Som en yoga-student kan du känna dig överväldigad av det stora antalet ställningar. Gör inte. Din yoga-övning är en livslång strävan, vilket ger dig gott om tid för att lära dig många ställningar. När du utvecklas kommer du att känna dig bekväm att ta på sig alltmer utmanande men det är en bra idé att hålla sakerna enkla när du bara börjar. De grundläggande förutsättningarna är värdefulla för att hålla dig upptagen under lång tid.
Typer av ställningar
- Stående ställen:
Stående poser är vanligtvis de mest ansträngda för nybörjare. De görs ofta först i en yogaklass för att bygga värme. I vinyasa / flow style yoga är stående poser strängade ihop för att bilda långa sekvenser. I hatha-klasser kan de stående pjäserna arbetas individuellt med vila mellan varje pose. - Balanseringspositioner:
Nybörjarnas balans är ett viktigt sätt att bygga kärnstyrkan som är nödvändig för många av yogas avancerade ställningar. Även om saldon kan tyckas svårt först kommer du att upptäcka att du kan förbättra markant med regelbunden träning. - Backbends:
Backbends kan vara några av de mest obekväma ställen för nybörjare, så vi börjar vanligtvis med en försiktig flexion och förlängning av ryggraden som en introduktion. Eftersom vi sällan rör sig så här i det dagliga livet är backböjningar avgörande för ryggradshälsa och livslängd.
-
sittande ställningar:
sittande sträckor, som ofta fokuserar på att sträcka höfterna och hamstringarna görs vanligen mot slutet av en yogaklass efter att kroppen har värmts upp. Placera en vikad filt eller ett block under din rumpa är alltid ett bra sätt att göra dig bekvämare i dessa hållningar. -
Vila / Supine Poss
Det är viktigt att lära känna vilopositionen, särskilt barnets ställning, vilket du uppmanas att göra när du behöver en paus under en yoga-session. Dessa bakre positioner fortsätter höft- och hängstångsarbetet i de sittande poserna, såväl som försiktig backbending, vridning och inversion.
1 Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Bridge pose är ett mildt sätt att börja utforska spinalförlängning, vilket är den position som vi brukar kalla en backbend. Det är en bra idé att börja integrera denna typ av rörelse eftersom det förbättrar rörligheten i din ryggrad och motverkar effekterna av för mycket sittande. Om broen verkar för intens, försök en stödd bro med ett block till att börja med.
2 Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
Det är det bästa av båda världarna: Spinalförlängning följt av spinal flexion. Att flytta fram och tillbaka vaknar och värmer ryggen, förbättrar kroppsmedvetenheten och är en grundläggande introduktion till hur man gör en vinyasa-sekvens genom att koordinera dina rörelser till andan.
3 Barns Pose (Balasana)
Vila
Det är inte en överdrift att ringa barnets utgör den viktigaste hållningen för nya nybörjare. Även om det är en fin stretch för rygg och höfter, det är verkligen inte varför det är så viktigt. Barnets ställning är den angivna vilopositionen i någon yogaklass. Du behöver inte vänta med att bli inbjuden till den här posen. Du kan ta det som helst du behöver, och det är förstått att du lyssnar på din egen kropp och agerar i enlighet därmed, precis som din lärare alltid säger. Trevligt, eller hur?
4 Cobbler’s Pose (Baddha Konasana)
Sittande
Låt tyngdkraften arbeta på att sträcka dina inre lår i skomakerns ställning. Om du hittar denna position svår kan rekvisita göra stor skillnad. Att sitta på något som ett block eller filt höjer dina höfter så att dina knän öppnar mer naturligt. Om dina knän är riktigt höga krävs det mycket för att hålla upp dem. Benen behöver dock vara avslappnad för att få fördelarna med sträckan. Lösningen är att placera ett block (eller något annat stödjande) under varje knä för att ge dem något att vila på.
5 Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra görs flera gånger per klass i flödes yoga som en del av vinyasa-sekvensen av poses. Medan en full cobra med raka armar är en djupare backbend, kommer du att bygga mer rygghållfasthet genom att göra låga cobras där du lyfter ditt bröst utan att trycka in i dina händer. Det är också nyckeln till att förankra ditt bäcken på golvet innan du lyfter upp dig.
6 Corpse Pose (Savasana)
Vila / Supine
Varje yoga session slutar ligga platt på ryggen i likformen. Det är en viktig övergång från den tid som spenderas på din matta tillbaka till din dag. När din kropp absorberas helt i de fysiska lägena under en yogaklass, är det relativt naturligt för ditt sinne att tömma. Att ge kroppen stillhet utmanar sinnet att behålla sin lugn. Det är svårt först men blir lättare med övning.
7 Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Stående
Vi kan inte prata om yoga poserar utan att införa nedåtriktad hund. Det är föremål för många popkultur-yoga referenser av god anledning. Det är ett mångsidigt sätt att du kommer att göra många gånger i nästan varje yogaklass. När du först försöker det kan det tyckas svårt och besvärligt men ganska snart blir det en naturlig plats att vila och återställa. Observera att det inte är nödvändigt att ha raka ben i den här posen. Böjning av knäna lite eller mycket gör att hunden blir mer tillgänglig och fördelaktig för många människor.
8 Nedåtriktade hundar Split
Stående / Balansering
Introduktionen av lämpliga balanseringsställningar börjar bygga kärnstyrka. I downdog splittring handlar det inte om hur högt du kan lyfta ditt ben. Istället fokuserar du på att se till att läget på dina höfter inte förändras, även om du väljer en fot från golvet.
9 Easy Pose (Sukhasana)
Sittande
Rädslan att sitta korsbenet håller ganska många människor från att försöka yoga. Men det behöver inte vara en läskig position. Den goda användningen av rekvisita kan omvandla en obekväm position till en plats för lätthet så att du kan börja vända effekterna till för mycket stolssittande. Vi har massor av information om hur man får bekvämt sittande korsben.
10 Utökad sidovinkelposition (Utthita Parsvakonasana)
Stående
Även om den nedersta handen visas utanför foten här är det inte det bästa alternativet för många människor. Handen kan komma upp i ett block på utsidan eller insidan av foten eller du kan ta med din underarm till låret. Detta senare alternativ är ett bra ställe att börja. Du vill se till att din armposition inte hindrar din förmåga att öppna bröstet mot taket.
11 Garland Pose (Malasana)
Stående
Squatting är något som de flesta människor i det västeuropeiska metropoliserna inte gör mycket. Det är dock en utmärkt stretch för musklerna runt bäckenet, vilket gör det som ofta kallas en höftöppnare i yoga. Kanske överraskande är det också bra för dina fötter, som ofta försummas. Om häftning är mycket svårt för dig kan rekvisita hjälpa.
12 Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Stående
Denna platta bakåtgående böjning görs oftast som en del av solhälsningssekvensen. Som sådan blir det ofta rusat men det är värt att ta sig tid att arbeta självständigt. Att bestämma när ryggen är faktiskt platt är en del av att utveckla överlägsen kroppsmedvetenhet. I början är det bra att titta på spegeln. Många av oss tror att det är bättre att hålla händerna på marken så att vi fastnar fast i den positionen, även om det får ryggraden att runda. Låt händerna i stället komma så högt som möjligt för att hålla ryggen väldigt platt.
13 Half Lord of the Fishes Pose – Ardha Matsyendrasana
Sittande
Twists är en viktig del av yoga. De hjälper till att förbättra ryggmargens rörlighet och kan till och med få saker att röra sig längs matsmältningskanalen om det behövs (ja, vi talar om förstoppning). Det är bra att förlänga ditt ben i den här posen om det är obekväma att böjda dig bakom dig.
14 Glad Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Glad älskling är ett underbart sätt att avsluta en yoga session. Det är också ett bra exempel på det viktiga samspelet mellan arbete och lätthet i yoga. Du vill utöva ett litet tryck på fötterna för att dra dem mot armhålorna, men inte så mycket att din svansben lyfter av golvet. Du vill inte gå till ytterligheter utan snarare att hitta mittvägen.
15 Huvud till knäposition (Janu Sirsasana)
Sittande
Framåtböjningar är svåra för alla med täta hamstrings (dvs många människor) men att undvika dem hjälper dem inte att bli lättare. Janu sirsasana är mer tillgänglig eftersom du sträcker ett ben i taget.
16 Knän, bröst och kin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Detta var en gång läget som lärdes till alla nybörjande yoga studenter som ett alternativ till och förberedelse för chaturanga dandasana. Under de senaste åren har den blivit oförmögen och som ett resultat rusar några studenter till chaturanga innan de är redo. Det hör verkligen i solhälsningsserien för nybörjare. Dessutom är det också en bra uppvärmning för djupare backböjningar.
17Lägger på väggen (Viparita Karani)
Vila
Du kan inte gå fel med viparita karani som viloposition. Den här posen är en välsignelse för alla som spenderar långa timmar på sina fötter. Du kan stanna här flera minuter för en underbar restaurerande övning.
18 Lågt ställning
Stå
Anpassningen av ditt lung är super viktigt. Försök att göra rätt vinkel med ditt främre ben så att du knä är direkt över din fotled och din lår är parallell med golvet. Håll samtidigt dina höfter och nivån på ditt bakben. Många människor tenderar inte att gå djupt nog i frambenet och sedan sakta i bakbenet. Titta i spegeln om du tror att det här kan vara dig.
19 Mountain Pose (Tadasana)
Stående
Du kommer se tadasana på många en lista med yogas viktigaste ställen och du kanske undrar varför. Eftersom det inte ser svårt ut, är det svårt att berätta hur mycket justeringsarbetet pågår här och hur viktigt det här är för andra stående poser och för din övergripande kroppsmedvetenhet. Att fastställa din hållning och komma till stillhet i berget är alltid ett bra sätt att starta en yoga-session.
20 Plank Pose
Balansering
Det kan tyckas konstigt att kalla planken vid balansering eftersom risken för att falla över är ganska minimal men det kommer till hjärtat av vad det här handlar om: kärnstyrka. En stark kärna är avgörande för att så många yoga ställer sig framåt (stående balanser, armbalanser) och plank är ett utmärkt sätt att på jobbet din stabilitet och uthållighet.
21 Pyramidposition (Parsvottonasana)
Stående
Stående framåtböjningar som pyramid är ett bra ställe att bryta ut blocken. Placera ett block på vardera sidan av din främre fot för att höja golvet till en nivå där dina händer bekvämt kan nå. Dina hamstrings kommer fortfarande att bli sträckta och de kommer att tacka för din övervägande.
22 Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)
Stående
Byggd på grunden av bergspositionen (se ovan) kräver urdhva hastasana att du fortsätter att rota i marken med dina ben samtidigt som du når till himlen med dina armar. Resultatet är en fullständig kroppssträng, ett bra sätt att inleda den fysiska delen av din yoga session.
23 Återställd Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
Supine
I den "officiella" versionen av den här posen håller du din storå i en yogitålås med fingrarna. Den konfigurationen är inte den bästa passformen för de flesta nybörjare. du blir knuten till tanken på att hålla på tån, du måste nog antingen böja knäet och / eller låta din axel komma långt ut ur sitt uttag. Därför är en armförlängare (AKA en yoga-rem) en riktigt bra idé här.
24 Sittande framåtböjning (Paschimottanasana)
Sittande
Det finns mycket hamstringsträckor i början av yoga av goda skäl. Hamstringarna tenderar att bli korta och täta hos människor som sitter mycket, vilket leder till rygg smärta, sträcker dem är både förebyggande och behandling.
25 Sitt vidvinkel (Upavishta Konasana)
Sittande
Att öppna benen skapar en något annorlunda stretch från pascimottanasana (ovan). Även om det kan se ut som mandatet är att ta med dig bröstet till golvet, det är verkligen inte om det, och det är inte realistiskt för de flesta nybörjare. Snarare koncentrera dig på att hålla en platt rygg, rotera bäckenet framåt istället för att göra all böjning med ryggraden och hålla dina fötter böjda. Gör alla dessa saker och det spelar ingen roll huru framåt du kommer.
26 Staff Pose (Dandasana)
Sittande
Det sägs ofta att dandasana är sittande ekvivalent av bergsposition, vilket är en ganska noggrann bedömning. Om du inte kan sitta rakt, försök placera en vikad filt under din plats. Detta lyfter bäckenet och spetsar det lite framåt, vilket placerar ryggraden i en bekvämare position. Du kan göra detta i någon sittande ställning.
27 Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
En passiv vridning är ett klassiskt sätt att avsluta en yoga-session, men det finns ingen hård och snabb regel mot att göra denna ställning i början av din övning istället. Benens position är lika flexibel. De kan böjas, du kan räta upp benet och hålla fast vid foten om du har flexibilitet, eller du kan vrida benen runt varandra (som i örnen utgör) för att sträcka ytterhöftarna.
28 Tree Pose (Vrksasana)
Stående / Balansering
Tree pose är en bra introduktion till balanseringställningar. Det är ganska låga insatser; om du känner dig själv börjar börja topple, kan du bara gå ut ur det med mycket risk för att du faller. Försök att inte skapa en motbalans genom att lägga din höft ut på sidan på ditt stående ben.
29 Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Stående
De flesta nybörjare kan dra nytta av att använda ett block under sin bottenhand i triangeln. Den tillförda höjden gör det möjligt att räta frambenet (utan att låsa knäet) och för att bröstet ska öppna mot taket istället för att vända mot golvet.
30 Warrior I (Virabhadrasana I)
Stående
Krigaren utgör klassiker som spänner över många olika former av övning. Krigare Jag är lite knepigare än krigare II på grund av inriktningen av höfterna. I Krigare jag, är höfterna båda vända framåt. Höftpositionen är faktiskt densamma som den ligger i berget, trots att benen är i en helt annan konfiguration.
31 Warrior II (Virabhadrasana II)
Stående
I Warrior II flyttar höfterna till en annan position. Din bakre höft öppnar så att bäckenet nu står mot mattan. Att förstå skillnaden mellan de öppna (krigare II) och slutna (krigare I) höftpositionerna är ett nyckelbegrepp för nya yogastudenter. Att fånga på det betyder att din kroppsmedvetenhet förbättras och du blir redo för mer komplicerade ställningar.
