hög planposition, förlängda benen. Rita ditt högra knä framåt, rör din högra fot mot marken innan du strax utsträcker ditt högra ben igen och planterar det i den ursprungliga plankpositionen. Byt sida, den här tiden drar ditt vänstra knä framåt och knackar på din vänstra fot på marken. Fortsätt alternerande sidor under hela träningstiden.
6Overhead Walking Lunge, 60 sekunder
Den överliggande gångstoppet träffar huvudkropparna i din underkropp – dina hamstrings, quads och glutes – samtidigt som du utmanar dina axlar och kärnor.
Håll en medicinboll mellan båda händerna och förläng den direkt över huvudet. Steg framåt med din högra fot, plantera den ett par fötter framför din vänstra fot. Koppla in din kärna för att hålla din torso lång och böja båda knäna, sänka ditt vänstra knä mot golvet. Strax före knäet rinner ner, tryck genom din högra fot och stiga upp för att stå som du driver din vänstra fot framåt, ta ett steg framför din högra sida. Upprepa lungan och fortsätt träningen, steg framåt med motsatt fot med varje på varandra följande repetition.
7Pushups, 60 sekunder
Du har redan riktat ditt bröst, triceps, axlar och kärna genom hela rutinen, så förvänta dig att verkligen "bränna ut" dessa muskelgrupper med en serie pushups. Tänk dig att släppa dina knän på marken eller flytta till en vägg när som helst för att modifiera träningen till knätryckningen eller väggen.
Börja i en hög plankläge med händerna direkt under dina axlar, men lite bredare än axelbredden från varandra. Håll din kärna tätt och din torso stabil, böj dina armbågar och sänka bröstet mot golvet. När du är ett par inches från att röra marken, vrid rörelsen, pressa genom dina handflator när du sträcker dina armbågar och återgår till hög planposition. Fortsätt träningen, byta till en modifierad version som behövs för att slutföra uppsättningen.
8Medicine Ball Rainbow Slams, 60 sekunder
För en slutlig kärnfokuserad övning som också utmanar hela överkroppen, ta en medicinboll för en rad regnbågsslam. Om möjligt, använd en medicinboll utan mycket studsa, som en väggboll.
