Hur många familjer där ute har en liten dansare i sitt hushåll? Vissa tjejer spenderar i genomsnitt 3-4 timmar varje dag dansar. De kan till och med gå och dansa i skolan om de är inblandade i skoldansprogram. De flesta tjejer anländer en gång någon gång efter skolan är ute och kommer hem för sent för rätt måltider med sin familj. Allt de är oroade över är att få läxa gjort och gå och lägga sig.
Riktlinjer för att bränna din kropp som dansare är inte en lätt uppgift.
Calorie Needs
För att göra ditt bästa måste dansare vara väl drivna för klasser, repetitioner och prestanda. En stor utmaning för dansare tar inte in tillräckliga mängder mat för att möta dansens energibehov. En lätt uppskattning av kaloribehov under tung träning för en kvinna är 45-50 kalorier / kg kroppsvikt (kg = kg vikt / 2,2 exempel: 100 kg / 2,2 = 45,45 kg). En manlig kaloribehov är högre vid 50-55 kalorier / kg kroppsvikt. Förbrukning av för få kalorier kommer att äventyra din energilöjlighet och naturligtvis med låga kalorier kommer lågt intag av mikronäringsämnen som kommer att förändra prestanda, tillväxt och övergripande hälsa.
Kolhydrater
Till att börja med är grunderna för energikolhydrater en dansares bästa vän. En dansare ska ha en kost rik på hela korn och komplexa kolhydrater. Femtiofem till 60 procent av deras kost ska vara kolhydrater.
Kolhydrater är den främsta energikällan för någon idrottare, eftersom de bryter ner i glukos och bränner dina muskler. Utan glukos skulle en dansares färdigheter och styrka äventyras och känslan av muskelmattning skulle ta över. Förutom måltider bör en dansare också ta kolhydrater före, under och efter klass eller prestanda.
Minst 1 timme innan någon aktivitet börjar en dansare ska konsumera en snabb energi kolhydrater för att starta glukos bränsle. Källor av kolhydrater inkluderar fullkornspasta, ris, bönor, fullkornsbröd och färsk frukt.
Fetter
Fetter är också mycket viktiga. Fett ger struktur för alla cellmembran, de är isolerande skiktet runt nerverna och utgör basen för många av våra hormoner. Friska fetter behövs för absorption av fettlösliga vitaminer och används för att bränna våra muskler för energi. Det uppskattas att vi behöver 1,2 gram fett / kg kroppsvikt. Muskler och fett (fett) vävnadsaffärsfetter kallade triglycerider. Under träning är dessa triglycerider uppdelade i fettsyror och producerar energi för muskler att komma i kontakt med. Dessa fettsyror är mycket viktiga under uthållighetsaktivitet som dans där du kontinuerligt tränar i över 20 minuter åt gången. Friska fetter som ingår i din kost är nötter, canolaolja, olivolja, kokosnötolja och avokado.
Protein
Protein är extremt viktigt för unga dansare och alla idrottare om ditt mål är att bygga muskler eller inte. Med konstant användning av muskler under tävling och praxis behövs protein för att bygga och reparera använd muskelvävnad.
Protein används också som hjälpbränsle när du inte har tillräckligt med glykogen ombord. Det uppskattade behovet av protein är 1,4 till 1,6 gram protein / kg kroppsvikt.
Friska proteinkällor inkluderar djurkött som kyckling, fisk, kalkon, magert fläsk eller nötkött. Vegetariska proteinkällor är bönor, quinoa, ris och tofu. Om du följer rekommendationerna ovan får du nog i din diet. Protein är inte nödvändigt.
Mikronäringsämnen
Dansare kan också glömma att få viktiga mikronäringsämnen som heter vitaminer och mineraler. B-vitaminer och vitamin C som är vattenlösliga vitaminer och vitamin A, D, K och E som är fettlösliga vitaminer.
Våra B-vitaminer är en del av energiproduktionen. De ger dig inte energi men används i kroppen för att göra energi från våra kolhydrater, fetter och proteiner. Dessa vitaminer är också en del av att röda blodkroppar bildas.
Om du äventyrar ditt intag av dessa vitaminer, kommer du att kompromissa din prestanda över tiden. Vitaminerna A, C och E spelar en roll vid rengöring av skadade muskler som är övertryckta och överanvändna.
Kalcium är ett mineral som används för bentillväxt. De viktigaste åren av benutveckling är i dina första 30 år av livet som bara råkar vara de främsta åren för dans. Låg benstäthet kommer att resultera i ökade risker för benstressfrakturer. Järn är också ett mycket viktigt näringsämne för dansare eftersom det är vad våra kroppar använder för att transportera syre till blodet. Och självklart är syre det vi använder för att hjälpa våra kroppar att producera energi.
Vitaminer och mineraler finns i en mängd olika livsmedel och om du äter balanserade måltider får du tillräckligt med näring och utförs på din högsta.
